Proteine vegetale – alimente, doze recomandate și rețete

Proteinele stau la baza sănătății sistemului respirator, cardiovascular, imunitar și muscular.

Deficitul de proteine apare la persoanele care nu consumă alimente bogate în proteine, și la cei malnutriți.

Proteine vegetale - alimente, doze recomandate și rețete

Proteine vegetale – alimente, doze recomandate și rețete

Simptomele lipsei de proteine includ oboseala, scăderea energiei, fragilitatea și căderea părului, slăbirea, descuamarea pielii, erupții cutanate, edem și dureri musculare.

Doza de proteine zilnică recomandată

Copii (1-3 ani) – 22 g de proteine pe zi
Copii (16-18 ani) – 65-78 grame de proteine pe zi
Femei – 0,8 grame înmulțite cu nr. de kg avute
Bărbați – 0,9 grame înmulțite cu nr. de kg avute
Femei gravide și mame care alăptează – 0,9 grame de proteine, înmulțit cu nr. de kilograme avute

Cele mai bune surse de proteine vegetale

1. Fasole boabe

100 g de fasole boabe au în jur de 9 g de proteine. Fasolea este unul din principalele alimente bogate în proteine vegetale pe care vegetarienii le consumă.

Fasolea boabe conține de asemenea fier, calciu, magneziu și acid folic.

Toate soiurile de fasole boabe sunt alternative sănătoase și delicioase pentru proteinele din carne: fasole albă, fasole verde, fasole roșie, fasole neagră, fasole pestriță.

Fasolea conține de asemenea fibre, potasiu, calciu și magneziu. Fasolea boabe ne dă rapid senzația de sațietate, astfel încât nu mai simțim nevoia de a consuma carne.

2. Ciuperci

O porție de ciuperci conțin 40 de grame de proteine, o cantitate impresionantă pentru o legumă. Se pot consuma crude, marinate sau gătite cu orez, paste, porumb, ceapă și usturoi, cu pâine integrală.

3.Soia

Soia este unul din cele mai bogate surse de proteine. O porție de soia ne furnizează 40% din doza zilnică recomandă de proteine pentru un adult.

Soia se poate găti în multe feluri. Se poate consuma sub formă de iahnie, salată cu boabe fierte, sub formă de lapte de soia sau brânză.

4. Linte

Un bol mic de linte gătită ne poate aduce un aport semnificativ de 18 grame de proteine pe zi, plus Vitamina B, acid folic, fier, fibre și aminoacizi.

Lintea este sățioasă, rapid de preparat și extrem de gustoasă asezonată cu cimbru sau busuioc.

5. Nuci, semințe, migdale, fistic

Nucile, semințele și celelalte fructe oleaginoase conțin foarte multe proteine, și sunt foarte gustoase.

Nucile conțin 15% din necesarul zilnic de proteine, într-o cană de migdale găsim 15 g de proteine, iar în semințele de floarea-soarelui în jur de 10 grame.

Caută de asemenea semințe de in, semințe de lucernă, de susan sau de dovleac, castane și nuci caju. Semințele de chia este o proteină completă, întrucât conține toți aminoacizii esențiali.

Medicii nutriționiști recomandă 40-50 grame de nuci, alune sau fistic pe zi.

Persoanele care doresc să slăbească trebuie să fie atente la cantități, deoarece aceste alimente oleaginoase conțin grăsimi și calorii și pot îngrășa.

6. Grâu, tărâțe, ovăz, secară, mei, hrișcă, fructe Goji

Toate aceste tipuri de cereale sunt alegeri ideale pentru vegetarieni, pentru cei care țin post sau nu au voie să consume carne.

Pâinea de secară are un conținut de 12,4 g de proteine, iar fulgii de ovăz 13, 4 g de proteine.

Cerealele se pot consuma ca atare, cu lapte de soia sau de migdale, dimineața, pentru un mic dejun energizant.

Hrișca este un bun înlocuitor pentru cerealele care conțin gluten în cazul persoanelor alergice la acest ingredient. Fructele goji sunt mult mai bogate în proteine decât grâul integral, și conțin inclusiv vitamine din complexul B.

7. Spanac, broccoli și salată verde

Spanacul este o plantă bogată în calciu, fier și clorofilă, dar conține și foarte multe proteine pentru o verdeață: 5 grame per ceașcă de mâncare de spanac.

Spanacul se poate consuma proaspăt vara, sau congelat în sezonul rece. La fel de sănătos este broccoli, acesta conține 4 g de proteine per porție.

Spanacul, broccoli și salata verde au de asemenea proprietăți anti-cancer dovedite. Se pot lua și capsule cu Spirulina, o algă foarte bogată în proteine.

Rețete cu proteine vegetale

– Dulciuri cu nuci
– Pâine și produse de panificație făcute în casă cu semințe de tot felul
– Salate cu verdețuri
– Ciuperci marinate
– Pate-uri din semințe
– Budincă de semințe chia
– Mâncare din fasole, linte
– Drob de nuci
– Unt de avocado
– Lapte de migdale
– Batoane cu susan și alte semințe

*Sfaturile și orice informații despre sănătate disponibile pe acest site au scop informativ, nu înlocuiesc recomandarea medicului. Dacă suferiți de boli cronice sau urmați tratamente medicamentoase, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe o cură sau un tratament naturist, pentru a evita interacțiunea. Prin amânarea sau întreruperea tratamentelor medicale clasice vă puteți pune sănătatea în pericol.


Ți-a plăcut acest articol? Share pe:

Adaugă comentariu

Câmpurile marcate cu * sunt obligatorii! Adresa de email nu va fi publicată.