De ce ți-e foame tot timpul – cauze și soluții de la nutriționist
Foamea excesivă poate avea multe cauze. Tulburările hormonale, oboseala cronică, efortul fizic intens sau curele de slăbire sunt câteva din ele.
Senzația de foame poate fi de asemenea confundată de multe ori cu o altă nevoie primară a organismului, precum setea sau somnul.
Foamea excesiva – cauze si solutii de la nutritionist
Când foamea este reală, dar apare la scurt timp după masă, cauza poate fi una nutrițională.
Nutriționistul holistic Petra Scott îi sfătuiește pe cei care se confruntă cu un apetit excesiv să fie atenți la compoziția mesei.
Cuprins
NUTRIENȚI-CHEIE PENTRU O MASĂ SĂȚIOASĂ
Dacă ai luat micul-dejun la ora 8:00 și la 11:00 iarăși ți-e foame, este posibil ca masa să nu fi fost suficient de sățioasă.
Chiar dacă micul-dejun a fost copios și ai mâncat mult, este posibil să nu fi consumat nutrienții corecți.
Este vorba despre trei elemente-cheie, implicate în procesul de sațietate și satisfacție:
— fibre
— grăsimi
— proteine
Fibrele
Fibrele sunt esențiale pentru atingerea nivelului de sațietate și potolirea senzației de foame.
Ele ocupă mult spațiu în sistemul digestiv.
O mâncare bogată în fibre te umple și totodată te ține sătul până la următoarea masă principală a zilei.
Fibrele încetinesc absorbția zahărului. Datorită acestui efect, previn creșterea bruscă a glucozei.
Când nivelul glicemiei crește foarte mult, se declanșează producția de insulină și implicit senzația de foame.
Proteinele
Proteinele nu trebuie să lipsească de la nici o masă. Acestea sunt mult mai sățioase decât grăsimile și carbohidrați.
Ele scad nivelul de grelină, cunoscută și sub numele de „hormonul foamei”.
Totodată, cresc concentrația de leptină și peptida YY – hormonul sațietății.
Pe lângă faptul că asigură sațietatea, proteinele au și un rol important în stimularea metabolismului. Corpul arde mai multe calorii pentru digerarea proteinelor decât a grăsimilor sau carbohidraților.
Grăsimile
Alimentele bogate în grăsimi sunt deosebit de sățioase. Ele contribuie la eliberarea hormonilor care reglează apetitul.
Dacă vreți să reduceți senzația de foame, mâncați grăsimi sănătoase.
Acestea încetinesc tranzitul, întârzie golirea stomacului și vă țin sătul mai mult timp.
Este important să țineți cont de aceste principii nutriționale în mod special când preparați micul-dejun.
Există un aliment care le are pe toate și pe care îl puteți include cu ușurință la masa de dimineață.
Semințele de chia – ingredientul perfect pentru o masă sățioasă
Este vorba despre semințele de chia. Acestea au și fibre și proteine și grăsimi bune în compoziția lor.
Două linguri de semințe de chia furnizează 11 g de fibre, 6 g de proteine și 6 g de grăsimi.
Consumați semințe de chia la micul-dejun și veți ține foamea departe de voi până la prânz.
O rețetă simplă este budinca de semințe de chia cu lapte. Puteți folosi lapte de vacă sau lapte vegetal. Sau chiar iaurt sau kefir.
Cel mai potrivit pentru budinca de chia este laptele de cocos și laptele de caju, deoarece are un conținut ridicat de grăsimi și un gust dulceag.
Cel mai bine este să preparați laptele în casă, întrucât cel din comerț are doar o fracțiune de ingredient principal, zahăr și aditivi nedoriți.
Un mic secret, pe care ni-l dezvălui Petra Scott este să renunțăm la zahăr.
Budinca de chia fără zahăr va fi mult mai sățioasă decât cea care conține zahăr.
Fibrele și restul nutrienților își vor face treaba mult mai bine în absența zahărului.
Dacă puneți scorțișoară și puțin extract de vanilie, budinca va căpăta deja o aromă mult mai plăcută.
Însă dacă vreți să fie mai dulce, puteți folosi 1 pliculeț de stevia sau banană pasată.
BUDINCĂ DE CHIA – REȚETĂ
Raportul corect este de 1 lingură de semințe la 60 ml de lapte.
Dacă nu vă place textura semințelor de chia întregi, le puteți măcina înainte de a le pune în budincă.
În acest caz, va trebui să creșteți cantitatea pentru ca lichidul să se îngroașe.
INGREDIENTE
• ½ cană de lapte vegetal
• 2 linguri de semințe de chia
MOD DE PREPARARE
Puneți semințele de chia într-un pahar sau borcănel. Adăugați laptele și amestecați.
Se pot folosi și alte ingrediente, precum miere sau alt îndulcitor, esență de vanilie, stafide, bucăți de nuci sau alte tipuri de semințe.
Lăsați amestecul să stea 10 minute.
Din cauza învelișului gelatinos pe care îl formează, semințele au tendința să se lipească una de alta.
De aceea este indicat să amestecați bine-bine după 10 minute.
Apoi puteți lăsa budinca să stea la rece câteva ore. Într-o oră se încheagă. Însă este de preferat să o lăsați 8 ore în frigider.
O puteți prepara de seara pentru a o servi a doua zi.
Cu cât stă mai mult la rece, cu atât devine mai gelatinoasă.
Dacă nu este suficient de groasă, mai puteți adăuga câteva semințe de chia.
Rețete similare
Budincă de mere și nuci cu semințe de chia – fără ouă, lapte, făină sau zahăr
Budincă de kiwi și semințe de chia
Budincă de căpșune cu semințe chia
Sugestii de servire
Budinca de chia poate fi consumată ca atare. Sau puteți adăuga câteva fructe proaspete sau nuci.
O altă sugestie este să o serviți cu piureuri sau sosuri din fructe, terciuri de cereale, fulgi de cocos, bucăți de ciocolată sau unturi de oleaginoase.
Budinca de chia poate fi păstrată în frigider până la 5 zile. Trebuie să o țineți într-un borcan sau într-o caserolă cu capac.
O puteți pune de asemenea în congelator, unde rezistă până la 3 luni.
Sursă articol: Petra Scott, Chia Seed Pudding, Nutrition Refined: https://nutritionrefined.com/chia-seed-pudding/
