NUTRIENȚI care ne protejează de BOLILE OCULARE asociate cu înaintarea în vârstă

Populația actuală este îmbătrânită. Potrivit estimărilor realizate pe populația americană, numărul persoanelor cu vârsta de 55 de ani și mai mult se va dubla până în anul 2030.

Acest segment de vârstă are o incidență crescută de boli asociate cu vârsta, inclusiv afecțiuni oculare precum cataractă, retinopatie diabetică, glaucom sau degenerescență maculară asociată cu vârsta.

Nutrienti pentru ochi si vedere

Importanța nutrienților din alimente pentru vedere

Intervențiile de tip nutrițional au început să fie recunoscute ca o parte importantă a efortului de stopare a progresiei acestor boli și de prevenire a daunelor ce pot duce la aceste afecțiuni.

Comparativ cu celelalte organe ale corpului, ochiul are un grad crescut de susceptibilitate la daunele oxidative, datorită expunerii sale directe la lumină și la un metabolism crescut.

Studiile recente au arătat că există anumiți nutrienți care susțin vederea, precum vitamina C, vitamina E, carotenoide (luteină, zeaxantină, beta-caroten) și zinc, precum și compuși cu proprietăți antiinflamatoare (Omega-3), care ar putea reduce riscul de boli oculare asociate cu vârsta.

O cercetare recentă realizată de Ocular Nutrition Society a arătat că 70% din populația curentă cu vârsta cuprinsă între 45 și 65 de ani au clasat vederea ca fiind cea mai importantă din toate cele 5 simțuri. Cu toate acestea, foarte puțini dintre ei erau conștienți de rolul important al dietei în ceea ce privește sănătatea oculară.

Numeroase studii au confirmat că există o legătură între dietă și prevenirea, tratarea și/sau încetinirea progresiei bolilor oculare asociate cu vârsta.

The Age-Related Eye Disease Study (AREDS) a descoperit că suplimentarea cu vitaminele C și E, beta-caroten, zinc și cupru în doze mai mari decât cele recomandate zilnic, a redus riscul de degenerescență maculară cu 25%.

Din informațiile oferite de acest studiu reiese importanța aportului de luteină, zeaxantină și Omega-3 – nutrienți care au demonstrat un rol protector împotriva degenerescenței maculare asociate cu vârsta.

Formula de nutrienți oferită de AREDS este compusă din:

• Vitamina C – 452 mg pe zi
• Vitamina E – 400 UI pe zi
• Zinc – 69.6 mg pe zi
• Cupru – 1.6 mg pe zi
• Vitamina A (beta-caroten) – 17 mg (28.640 UI) pe zi

VITAMINA C

Cunoscută și sub numele de acid ascorbic, vitamina C este necesară pentru sinteza colagenului, o componentă structurală importantă a vaselor de sânge, a tendoanelor, ligamentelor și a oaselor. Vitamina C acționează de asemenea ca un antioxidant eficient, protejând molecule esențiale din corp, precum proteine, lipide, carbohidrați, ADN și ARN de daunele radicalilor liberi și a speciilor reactive de oxigen care se pot forma în timpul metabolismului sau ca urmare a inhalării poluanților din aer și din fumul de țigară.

Ochiul are o rată metabolică crescută, motiv pentru care are nevoie de o protecție antioxidantă mai mare. Vitamina C are efecte antioxidante la nivelul ochilor și capacitatea de a regenera alți antioxidanți, precum vitamina E.

Alimente bogate în vitamina C:

• Coacăze negre (72 g) – 15 mg de vitamina C
• Afine (74 g) – 7 mg de vitamina C
• Broccoli crud (44 g) – 39 mg de vitamina C
• Varză de Bruxelles gătită (78 g) – 48 mg de vitamina C
• Varză crudă (45 g) – 16 mg de vitamina C
• Pepene galben (69 g) – 25 mg de vitamina C
• Conopidă crudă (62 g) – 28 mg de vitamina C
• Grepfrut (128 g) – 44 mg de vitamina C
• Suc de grepfrut (247 g) – 94 mg de vitamina C
• Ardei verzi cruzi (46 g) – 37 mg de vitamina C
• Portocale (141 g) – 63 mg de vitamina C
• Suc de portocale (248 g) – 124 mg de vitamina C
• Papaya (157 g) – 96 mg de vitamina C
• Cartofi fierți cu coajă (136 g) – 18 mg de vitamina C
• Spanac crud (38 g) – 11 mg de vitamina C
• Căpșuni crude (83 g) – 49 mg de vitamina C
• Roșii crude (123 g) – 17 mg de vitamina C
• Suc de roșii (240 g) – 22 mg de vitamina C

