Pateu din semințe, măsline și ceapă verde (fără foc)

Pateurile raw-vegane sunt foarte reușite. Acestea se pot face din diverse semințe, nuci, cereale și legume.

Sunt ideale pentru perioada de post, când avem nevoie de preparate vegetale sănătoase și totodată sățioase.

Rețeta acestui pateu din semințe, măsline și ceapă verde este propusă de nutriționistul Anca Alungulesei, autoarea a multe preparate crude vegane.

Puteți înlocui semințele din rețetă cu alte sortimente. De asemenea, puteți adăuga și alte legume în compoziție, precum morcov/țelină rasă, pătrunjel tocat, castravete, ardei etc.

Cuprins

Toggle

Pateu din crudități – rețetă

Ingrediente

• 100 g de miez crud de floarea-soarelui
• 2-3 fire de ceapă verde
• 50 g de roșii deshidratate
• 30 g de măsline Kalamata
• 1 cățel de usturoi
• 2-3 fire de mărar verde
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 linguriță de busuioc uscat
• 30 ml de apă
• sare și piper, după gust

Mod de preparare

Miezul de floarea-soarelui trebuie spălat și pus la înmuiat în apă călduță câteva ore.

Este de preferat să le lăsați la hidratat de seara până dimineața. Se vor înmuia mai bine și vor fi mai ușor de pasat.

Semințele hidratate se clătesc de mai multe ori și se pun în vasul blenderului.

Adăugați roșiile deshidratate, măslinele (de la care ați scos sâmburii), ceapa verde, mărarul, busuiocul, sarea, piperul, apa și uleiul.

Mixați câteva minute, până când ingredientele se macină bine. Trebuie să obțineți o pastă fină.

Dacă robotul nu merge, mai adăugați câte puțină apă. Pateul rezultat trebuie să fie suficient de gros, pentru a-l folosi la tartnine.

Se poate pune și puțină zeamă de lămâie.

Pateul de semințe, măsline și ceapă verde se servește pe felii de pâine, rondele de orez sau felii de legume, sau cu fâșii de legume (castraveți, dovlecei, gulii, ardei kapia, morcov etc.).

Îl puteți folosi la sandvișuri sau la umplerea lipiilor, ardeilor grași sau roșiilor.

O altă idee este să îl întindeți pe frunze de salată verde și să le rulați. Veți obține niște rulouri raw-vegane foarte bune!

Întrucât este un preparat crud și conține apă, rezistă doar 2-3 zile la rece.

Dacă vă rămâne, puneți-l într-o caserolă și păstrați-l în frigider. Ideal ar fi să îl consumați pe tot în aceeași zi. De aceea și cantitățile ingredientelor sunt mici, pentru circa 2-3 porții.

O porție din acest pateu conține 413 kilocalorii, 17,5 g de carbohidrați, 11 g de proteine și 35,7 g de grăsimi.

Beneficiile semințelor de floarea-soarelui

Pateul din semințe de floarea-soarelui și măsline este bogat în proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale.

Semințele de floarea-soarelui au un profil nutrițional impresionant. Sunt surse foarte bune de vitamina E, vitamine din grupul B și minerale.

Potrivit „Nutrition & You”, 100 de grame de miez uscat de floarea-soarelui acoperă:

• 234% din doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina E
• 200% din DZR de cupru
• 172% din DZR de grăsimi
• 123% din DZR vitamina B1
• 103% din DZR vitamina B6
• 96% din DZR seleniu
• 94% din DZR fosfor
• 85% din DZR mangan
• 63% din DZR fier
• 81% din DZR magneziu
• 57% din DZR acid folic
• 52% din DZR vitamina B3
• 45% din DZR zinc
• 37% din DZR proteine
• 29% din DZR calorii
• 27% din DZR vitamina B2
• 23% din DZR fibre
• 22% din DZR vitamina B5
• 14% din DZR potasiu
• 8% din DZR calciu

În semințele de floarea-soarelui se găsește triptofan, un aminoacid important pentru creștere și producerea de serotonină.

Alți compuși valoroși sunt antioxidanții care înlătură moleculele de radicali liberi – acidul clorogenic, acidul quinic și acidul cafeic.

Cea mai mare parte din caloriile pe care le conțin provin din acizi grași polinesaturați și mononesaturați, precum acid linoleic și acid oleic.

Consumul acestor semințe ajută la scăderea colesterolului LDL din sânge și prevenirea bolilor coronariene.

Nu trebuie consumate în doze mari. O porție furnizează suficienți nutrienți din aproape toate categoriile necesare.

Surse articol:

1. Rețetă preluată din: RawCoco, Pate raw din semințe de floarea soarelui, Kaufland: https://www.kaufland.ro/retete/cauta-o-reteta/reteta.pate-raw-seminte-floarea-soarelui.r_id=Recipe_1907647.html
2. Traducere din: Nutrition and You, Sunflower Seed Nutrition Facts: https://www.nutrition-and-you.com/sunflower-seeds.html