Grăsimi Saturate şi Nesaturate: Ce Să Mănânci Să Slăbeşti Sănătos

Nu tot ceea ce mâncăm este bun, dar nici 100% rău. Consumatorul modern se poate feri de „pericolele alimentare” informându-se mai mult cu privire la ceea ce este sănătos şi ceea ce dăunează. De pildă, când vorbim despre grăsimi, trebuie să tragem linia între grăsimile bune şi grăsimile rele, şi să alegem în consecinţă.

Grăsimile fac parte dintr-un meniu complet şi sănătos. Acestea sunt surse minunate de acizi esenţiali, cu rol în creşterea şi dezvoltarea organismului, în sinteza vitaminelor şi în alimentarea corpului cu energie. Trebuie doar să ştii să le selectezi pe cele bune!

Grăsimile nesaturate (grăsimi bune)

Grăsimile bune sunt cele nesaturate, care scad colesterolul, previn îngrăşarea şi obezitatea, şi care ajută la buna funcţionare a inimii. Să vedem lista cu grăsimi bune pe care trebuie să o lipeşte de frigider:

• Grăsimi polinesaturate:

– nuci, seminţe de floarea-soarelui, de in şi de dovleac
– somon, macrou, ton, păstrăv, sardine, sau hering
– ulei de soia, ulei de şofran, lapte de soia

• Grăsimi monostaurate:

– Uleiuri vegetale: ulei de măsline, ulei de floarea-soarelui, ulei de susan, măsline
– Fructe uleioase: nuci, migdale, pecan, avocado

Grăsimile saturate (grăsimi rele)

Grăsimile rele sunt cele saturate, care acţionează negativ asupra organismului. Acestea cresc colesterolul rău şi îl reduc pe cel bun, produc îngrăşarea sistematică şi obezitatea, blochează arterele. Grăsimile saturate sunt de multe ori cauza diabetului sau bolilor de inimă. Mai mult, în cel mai rău caz, consumul excesiv de grăsimi saturate poate duce la cancer (în special cancerul la sân, cancer de colon sau de prostată).

• Grăsimi saturate:

– De origine animală și vegetală: produse lactate grase, unt, brânză, ulei de cocos, ulei de palmier
– Carne: carne grasă de porc, carne de miel, pielea de la pui

• Grăsimi trans:

– prăijituri, bomboane, produse de patiserie, chipsuri, popcorn, margarină, alimente prăjite

Conform regulilor dietetice, femeile au „voie” să mănânce zilnic în jur de 2000-2500 de calorii. Caloriile provenite din grăsimi bune nu trebuie să depăşească 35%. Ai voie să consumi şi grăsimi rele, saturate, însă nu mai mult de 7% pe zi.

Sfaturi sănătoase care nu îngraşă!

Întrucât aceste restricţii nu sunt foarte uşor de respectat, cel mai bine este să urmăreşti lista cu produse din care ar trebui să consumi mai puţin, şi să-ţi construieşti propria dietă, în funcţie de corpul tău şi activitatea ta zilnică.

1. Redu pe cât posibil consumul de carne roşie, şi consumă mai mult peşte sau pui slab. Rezervă porţia de dulce pentru zilele de weekend, când te poţi desfăta de o prăjitură cremoasă.
2. Produsele lactate grase pot fi şi ele înlocuite cu lapte sau iaurt degresat. Sau ca o alternativă mai sigură, poţi folosi lapte de soia sau de migdale.
3. Nu mai prăji atât de mult carnea şi legumele. Le poţi găti mai bine pe grătar, la cuptor, sau fierte. De pildă, macroul la cuptor este o delicatesă extrem de sănătoasă!
4. Insistă pe fructe uscate uleioase şi seminţe. Incorporează-le în salate şi în supe.