Cei 3 PILONI ai unui CREIER sănătos

La fiecare 3 secunde, o persoană este diagnosticată cu demență. Dat fiind că populația mondială se află într-un proces de îmbătrânire, această boală reprezintă una din cele mai mari provocări cu care se confruntă generația actuală la capitolul sănătate.

Cei mai mulți dintre noi credem că demența este cauzată de vârsta înaintată și o considerăm o consecință a îmbătrânirii.

Cei 3 piloni ai unui creier sănătos

Sănătatea creierului nu este însă importantă numai la bătrânețe. Dezvoltarea creierului începe încă de când ne formăm în pântecele mamei și continuă pe parcursul copilăriei. În perioada de adolescență, și mai târziu, la maturitate, stresul cauzat de stilul de viață modern provoacă numeroase probleme mentale și emoționale.

Cei trei piloni ai unui creier sănătos

Astfel, sănătatea noastră mentală depinde nu atât de vârstă, cât de felul nostru de a trăi și de alegerile pe care le facem zilnic.

Mișcarea fizică regulată

Fie că face plimbări ușoare, fie că urcați zilnic scările, fie că practicați 30 de minute de exerciții moderate în fiecare zi, menținerea activității fizice este esențială pentru creier.

Numeroase studii au demonstrat că mișcarea fizică afectează plasticitatea creierului și are o influență benefică asupra cogniției și a stării generale de sănătate.

Studiile clinice și experimentale raportează că mișcarea fizică provoacă modificări structurale și funcționale la nivelul creierului, având efecte biologice și psihologice enorme:

– protejarea memoriei și a abilităților de gândire
– reducerea riscului de atac de cord, accidente vasculare cerebrale și diabet
– scăderea în greutate
– reducerea tensiunii arteriale
– îmbunătățirea tonusului fizic și psihic
– reducerea stresului, anxietății și depresiei
– îmbunătățirea stării de spirit și a somnului

7-8 ore de somn pe noapte

Asigurați-vă că dormiți cel puțin 7-8 ore în fiecare noapte. Somnul este important pentru mai multe funcții cerebrale. El afectează modul în care neuronii (celulele nervoase) comunică unul cu altul.

Cercetări recente sugerează că somnul ajută la eliminarea toxinelor din creier care se acumulează în timp ce suntem treji. Lichidul cerebrospinal este pompat mai rapid prin creier în timp ce dormim.

El acționează ca un aspirator care curăță și îndepărtează deșeurile, precum detritusul molecular pe care celulele creierului îl produc și proteinele toxice care se pot acumula și cauza demență în timp. Așadar, după o noapte de somn odihnitor, ne trezim la modul cel mai real cu un creier curată.

Totodată, somnul consolidează informațiile din timpul zilei și ajută la conservarea memoriei de natură emoțională.

O dietă sănătoasă

Alimentația echilibrată are un rol vital în ceea ce privește dezvoltarea și conservarea funcțiilor cognitive. Acizii grași esențiali Omega-3 (DHA și EPA), vitamina E, vitaminele din grupul B și vitamina C sunt nutrienți cu efecte benefice asupra creierului pe tot parcursul vieții.

DHA este important mai ales în timpul sarcinii, când creierul fătului trece printr-un proces de dezvoltare extrem de rapid. Acest acid gras susține funcțiile cerebrale și la adulții vârstnici.

Studiile arată că cel mai bun model de alimentație pentru păstrarea sănătății creierului este dieta mediteraneană, bogată în pește, cereale integrale, verdețuri, măsline, ulei de măsline și nuci. Aceste alimente contribuie la prevenirea demenței.

Dieta mediteraneană presupune de asemenea limitarea consumului de carne roșie, unt și lactate, care conțin grăsimi saturate asociate cu risc de boli degenerative, inclusiv Alzheimer sau boli cardiace.

Mâncați cel puțin 2 porții de pește gras pe săptămână – 140 g de somon, cod, ton, sardine. Dacă nu vă place peștele, mâncați nuci și semințe de in – bogate la rândul lor în Omega-3.

Umpleți-vă farfuria cu fructe și legume. Spanacul, broccoli, verdețurile, afinele, zmeura și coacăzele negre, consumate zilnic, pot încetini îmbătrânirea creierului.

Bucurați-vă de ciocolată. Sortimentele bogate în cacao (minim 70%) conțin flavonoide – antioxidanți care îmbunătățesc circulația sângelui la creier și reduc inflamațiile.

Multe mirodenii și condimente au efecte antiinflamatoare, benefice pentru creier: scorțișoara, turmericul, ghimbirul.

Cafeaua este și ea recomandată pentru îmbunătățirea memoriei și reducerea riscului de demență. Beți cel puțin 3 cești de cafea neagră sau ceai verde pe zi.

Beți vin roșu cu moderație. Acesta conține resveratrol, un antioxidant puternic care poate reduce daunele celulare asociate cu îmbătrânirea și împiedica formarea de plăci nocive în creier.

Ovăzul, orzul și quinoa sunt cereale bogate în vitamine B care reduc inflamația creierului și contribuie la conservarea memoriei.

Mâncați ouă cu moderație. Conțin proteine, vitamine B, D și E care îmbunătățesc memoria.

Citește și Dieta MIND pentru conservarea sănătății CREIERULUI (protejează memoria și gândirea)

Surse bibliografice:

1. Dr. Hilary Jones, „The 3 Pillars of Brain Health”, articol publicat pe site-ul Nutri Facts.org: https://www.nutri-facts.org/en_US/news/the-3-pillars-of-brain-health.html
2. Laura Mandolesi, Arianna Polverino, Simone Montuori, Francesca Foti, Giampaolo Ferraioli, Pierpaolo Sorrentino, and Giuseppe Sorrentino, „Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits”, articol publicat în Frontiers of Psychology. 2018; 9: 509, preluat de pe site-ul: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934999/
3. Heidi Godman, „Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills”, articol publicat în Harvard Health Letter pe siteul Harvard Medical School: https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
4. Sleep.org, „While you call it quits for the day, your mind does some serious work”: https://www.sleep.org/articles/brain-during-sleep/
5. National Institute of Neurological Disorders and Stroke, „Brain Basics: Understanding Sleep”: https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
6. Cleveland Clinic, „6 Pillars of Brain Health”: https://healthybrains.org/pillar-nutrition/