Acrilamida: Substanța din prăjeli legată de cancer și cum să o eviți

Avertismentul nutriționiștilor de a limita consumul de alimente prăjite se bazează pe dovezi științifice solide, iar una dintre principalele îngrijorări este legată de acrilamidă. Această substanță chimică se formează natural în alimentele bogate în amidon în timpul proceselor de gătire la temperaturi înalte, precum prăjirea, coacerea sau frigerea. Procesul, cunoscut sub numele de reacția Maillard, este responsabil pentru culoarea aurie și gustul specific al acestor preparate, dar generează și compuși potențial dăunători.

Descoperită în alimente în 2002, acrilamida a devenit rapid un subiect de interes pentru siguranța alimentară. Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului (IARC), parte a Organizației Mondiale a Sănătății, clasifică acrilamida ca fiind un „probabil cancerigen pentru om” (Grupul 2A), pe baza studiilor concludente pe animale de laborator care au demonstrat un risc crescut de dezvoltare a tumorilor.

Alimentele Bogate în Acrilamdă Cauzează Cancer

Mecanism de formare și risc biologic

Acrilamida se formează dintr-o reacție chimică între zaharuri (precum glucoza și fructoza) și un aminoacid numit asparagină. Ambii compuși sunt prezenți în mod natural în multe alimente de origine vegetală, în special în cartofi și cereale. Când aceste alimente sunt încălzite la temperaturi de peste 120°C, reacția se accelerează, ducând la niveluri semnificative de acrilamidă.

Din punct de vedere biologic, principala îngrijorare este legată de metabolitul său, glicidamida, care are proprietăți genotoxice. Aceasta înseamnă că poate deteriora ADN-ul celular, crescând riscul de mutații care, în timp, pot duce la dezvoltarea cancerului. Deși studiile pe oameni au oferit rezultate mixte, principiul precauției impune limitarea expunerii.

Alimente și obiceiuri cu risc crescut

Nivelurile cele mai ridicate de acrilamidă se găsesc în produsele preparate la temperaturi înalte până la obținerea unei culori maro-închis sau a unei texturi crocante. Prin urmare, este esențial să fim atenți la următoarele categorii:

• Produse din cartofi: Cartofii prăjiți, chipsurile și cartofii la cuptor sau prăjiți în friteuza cu aer cald sunt principalele surse.
• Produse de panificație și patiserie: Pâinea prăjită, biscuiții, fursecurile și cerealele pentru micul dejun pot conține cantități semnificative. Crusta mai închisă la culoare a pâinii are mai multă acrilamidă decât miezul.
• Cafea: Boabele de cafea prăjite conțin acrilamidă, deși studiile sugerează că beneficiile consumului moderat de cafea pot depăși riscurile asociate.
• Alte produse: Nucile prăjite, măslinele negre conservate și pudra de cacao pot contribui, de asemenea, la aportul total.

În contrast, acrilamida nu se formează sau se formează în cantități neglijabile în produsele din carne, pește sau lactate, deoarece acestea au un conținut redus de asparagină și zaharuri reductoare.

Protocol pentru reducerea expunerii la acrilamidă

Reducerea completă a acrilamidei din dietă este imposibilă, dar putem implementa strategii simple pentru a minimiza expunerea.

1. Alege metode de gătire sigure

Optați pentru metode de gătire care utilizează temperaturi mai joase și umiditate, precum fierberea, prepararea la aburi sau înăbușirea. Aceste metode nu favorizează formarea acrilamidei.

2. Controlează temperatura și timpul

Dacă alegeți să coaceți sau să prăjiți, urmați regula de aur: „gătiți până la o culoare galben-aurie, nu maro”. Cu cât culoarea este mai închisă și crusta mai crocantă, cu atât conținutul de acrilamidă este mai mare. De asemenea, înmuierea feliilor de cartofi în apă timp de 15-30 de minute înainte de gătire poate reduce formarea acesteia.

3. Evită depozitarea cartofilor la frigider

Păstrarea cartofilor la temperaturi scăzute poate crește conținutul de zaharuri, ceea ce duce la formarea unei cantități mai mari de acrilamidă în timpul gătirii. Depozitați-i într-un loc răcoros și întunecat.

Alternative și strategii de protecție

Pe lângă modificarea metodelor de gătire, o dietă echilibrată poate oferi un grad de protecție. Deși niciun aliment nu poate „anula” efectele acrilamidei, o dietă bogată în antioxidanți ajută organismul să gestioneze stresul oxidativ și deteriorarea celulară.

Strategii dietetice complementare:

1. Consumă legume crucifere: Broccoli, varza de Bruxelles și conopida conțin sulforafan, un compus studiat pentru proprietățile sale de protecție celulară.
2. Include alimente bogate în polifenoli: Ceaiul verde, fructele de pădure, turmericul și legumele cu frunze verzi sunt surse excelente de antioxidanți care susțin sănătatea celulară.
3. Prioritizează o dietă integrală: O alimentație bazată pe alimente neprocesate, bogată în fructe, legume, leguminoase și cereale integrale, oferă nutrienții necesari pentru mecanismele naturale de apărare ale organismului.

Rezumatul specialistului

Acrilamida este un compus chimic cu potențial cancerigen care se formează în alimentele bogate în amidon gătite la temperaturi înalte. Riscul principal este asociat cu expunerea cronică, nu cu un consum ocazional. Reducerea expunerii se poate realiza eficient prin alegerea unor metode de gătire mai blânde, precum fierberea sau prepararea la aburi, și prin evitarea rumenirii excesive a alimentelor. Adoptarea unei diete bogate în antioxidanți din surse vegetale contribuie la protecția generală a organismului împotriva stresului oxidativ.

Întrebări frecvente

Ce alimente conțin cea mai multă acrilamidă?

Produsele din cartofi prăjiți sau copți la temperaturi înalte (chipsuri, cartofi prăjiți), produsele de panificație crocante (biscuiți, pâine prăjită) și cafeaua prăjită sunt principalele surse alimentare de acrilamidă.

Friteuza cu aer cald (air fryer) reduce acrilamida?

Studiile indică faptul că friteuzele cu aer cald pot reduce formarea acrilamidei cu până la 90% în comparație cu prăjirea în baie de ulei, cu condiția ca temperatura și timpul de gătire să fie controlate pentru a obține o culoare aurie, nu maro.

Este posibil să eliminăm complet acrilamida din dietă?

Nu, eliminarea completă este practic imposibilă, deoarece se formează natural într-o gamă largă de alimente gătite. Obiectivul realist este reducerea semnificativă a expunerii prin alegeri alimentare și metode de preparare conștiente.

Surse și referințe

1. International Agency for Research on Cancer (IARC). (2018). Acrylamide Monograph. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Volume 117. Disponibil la IARC
2. European Food Safety Authority (EFSA). (2023). Acrylamide in food. Topic Page. Disponibil la EFSA
3. Muttucumaru, N., & El-Harran, S. (2021). Acrylamide in Foods: A Review of Mitigation Strategies and Their Impact on Food Quality. Foods, 10(9), 2056. Studiu publicat în jurnalul Foods