VITAMINA E

În denumirea de „vitamina E” intră de fapt 8 tipuri de antioxidanți solubili în grăsimi: 4 tocoferoli și 4 tocotrienoli.

Principala funcția a alfa-tocoferolului la oameni este cea de antioxidant. Grăsimile – o parte integrantă a membranelor celulare, sunt vulnerabile la distrugere prin oxidare de către radicalii liberi.

Alfa-tocoferolul atacă radicalii liberi, prevenit astfel un întreg lanț de reacții ale oxidării lipidelor. Acest lucru este important pentru ochi, dat fiind că retina este foarte concentrată în acizi grași.

Acest nutrient are de asemenea efecte asupra expresiei și activității moleculelor și enzimelor din celulele imune și inflamatorii. Totodată, îmbunătățește vasodilatația.

Citește și Top 6 ALIMENTE pentru OCHI

Alimente bogate în vitamina E:

• Migdale (27 g) – 7 mg de vitamina E
• Ulei de porumb (14 g) – 2 mg de vitamina E
• Arahide (37 g) – 3 mg de vitamina E
• Semințe de floarea-soarelui (35 g) – 12 mg de vitamina E
• Ulei de germeni de grâu (14 g) – 20 mg de vitamina E

BETA-CAROTEN

Beta-carotenul este principala sursă alimentară de provitamina A. Studiul AREDS a arătat că suplimentarea cu beta-caroten împreună cu vitamina C, vitamina E, zinc și cupru a redus riscul de degenerescență maculară. Cantitatea de beta-caroten folosită de cercetători a fost de 17 mg de vitamina A.

Alimente bogate în beta-caroten:

• Caise crude (1 medie) – 0,9 mg de beta-caroten
• Broccoli fiert (78 g) – 0.8 mg de beta-caroten
• Pepene galben crud (78 g) – 1.2 mg de beta-caroten
• Morcovi cruzi (1 mediu) – 5.3 mg de beta-caroten
• Morcovi gătiți (78 g) – 6.3 mg de beta-caroten
• Salată verde (38 g) – 0.5 mg de beta-caroten
• Ardei gras dulce (1 mediu) – 2.9 mg de beta-caroten
• Dovleac gătit (123 g) – 8.5 mg de beta-caroten
• Spanac gătit (95 g) – 5.0 mg de beta-caroten
• Spanac crud (38 g) – 2.1 mg de beta-caroten
• Cartofi dulci gătiți (164 g) – 15.5 mg de beta-caroten

Persoanele cu risc de cancer pulmonar nu trebuie să depășească doza zilnică recomandată de beta-caroten (din suplimente).

ZINC

Acest mineral este important pentru sănătatea retinei, dat fiind că este necesar pentru metabolismul optim al ochiului. Are roluri importante în funcția antioxidantă și imună, precum și în structura proteinelor și a membranelor celulare.

Alimente bogate în zinc:

• Migdale coapte (28 g) – 0.9 mg de zinc
• Fasole gătită (127 g) – 0.9 mg de zinc
• Carne de vită gătită (85 g) – 1.0 mg de zinc
• Caju (28 g) – 1.6 mg de zinc
• Cereale gătite (100 g) – 0.6 mg de zinc
• Brânză cheddar (28 g) – 0.9 mg de zinc
• Pui gătit (85 g) – 1.8 mg de zinc
• Năut (82 g) – 1.3 mg de zinc
• Fulgi de porumb (28 g) – 0.3 mg de zinc
• Lapte (244 g) – 1.2 mg de zinc
• Stridii (75 g) – 24.9 mg de zinc
• Arahide (28 g) – 0.9 mg de zinc
• Carne de porc gătită (85 g) – 2.2 mg de zinc
• Carne de curcan gătită (85 g) – 3.8 mg de zinc
• Iaurt (227 g) – 1.8 mg de zinc

LUTEINĂ și ZEAXANTINĂ

Acești doi antioxidanți fac parte din clasa carotenoidelor, și se găsesc în cantități mari în legumele cu frunze verzi. Spre deosebire de beta-caroten, nu au activitatea vitaminei A.

