Ești vegetarian? Află ce nutrienți trebuie să consumi pentru a-ți păstra sănătatea oaselor!
Sănătatea noastră osoasă depinde, într-o oarecare măsură și de ceea ce mâncăm. Nutrienții de care oasele au nevoie înseamnă mai mult decât calciu.
Dieta noastră trebuie să conțină alimente bogate în vitamina D, fosfor, magneziu, proteine, zinc, cupru, mangan, potasiu, vitamina C, vitamina B12 și vitamina K.
Nutrienti pentru oase in dieta vegetariana: Jcomp – www.freepik.com
Unii din acești nutrienți sunt implicați în creșterea și dezvoltarea scheletului, alții au un rol important în formarea colagenului sau a cartilajului și în homeostaza calciului.
Nutrienți importanți pentru sănătatea oaselor
Există și alți compuși cu beneficii asupra oaselor, precum antioxidanții, fitoestrogenii și flavonele. Aceștia se găsesc în fructe, legume și produse din soia.
Persoanele care au o alimentație normală și completă nu au de ce să întâmpine probleme în obținerea acestor nutrienți doar din dietă.
Însă vegetarienii nu beneficiază de tot spectrul de nutrienți enumerați mai sus. Există mai multe categorii de regimuri vegetariene. Unele mai drastice, altele mai „indulgente”.
Veganii nu mănâncă deloc produse animale, adică nici carne, dar nici lactate, ouă sau pește. Persoanele cu o dietă lacto—ovo-vegetariană consumă ouă și lactate, iar lacto-vegetarienii mănâncă doar lactate, fără ouă.
Citește și: 5 obiceiuri care slăbesc oasele
Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition în anul 2014 arată, pe scurt, ce alimente trebuie să consume vegetarienii și veganii pentru a-și menține sănătatea osoasă.
Surse lacto-ovo-vegetariene de nutrienți importanți pentru oase:
Calciu – lactate, produse fortificate, legume cu frunze verzi, suplimente cu calciu;
Potasiu – lactate, leguminoase, legume, fructe;
Proteine – lactate, ouă, leguminoase, cereale, nuci și semințe;
Vitamina B12 – lactate, ouă, produse fortificate, suplimente cu B12;
Vitamina C – legume, fructe, verdețuri;
Vitamina D – ouă, ciuperci, produse fortificate, suplimente cu vitamina D.
Surse lacto-vegetariene de nutrienți importanți pentru oase:
Calciu – lactate, produse fortificate, legume cu frunze verzi, suplimente cu calciu;
Potasiu – lactate, leguminoase, legume, fructe;
Proteine – lactate, leguminoase, cereale, nuci și semințe;
Vitamina B12 – lactate, ouă, produse fortificate, suplimente cu B12;
Vitamina C – legume, fructe, verdețuri;
Vitamina D – ciuperci, produse fortificate, suplimente cu vitamina D.
Surse vegane de nutrienți importanți pentru oase:
Calciu: verdețuri, alimente fortificate, suplimente cu calciu;
Potasiu: leguminoase, legume, fructe;
Proteine: leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe;
Vitamina B12: produse fortificate cu B12, suplimente cu B12
Vitamina C: legume, fructe;
Vitamina D: ciuperci, produse fortificate, suplimente cu vitamina D.
Studiile au asociate dietele vegetariene – mai ales dietele vegane – cu o densitate minerală osoasă mai mică. Însă din punct de vedere clinic, acest lucru nu are o importanță foarte mare.
Este de asemenea important de menționat că la persoanele cu o alimentație strict vegană, riscul de fracturi nu crește dacă aceștia au un aport adecvat de calciu.
Vegetarienii trebuie să țină însă cont de două lucruri importante:
– Acidul oxalic (oxalați) și acidul fitic pot reduce absorbția și retenția calciului, afectând astfel negativ densitatea minerală osoasă. Oxalații se găsesc în spanac, legume, cacao, nuci, semințe și verdețuri în general.
– Scăderea nivelului de vitamina B12 din corp poate afecta negativ densitatea minerală osoasă.
Surse:
1. Ann Reed Mangels, Bone nutrients for vegetarians, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue suppl_1, July 2014, Pages 469S–475S, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071423, published: 04 June 2014: https://academic.oup.com/ajcn/article/100/suppl_1/469S/4576666
2. Franziska Spritzler, Oxalate (Oxalic Acid): Good or Bad? Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/oxalate-good-or-bad
