Obiceiul de a adăuga semințe la salate, pâine de casă sau alte mâncăruri este un mod excelent de a transforma mâncarea de fiecare zi într-o sursă mult mai bogată de nutrienți.
Mici dar puternice, semințele merită să ocupe un loc mai important în dieta noastră de zi cu zi. Nutriționiștii recomandă cel puțin 1 lingură de semințe pe zi, adăugate în cereale sau în iaurt dimineața, sau presărate într-o mâncare de legume.
♣ Semințele de chia
Aceste semințe minuscule sunt o sursă uimitoare de forță pentru organism. Sunt foarte bogate în proteine, calciu, Omega-3 și fibre. Sunt binefăcătoare pentru sănătatea intestinală. În plus, țin de foame și previn supra-alimentarea.
Semințele de chia se transformă într-o masă gelatinoasă după ce sunt înmuiate câteva minute în apă sau alt lichid. Înmuierea lor ne ajută la o mai bună digerare și absorbire a nutrienților. În plus, conferă o textură cremoasă băuturilor și preparatelor, de aceea pot fi folosite la smoothie-uri, terci, budinci sau icre vegetale.
♣ Semințele de floarea-soarelui
Native din America de Nord, semințele de floarea-soarelui sunt cultivate în toată lumea. La capitolul fier, zinc și proteine, acestea pot concura lesne cu carnea. Conțin de asemenea foarte multe fibre, acid folic și Vitamina E. Doar 20 de grame de semințe de floarea-soarelui ne pot furniza o doză de Vitamina E suficientă pentru o zi întreagă. Le putem ronțăi ca atare, sau adăuga la pâine sau în amestecuri de cereale și semințe la micul-dejun.
♣ Semințele de susan
Semințele de susan conțin foarte mult calciu și tocoferol, un antioxidant valoros care face parte din complexul Vitamine E. O singură linguriță de semințe de susan ne oferă suficient tocoferol pentru menținerea celulelor roșii de sânge sănătoase. Sunt de asemenea pe locul dou după semințele de in în ceea ce privește conținutul de lignani – compuși chimici cu proprietăți anti-cancerigene și anti-inflamatorii. Aceștia ajută la reducerea nivelului colesterolului și a riscului de boli cardiovasculare.
Putem folosi semințele de susan la pâine și alte produse de patiserie făcute în casă, pe pui sau pește, pe conopidă și alte legume, sau se pot folosi pentru a tăvăli chifteluțe.
♣ Semințele de hrișcă
Hrișca nu este o cereală, ci mai degrabă o sămânță care poate fi transformată într-un tip de făină fără gluten. Hrișca a atras atenția cercetătorilor datorită conținutului bogat de polifenoli, prin care susține sănătatea inimii. Făina de hrișcă poate fi folosită la clătite, iar semințele se pot folosi la terci cu lapte sau apă
♣ Semințele de in
Semințele de in pot înlocui consumul de pește în ceea ce privește aportul de Omega-3. Conform studiilor, semințele de in sunt cele mai bogate surse de acizi grași Omega-3 și lignani – antioxidanți cu acțiune anti-cancerigenă puternică.
Semințele de in trebuie măcinate înainte de consum, pentru a se digera și absorbi corespunzător. Le putem presăra în iaurt, în bolul cu cereale de la micul-dejun, sau le putem folosi la pâine.
♣ Quinoa
Dacă aveți nevoie de mai mult fier în dietă, atunci semințele de quinoa sunt cea mai bună alegere. Conțin la fel de mult fier ca și carne, sunt bogate în proteine, fibre, zinc, Vitamina E și vitamine din complexul B. Deși este o sămânță, o putem consuma sau trata ca pe o cereală. Cel mai adesea se prepară ca un orez. Pentru a îndepărta gustul ușor amărui, lăsați quinoa în apă (cât să le acopere) 3-4 minute înainte de a le găti.
♣ Semințele de dovleac
Și acestea conțin foarte mult fier. 25 g de semințe de dovleac conțin la fel de mult fier ca 100 g de carne roșie. În plus, sunt bogate în fibre, zinc și alte minerale valoroase. Se pot ronțăi ca atare, sau adăuga în alte cereale.
♣ Semințele de cânepă
Cânepa este considerată una din cele mai hrănitoare plante de pe pământ. Semințele de cânepă conțin toți aminoacizii esențiali, fiind o sursă ideală de proteine pentru vegetarieni și cei care țin post. Conțin de asemenea magneziu, fier, potasiu, fibre, Vitamina E și Omega-3. Semințele de cânepă se amestecă foarte bine cu semințele de susan, de chia și de dovleac. Se pot adăuga în smoothie-uri, în iaurt, în salate, în pâine sau alte produse de patiserie.