Din cei 20-30 de carotenoizi regăsiți în sângele și țesuturile umane, doar luteina și zeaxantina se găsesc în cristalin și în retină. Sunt concentrați mai ales în macula sau în regiuna centrală a retinei, alcătuind pigmentul macular.

Funcționează atât ca antioxidanți, cât și ca agenți protectori împotriva daunelor oxidative la nivelul retinei, prin absorbirea luminii albastre și/sau a speciilor de oxigen reactiv. Un aport de 6 mg de luteină și zeaxantină pe zi a fost asociat cu un risc mai mic de degenerescență maculară.

Alimente bogate în luteină și zeaxantină:

• Broccoli gătit (78 g) – 1.7 mg de luteină și zeaxantină
• Varză de Bruxelles (78 g) – 1.0 mg de luteină și zeaxantină
• Porumb dulce gătit (75 g) – 1.4 mg de luteină și zeaxantină
• Salată verde crudă (28 g) – 1.1 mg de luteină și zeaxantină
• Mazăre verde gătită (80 g) – 1.1 mg de luteină și zeaxantină
• Spanac gătit (95 g) – 6.7 mg de luteină și zeaxantină

ACIZI GRAȘI OMEGA-3

Acizii grași esențiali Omega-3 (DHA și EPA) sunt importanți în prevenirea degenerescenței maculare. Au de asemenea efecte neuroprotectoare în retină: modulare proceselor metabolice care afectează stresul oxidativ, inflamația și vascularizarea. DHA este un acid gras- cheie din retină, prezent în cantități mari în acest țesut.

Se presupune că ateroscleroza vaselor de sânge care aprovizionează retina contribuie la riscul de degenerescență maculară asociată cu vârsta, într-un mod similar mecanismului implicat în bolile de inimă coronariene, sugerând că aceleași grăsimi alimentare asociate cu bolile coronariene ar putea fi asociate și cu degenerescența maculară.

Pentru persoanele fără un istoric de boli de inimă coronariene sau infarct miocardic, se recomandă consumul de pește gras sau ulei de pește de 2 ori pe săptămână.

Cei care au fost diagnosticați cu aceste boli ar trebui să consume 1 g de EPA + DHA pe zi din ulei de pește sau suplimente. Adulții pot consuma în siguranță un total de 3 g de DHA și EPA combinate, însă nu mai mult de 2 g pe zi din suplimente alimentare.

Conținutul de EPA și DHA din pește:

• Păstrăv de crescătorie (85 g) – 0.15 g
• Păstrăv sălbatic (85 g) – 0.20 g
• Crab din Alaska (85 g) – 0.35 g
• Herring (85 g) – 1.71 g
• Macrou (85 g) – 0.34-1.57 g
• Somon de crescătorie (85 g) – 0.90-1.56 g
• Creveți (85 g) – 0.27 g
• Ton proaspăt (85 g) – 0.24-1.28 g
• Ton conservat în apă (85 g) – 0.73 g

Cumpără de aici:

Sursă: Helen M Rasmussen and Elizabeth J Johnson, Nutrients for the aging eye, Clin Interv Aging. 2013; 8: 741–748: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/

Citeşte mai multe despre:

*Sfaturile și orice informații despre sănătate disponibile pe acest site au scop informativ, nu înlocuiesc recomandarea medicului. Dacă suferiți de boli cronice sau urmați tratamente medicamentoase, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe o cură sau un tratament naturist, pentru a evita interacțiunea. Prin amânarea sau întreruperea tratamentelor medicale clasice vă puteți pune sănătatea în pericol.


Ți-a plăcut acest articol? Share pe:

Adaugă comentariu

Câmpurile marcate cu * sunt obligatorii! Adresa de email nu va fi publicată.