Nimic nu scade colesterolul la fel de bine ca mișcarea fizică – dr. Mihaela Bilic

√ Articol bazat pe studii științifice

Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă minim 150 de minute de exerciții fizice moderate pe săptămână pentru scăderea colesterolului LDL.

Acest tip de colesterol este considerat „rău”, deoarece se acumulează în pereții vaselor de sânge și crește riscul de evenimente cardiovasculare periculoase.

Colesterolul LDL poate fi redus prin dietă, prin evitarea stresului și fumatului, printr-un program corect de somn, dar și prin mișcare fizică.

Mișcarea fizică – rețetă naturală de „statine” 

Dr. Mihaela Bilic spune:

„Mișcarea mănâncă colesterolul din sânge într-un fel în care nu poate să-l facă nicio statină. Este atât de firesc și de natural și de spontan”.

Acest lucru a fost confirmați științific. 14 meta-analize din recenzia apărută în „Sports Medicine” au raportat că exercițiile fizice îmbunătățesc profilul lipidelor.

Activitatea fizică reduce nivelul colesterolului rău și produce un impact pozitiv asupra patogenezei, simptomatologiei și condiției fizice la persoanele cu dislipidemie.

Potrivit unui studiu apărut în 2007 în „European Journal of Epidemiology”, activitatea fizică a îmbunătățit colesterolul HDL și a redus trigliceridele la persoanele care înainte erau sedentare.

Exercițiile fizice măresc capacitatea mușchilor scheletici să utilizeze lipidele în locul glicogenului, contribuind astfel la reducerea grăsimilor din sânge.

Citește și – 7 alimente care scad colesterolul (cel mai) rău

Exercițiile fizice nu doar scad colesterolul rău, dar îl cresc totodată pe cel bun (HDL). Creșterea colesterolului HDL poate fi obținută prin exerciții fizice care determină un consum energetic de 1,100 de kilocalorii.

Mersul pe jos

Este cea mai simplă formă de mișcare fizică pe care o putem și trebuie să o practicăm zilnic.

Un studiu publicat în 2013 în „International Journal of Clinical Practice” a arătat că o oră de mers pe jos în fiecare zi, timp de 5 zile pe săptămână, a scăzut colesterolul LDL și a crescut nivelul de HDL. Studiul a durat 24 de săptămâni.

Mersul regulat la pas vioi este o formă de exerciții fizice ușor de făcut și menținut pe termen lung.

Alergările

Persoanele care practică jogging-ul în mod regulat pot intra mai repede în formă. Pot slăbi mai ușor și își pot îmbunătăți sănătatea creierului. Alergatul ajută inclusiv la scăderea cantității de LDL din sânge.

O recenzie apărută în 2019 în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă a arătat că alergatul (indiferent de durată) scade cu 27% riscul de deces din cauze multiple. Cu toate acestea, beneficiile sunt mai mari cu cât durata de alergare este mai mare.

Este important de reținut că mersul pe jos și alergatul au aceleași beneficii dacă consumul de energie este similar.

Mersul pe bicicletă

Un alt mod de a face mișcare fizică și de a reduce concentrația de LDL este ciclismul. Persoanele care merg la serviciu pe bicicletă sunt mai puțin predispuse la hipercolesterolemie, arată un studiu publicat în Jurnalul Asociației Americane a Inimii.

Mersul pe bicicletă a fost de asemenea corelat cu un risc mai mic de probleme cardiovasculare în general.

Antrenamentele de rezistență

Acest tip de exerciții fizice presupune lucrarea mușchilor și creșterea rezistenței musculare. Din categoria lor face parte ridicarea de greutăți, care se practică în sălile de gimnastică.

Antrenamentele de rezistență supravegheate scad colesterolul LDL la femeile premenopauzale, potrivit unei recenzii apărute în 2014 în jurnalul „Sports Medicine”.

Participantele au făcut aceste antrenamente de 3 ori pe săptămână. Fiecare ședință a durat 40-50 de minute.

Citește și – Reguli alimentare pentru a scăpa de colesterol, glicemie mare, grăsime corporală – dr. Gheorghe Cerin

Antrenamentele de intensitate crescută, făcute de 3 ori pe săptămână, timp de 10 săptămâni, cresc colesterolul HDL, potrivit unui studiu din 2015.

Alte activități și tipuri de sport

Înotul și sporturile în echipă (fotbalul, basketball-ul, tenisul) pot ajuta de asemenea la scăderea nivelului LDL.

Munca fizică, în orice domeniu, precum și curățenia în casă sau trebăluitul intens prin gospodărie pot fi forme de mișcare fizică.

Alte beneficii ale mișcării fizice

Mișcarea fizică regulată este importantă pentru multe alte aspecte ale sănătății:

• menținerea unei greutăți corporale optime
• scăderea în greutate
• îmbunătățirea condiției fizice
• construirea masei musculare
• creșterea rezistenței osoase
• îmbunătățirea nivelurilor de energie
• reducerea oboselii
• buna oxigenare a corpului

Sedentarismul – o problemă îngrijorătoare 

Din păcate, unul din patru adulți nu împlinesc nivelul de activitate fizică recomandat de Organizația Mondială a Sănătății, anume:

→ minim 150-300 de minute de activitate fizică aerobică săptămânal;
→ minim 75-150 de minute de activitate vizică viguroasă pe săptămână;
→ o combinație echivalentă de exerciții fizice moderate și viguroase în cursul săptămânii.

Persoanele vârstnice cu o activitate redusă sau mare au un risc mai mic de mortalitate din cauza colesterolului crescut decât vârstnicii care nu fac deloc activitate fizică.

Citește și – 30 min. de exerciții fizice dimineața îmbunătățesc memoria și starea de spirit

Surse articol:

1. Radio Guerrilla, Despre zahăr, colesterol și alți demoni, Mihaela Bilic: https://www.youtube.com/watch?v=jLez40OrBRE&ab_channel=RadioGuerrilla
2. Mann S, Beedie C, Jimenez A. Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports Med. 2014 Feb;44(2):211-21. doi: 10.1007/s40279-013-0110-5. PMID: 24174305; PMCID: PMC3906547.
3. Daniel Bubnis, Adam Rowden, Does exercise lower cholesterol? Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/does-exercise-lower-cholesterol
4. Ou, SM., Chen, YT., Shih, CJ. et al.Impact of physical activity on the association between lipid profiles and mortality among older people. Sci Rep 7, 8399 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-07857-7