Poartă grijă de OASELE tale până nu e prea târziu – 10 sfaturi de la experți

Oasele noastre cresc și se dezvoltă de la naștere și până la vârsta de 20 de ani, când ating maximul de densitate minerală. Această densitate începe să scadă după 30 de ani.

Oasele se deteriorează cel mai mult la vârsta menopauzei (50 de ani). Din cauza scăderii nivelului de estrogen, ele devin din ce în ce mai fragile și se pot rupe foarte ușor. De aceea femeile menopauzale au un risc crescut de osteoporoză și fracturi.

Metode de conservare a densitatii osoase: bidmc.org

10 metode de creștere a densității osoase

Chiar dacă nu sunt la vedere, chiar dacă nu îți cer nimic în mod evident, oasele tale au nevoie de o îngrijire adecvată, deoarece și ele sunt predispuse deteriorării și uzurii în timp. Renunță la viciile care îți afectează starea generală de sănătate, inclusiv oasele. Fă ce ține de tine pentru a le menține puternice și durabile.

1. Antrenament de rezistență, ridicare de greutăți

Studiile au arătat că antrenamentul de rezistentă și ridicarea de greutăți ar putea ajuta la creșterea densității minerale osoase și la reducerea inflamațiilor. Aceste exerciții fizice intense susțin creșterea de os nou, contribuind totodată la menținerea structurii osoase.

Un studiu pe copii cu diabet de tip 1 a arătat că cei care au participat la activități fizice bazate pe ridicare de greutăți au avut parte de o densitate osoasă mai bună în anii lor de creștere.

Antrenamentele de rezistență măresc dimensiunea oaselor și totodată cresc masa musculară.

1. Include mai multe legume în dietă

Legumele sunt în mod deosebit bogate în antioxidanți, vitamine, minerale și fibre. Studiile au asociat vitamina C cu o mai bună protecție a oaselor. La copii, legumele de culoare galbenă și verde pot ajuta la creșterea oaselor, iar la adulți, la conservarea densității și a rezistenței osoase.

Legumele crucifere s-au dovedit benefice pentru oase la femeile postmenopauzale. Un studiu de 3 luni a arătat că 9 porții de broccoli, varză și alte legume (bogate în potasiu și polifenoli) au redus pierderea calciului și procesul de pierdere osoasă.

Citește și COADA-CALULUI încetinește fenomenul de OSTEOPOROZĂ – prof. Ovidiu Bojor

2. Ia calciu pe tot parcursul zilei

Acest mineral este esențial pentru sănătatea oaselor, de aceea este atât de important să îl luăm zilnic din alimente. Pentru a eficientiza absorbția lui în corp, experții ne sfătuiesc să îl consumăm în cantități mici, pe tot parcursul zilei și nu la o singură masă. Construiți-vă mese din brânză, lapte, iaurt, verdețuri, leguminoase și sardine.

3. Mănâncă alimente bogate în vitamine D și K

Oasele au nevoie de vitamina K pentru a menține calciul în oase și a ajuta mineralele în general să se lege de oase. Vitamina K2 îndeplinește în mod deosebit acest rol. O găsim în varza murată și în brânză.

Vitamina D este de asemenea necesară pentru asimilarea și fixarea calciului în oase. Persoanele cu deficit de vitamina D riscă să sufere pierderi de masă osoasă și boli asociate, precum osteoporoză sau osteopenie. O metodă simplă de a crește nivelul de vitamina D din corp este să ne expunem moderat la soare.

4. Reglează-ți greutatea corporală

Atât persoanele supraponderale, cât și cele subponderale au un risc crescut de boli osoase. Dacă vreți să slăbiți, este recomandat să evitați dietele extreme. Optați pentru un program care vă permite să slăbiți gradual, pentru a nu afecta densitatea și rezistența oaselor. Chiar dacă veți lua înapoi în greutate, densitatea osoasă nu va reveni la normal, ci va rămâne scăzută. Încercați să vă mențineți greutatea corporală la un nivel optim.

5. Evită restricțiile calorice drastice

Dietele care solicită o reducere drastică a aportului de calorii pot cauza probleme, inclusiv la nivelul oaselor. Înainte de a vă apuca de o dietă restrictivă calorică, discutați cu un nutriționist. Acesta va stabili cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați zilnic în funcție de starea dvs. de sănătate și de alți factori.

Dietele de slăbit trebuie să includă neapărat proteine, grăsime sănătoase, vitamine și minerale. Nu apelați la dietele centrate pe un singur ingredient, deoarece acestea pot cauza deficite nutriționale severe.

Cumpără de aici remedii naturiste pentru osteoporoză:

6. Asigură-ți un aport adecvat de proteine

Proteinele sunt deosebit de importante pentru oase. Un studiu realizat pe 144.000 de femei postmenopauzale a arătat că participantele cu cel mai mare aport de proteine au avut o creștere a densității osoase generale și au experimentat mai puține fracturi la antrebraț. Nu faceți modificări în aportul de proteine fără să discutați cu medicul nutriționist.

7. Consumă regulat alimente bogate în Omega-3

Acizii grași esențiali au un rol important în menținerea densității osoase. Îi găsim în peștele gras (ton, sardine, macrou, hering, crap, somon), în nuci și semințe.

Citește și Remedii pentru OSTEOPOROZA la femei și bărbați

8. Introdu în dietă alimente care oferă magneziu și zinc

Magneziul și zincul sunt alte două minerale care, la fel ca și calciul, susțin sănătatea și densitatea osoasă. Magneziul remineralizează și favorizează absorbția calciului, iar zincul previne rupturile osoase. mâncați mai multe leguminoase, cereale, nuci și semințe.

9. Renunță la fumat

Evitați să fumați, mai cu seamă în tinerețe și adolescență, deoarece tutunul afectează oasele, crește riscul de osteoporoză și fracturi.

10. Atenție la consumul de alcool

Consumul excesiv de alcool afectează absorbția calciului, reduce densitatea osoasă și crește riscul de osteoporoză mai târziu în viață. De pildă, femeile care beau mult alcool în anii tinereții riscă să aibă o densitate osoasă mai mică.

Sursă: Jenna Fletcher, William Morrison, 11 ways to increase bone density naturally, Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325903.php

Citeşte mai multe despre:

*Sfaturile și orice informații despre sănătate disponibile pe acest site au scop informativ, nu înlocuiesc recomandarea medicului. Dacă suferiți de boli cronice sau urmați tratamente medicamentoase, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe o cură sau un tratament naturist, pentru a evita interacțiunea. Prin amânarea sau întreruperea tratamentelor medicale clasice vă puteți pune sănătatea în pericol.


Ți-a plăcut acest articol? Share pe:

Adaugă comentariu

Câmpurile marcate cu * sunt obligatorii! Adresa de email nu va fi publicată.