SALATĂ de MAZĂRE și MORCOV – bogată în proteine, fibre și vitamine B
Salatele nu se prepară numaidecât din legume și verdețuri, ci și din leguminoase, paste sau alte ingrediente. De asemenea, pentru a le face mai hrănitoare, se pot adăuga nuci, semințe, avocado.
Această salată conține mazăre verde, o leguminoasă foarte nutritivă și gustoasă. Se spune despre mazăre că își are originile în ținuturile nordice din India, sub Munții Himalaya.
Salata de mazare si morcov
Cuprins
Ce conține mazărea
„Nutrition and You” ne oferă informații prețioase despre conținutul nutrițional al boabelor de mazăre. Acestea se remarcă prin cantitățile mari de vitamine, fibre, minerale și fitonutrienți cu acțiune antioxidantă și antiinflamatoare.
100 de grame de mazăre verde proaspătă, crudă acoperă:
– 67% din doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina C
– 25% din DZR de vitamina A
– 22% din DZR de vitamina B1 (tiamină)
– 20% din DZR de cupru
– 18% din DZR de fier
– 18% din DZR de mangan
– 21% din DZR de vitamina K
– 16% din DZR de acid folic
– 13% din DZR de fibre
– 13% din DZR de vitamina B6
– 13% din DZR de vitamina B3
– 11% din DZR de zinc
– 11% din DZR de carbohidrați
– 10% din DZR de proteine
– 10% din DZR de vitamina B2
– 4% din DZR de energie
– 81 de calorii
Spre deosebire de alte leguminoase, mazărea verde are un conținut mai mic de calorii. Cele 80 de grame de calorii din 100 de grame sunt bine echilibrate de doze mari de proteine, fibre solubile și insolubile și vitamine. în calorii,
Beneficiile consumului de mazăre
Acidul folic este important pentru sinteza ADN în interiorul celulelor și prevenirea defectelor de tub neural la nou-născuți.
Mazărea impresionează prin conținutul bogat în vitamina C, un antioxidant puternic cu efecte protector împotriva patogenilor care cauzează infecții și a radicalilor liberi – molecule asociate cu deteriorarea celulelor corpului.
Beta-sisterolul este un compus din mazăre (regăsit și în cereale, fructe și legume) care contribuie la scăderea valorilor de colesterol.
Datorită conținutului de vitamina K, boabele tinere de mazăre sunt au efecte mineralizante, ajutând la formarea de os nou (activitatea osteoblastică din celulele osoase).
Totodată, vitamina K este cercetată pentru potențialul său de a reduce daunele neuronale la pacienții cu Alzheimer.
Mazărea conține antioxidanți importanți pentru ochi, piele și membranele mucoase: vitamina A și carotenoide (luteină, zeaxantină).
Citește și Pateu vegetal din MAZĂRE – rețetă + beneficii pentru sănătate
Mazărea ne oferă cantități generoase de vitamine din complexul B și minerale. Deși sunt sărace în grăsimi, grăsimile pe care le conțin sunt extrem de valoroase: acizi grași esențiali Omega-3 (acid alfa-linoleic) și Omega-6 (acid linoleic).
Un studiu realizat în Mexic a arătat că includerea zilnică a leguminoaselor (inclusiv mazăre verde) în dietă reduce riscul de cancer gastric.
Consumul de leguminoase a fost asociat de asemenea cu un risc mai mic de diabet de tip 2, datorită indicelui lor glicemic mic (40-50) dar și a conținutului de fibre și proteine, antioxidanți și fitonutrienți antiinflamatori.
Salată de mazăre verde cu morcovi
Pentru a putea pregăti această salată numai din crudități, după modelul autoarei Elena Pridie, trebuie să folosiți mazăre verde fragedă, de sezon. Dacă nu au aveți această posibilitate, puteți fierbe mazărea.
Ingrediente
• 1 cană de mazăre verde fragedă
• 2-3 morcovi
• 2-3 fire de mărar verde
• 1 lingură de semințe de susan
• 1 linguriță de ulei de măsline
• 1 lingură de suc de lămâie
• ¼ linguriță de sare
Preparare
Morcovii se curăță și se dau prin răzătoarea cu găuri mici, într-un bol. Adăugați boabele de mazăre. Amestecați separat uleiul cu sucul de lămâie proaspăt stors și sarea și turnați sosul obținut în salată.
Adăugați mărarul tocat mărunt și semințele de susan – pe care le puteți măcina puțin înainte
Surse:
1. Nutrition and You, Green peas nutrition facts: https://www.nutrition-and-you.com/green-peas.html
2. Elena Pridie, 9. Salată de mazăre verde cu morcovi, Rețete din crudități. Pentru sănătate, pentru viață, Editura Sian Books: https://books.google.ro/books?id=LEaTDwAAQBAJ&pg=PT4&dq=elena+pridie&hl=ro&sa=X&ved=0ahUKEwiRlrC-8IniAhUOmIsKHTiLAWYQ6AEINTAD#v=onepage&q=elena%20pridie&f=false
3. World’s Healthiest Foods, Green Peas: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=55
