Pastă de avocado cu mazăre

√ Articol documentat

Pasta de avocado se numește Guacamole în Mexic. Există numeroase versiuni. Nu putem vorbi despre o rețetă „originală”. Însă cele mai populare rețete de guacamole conțin avocado, usturoi, ceapă, roșii, ardei iute și suc de lămâie.

Varianta pe care v-o prezentăm conține un ingredient-surpriză: mazăre. De aceea rețeta a primit numele de „Mockamole”.

Pasta de avocado si mazare: Timolina – www.freepik.com

Cuprins

Toggle

Ce beneficii are mazărea

Pe lângă faptul că se asortează ca și culoare, boabele de mazăre au un rol important în această rețetă. Ele reduc conținutul de grăsimi din avocado. În plus, adaugă proteine și fibre.

Iar fibrele sunt foarte importante pentru sațietate, digestie, eliminarea excesului de colesterol și prevenirea cancerului.

Potrivit „The World’s Healthiest Foods”, această leguminoasă este foarte hrănitoare. Este o sursă foarte bună de vitamine din grupul B. 137 de grame de mazăre gătită conțin:

Mangan – 31% din doza zilnică recomandată (DZR)
Vitamina B1 – 30% din DZR
Cupru – 27% din DZR
Fibre – 27% din DZR
Vitamina C – 26% din DZR
Fosfor – 23% din DZR
Acid folic – 22% din DZR
Vitamina B6 – 18% din DZR
Vitamina B3 – 17% din DZR
Vitamina B2 – 16% din DZR
Molibden – 15% din DZR
Zinc – 15% din DZR
Proteine – 15% din DZR
Magneziu – 13% din DZR
Fier – 12% din DZR
Colină – 10% din DZR

Pe lângă vitamine și minerale, mazărea conține și fitonutrienți carotenoizi. În special luteină și zeaxantină, doi antioxidanți care sprijină sănătatea oculară.

Pastă de avocado cu mazăre – rețetă

Ingrediente (pentru 10 porții)

• 1 cană de mazăre
• 1 avocado copt bine
• ½ cană de salsa (găsești rețeta AICI) sau 1 roșie
• 1-2 căței de usturoi
• 1 fir de ceapă verde sau 1/2 ceapă uscată
• 3 linguri de suc de lămâie
• ½ linguriță de chimen măcinat
• 1 lingură de pătrunjel verde
• ¼ linguriță de sare
• ¼ linguriță de piper

Mod de preparare

Puteți folosi mazăre proaspătă, conservată sau congelată. Mazărea crudă sau congelată trebuie oprită 2 minute, cât să se înmoaie.

Se scot imediat din apa clocotită și se pun în apă rece pentru a împiedica procesul de fierbere. Se scurg și se pun în vasul blenderului.

Avocado trebuie să fie foarte bine copt, dar nu negru sau terciuit. Se taie în jumătate și se îndepărtează sâmburele. Se scoate interiorul cu o linguriță și se pune în blender, peste mazăre.

Pasta de avocado fara gluten

Dacă doriți să obțineți o pastă mai texturată, pasați avocado cu furculița. Pentru o textură mai cremoasă, folosiți blenderul.

Adăugați sucul de lămâie și chimenul și mixați până la omogenizare.

Citește și: Pastă de avocado și pătrunjel pentru tartine

Transferați pasta de avocado și mazăre într-un bol. Adăugați usturoiul zdrobit, salsa sau roșiile tăiate cubulețe mici, ceapa tăiată mărunt, pătrunjelul tocat, sare și piper.

Guacamole sau pasta de avocado se consumă de regulă în aceeași zi în care a fost preparat. Dacă vă rămâne, acoperiți pasta cu o folie de plastic și păstrați-o în frigider, pentru a preveni oxidarea. Va rezista astfel până a doua zi.

Crema de avocado si seminte

Informații nutriționale

O porție de pastă de avocado și mazăre conține:

• 45 de calorii
• 2,7 g de grăsimi
• 4,9 g de carbohidrați
• 2,1 g de fibre
• 1,3 g de zahăr
• 227 mg de sodiu
• 12 mg de calciu
• 0,5 mg de fier
• 0,5 mg de vitamina E
• 6,1 mg de vitamina C
• 118 mcg de beta-caroten

Citește și: Salată de avocado, roșii și ardei, fără ulei

Surse bibliografice:

1. The World’s Healthiest Foods, Green Peas: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=55
2. Physicians Committee, Mockamole: https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets/recipes/mockamole