Legumele şi fructele sunt două tipuri de alimente bogate în fibre, care ajută la reglarea nivelului de glicemie din sânge, al colesterolului şi reduce şansa de apariţie a unor tipuri de cancer, cum ar fi cel de colon. Conţin, adeseori, antioxidanţi şi fitochimicale, substanţe care, pe lângă alte lucruri, reduce şansa de dezvoltare a bolilor cardiace coronariene. Mai mult decât atât, fructele şi legumele sunt bogate în vitamine si minerale, care ajută, de asemeni, la prevenirea unor boli.
De ce cantitate avem nevoie
Conform studiilor, corpul uman are nevoie, pentru o funcţionare optimă, 5 porţii de legume şi fructe pe zi. Totuşi, puţini dintre noi ştiu că, de fapt, este important ca cele 5 porţii să provină din surse cât mai variate. A consuma aceleaşi fructe şi legume în fiecare zi înseamnă că există o deficienţă în privinţa unui nutrient. În plus, este recomandat ca 3 dintre porţii să fie cu legume, iar 2 cu fructe. Este bine de ştiut că o porţie are, de obicei, aproximativ 80 de grame.
Fructe
Pentru a putea profite pe deplin de nutrienţii, vitaminele şi minerale din fructe ele trebuiesc să fie consumate în starea lor crudă şi cu tot cu coajă, atunci când este posibil. Poţi chiar consuma chiar şi fructe uscate, dar ai grijă deoarece majoritatea alimentelor de acest gen, uscate, şi-au pierdut vitamina C.
Pentru a mări şi a face plăcut consumul de fructe, pentru cei care nu le agrează, poţi urma următoarele sfaturi:
– Fă o salată mică ce să conţina mai multe fructe exotice, cum ar fi mango sau papaya, dar să aibă şi câteva comune, cum ar fi mere sau struguri.
– Amestecă nuci cu iaurt degresat pentru a dispune de o gustare sănătoasă de după amiază.
– Pentru a dispune de un desert sănătos, ia, de exemplu, o pară, pune scorţişoară deasupra şi nuci sfărâmate.
– Este recomandat să consumi fructe 100% naturale şi să eviţi, pe deplin, sucurile naturale care au zahăr adăugat şi alte substanţe nocive.
Legume
Variază consumul de legume, oscilând între cele portocalii, roşii şi verzi. Cu cât o legumă este mai colorată, cu atât este mai sănătoasă, deoarece conţine mai mulţi nutrienţi. Fii sigură că echilibrezi consumul de legume, prin a mânca legume precum porumb, dovleac, mazăre şi cartofi dulci cu altele mai puţin bogate în amidon, cum ar fi fasolea verde, spanac si broccoli. Ar trebui să consumi 3 porţii de legume pe zi, dintre care una să fie de aproximativ 80 de grame, adică în jur de un castron mic de salată verde.
Este important de ştiut că legumele trebuiesc consumate cât mai crut posibil, pentru a putea profita de toate substanţele benefice pe care le au. Pentru a te hidrata, alege legumele precum morcovi, roşii şi castravete, acestea fiind recomandate pentru consum pe perioada verii.
Salatele sunt făcute foarte rapid şi fi apetisante dacă li se adaugă alimente precum nuci, ulei de măsline şi oţet balsamic. Acestă masă este bogată în fibre, ceea ce înseamnă că sentimentul de saţietate va apărea rapid şi va dura destul de mult timp.
