5 alimente surprinzătoare pentru sănătatea oaselor
În acest articol vă invităm să descoperiți câteva aspecte importante despre sănătatea oaselor din punct de vedere nutrițional.
Forța și rezistența oaselor încep să scadă odată cu vârsta. Degradarea osoasă suferită este determinată în primul rând de factorii genetici.
5 alimente neașteptat de bune pentru sănătatea oaselor: Freepik – www.freepik.com
Sănătatea oaselor este influențată direct și indirect și de alți factori, precum alimentația.
Medicii cunosc improtanța calciului pentru conservarea sănătății osoase.
Însă consumul de lapte și brânză nu este suficient pentru menținerea oaselor sănătoase.
Există chiar și un risc al abuzului de lactate: creșterea riscului de boli cardiace și scăderea rezistenței osoase.
Dacă oasele primesc o mega-doză de calciu, fără alți nutrienți ajutători, vor deveni mai fragile.
Citește și – Cum ne întărim oasele? 7 osteoprotectoare naturale
Cuprins
Nutrienți importanți pentru oase, dincolo de calciu
Alți nutrienți importanți pentru oase sunt magneziul, vitamia D, siliciul, borul, vitamina A, fosforul și potasiul.
Magneziul (250 mg/zi) crește densitatea minerală osoasă, potrivit unui studiu pe femei cu osteoporoză. Acest mineral se găsește în verdețuri, migdale, arahide, orezul brun, fasole și linte.
Siliciul este esențial pentru dezvoltarea scheletală optimă. Acest mineral inițiază procesele de mineralizare.
Studiile epidemiologice au asociat un aport alimentar de siliciu de peste 40 mg pe zi cu o densitate minerală osoasă mai mare.
Doza medie este de 20-30 mg pe zi. Siliciul se găsește în cerealele integrale, morcovi, fasolea verde, bere și coada calului.
Borul stabilizează și extinde viața durabilitatea vitaminei D și a estrogenului. Studiile au arătat că acest mineral mărește rezistența osoasă.
Fosforul neutralizază alimentele acide ce pot afecta oasele.
Sărurile de potasiu neutralizează acizii rezultați în urma proceselor metabolice.
Vitamina A influențează procesul de construcție a celulelor osoase și procesul de descompunere a acestora.
Alți nutrienți care au fost asociați cu sănătatea oaselor sunt zincul, vitamina K, vitamina C și vitamina B12.
Zincul ajută la mineralizarea oaselor și sinteza proteinelor.
Vitamina B12 influențează celulele care construiesc oasele.
Vitamina C este esențială pentru formarea colagenului și integritatea țesutului conjunctiv.
La niveluri insuficiente, vitamina K poate reduce densitatea osoasă și crește riscul de fracturi.
5 alimente surprinzătoare pentru sănătatea oaselor
Câteva alimente utile, pe care nu le asociem imediat cu sănătatea oaselor, sunt:
Uleiul de măsline
Incidența osteoporozei și a fracturilor este mai mică în țările care urmează o dietă mediteraneană. Uleiul de măsline este sursa principală de grăsime din această dietă.
O recenzie amplă a demonstrat că uleiul de măsline are o acțiune benefică asupra oaselor.
Oleuropeina (un compus fenolic) stimulează procesul de formare a celulelor osoase.
Compușii săi au efecte antioxidante, antiinflamatoare și anti-osteoporotice.
Avocado
O altă sursă de grăsime alimentară sănătoasă este avocado. Acesta conține vitamina K, bor, potasiu, vitamina C, cupru și acid folic.
Iar acizii grași Omega-3 cresc absorbția și depozitarea calciului.
Citește și – Pulberea de muguri de brad, leacul-minune pentru coloană și durerile de oase
Prunele uscate
Prunele uscate sunt o sursă excelentă de bor. 3 mg de bor pe zi la femeile post-menopauzale au îmbunătățit retenția calciului și magneziului de rinichi.
La femeile post-menopauzale, 90 de grame de prune uscate pe zi, timp de un an, au îmbunătățit densitatea minerală osoasă.
Semințele de chia
În semințele minuscule de chia se găsesc cantități mari de minerale (calciu, fosfor, magneziu, mangan), proteine, fibre, polifenoli și acizi grași Omega-3.
Un studiu publicat în 2018 în jurnalul „Nutrients” a demonstrat că un consum îndelungat de semințe de chia crește conținutul de minerale din oase la șobolani.
Totodată, îmbunătățește greutatea sistemului musculo-scheletic.
Semințele de chia trebuie măcinate și lăsate la hidratat în apă înainte de a le consuma.
Semințele de dovleac
Miezul crud de dovleac este o sursă bună de minerale, în special magneziu și zinc.
Are efecte alcalinizante, prin care ajută la construirea și menținerea oaselor.
Semințele de dovleac au efecte antioxidante și antiinflamatoare, prin care reduc riscul de fracturi.
Le putem include mai des în alimentație pentru beneficiile lor asupra oaselor și inimii.
Citește și – Cura cu coji de ouă pentru întărirea oaselor, unghiilor, părului și gingiilor
Surse articol:
1. Lani Simpson, Five Foods for Healthy Bones: https://lanisimpson.com/blogs/news/five-foods-for-healthy-bones
2. American Bone Health, Nutrients for bone health: https://americanbonehealth.org/nutrition/nutrientsforbonehealth/
3. Price CT, Langford JR, Liporace FA. Essential Nutrients for Bone Health and a Review of their Availability in the Average North American Diet. Open Orthop J. 2012;6:143-149. doi:10.2174/1874325001206010143: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/
4. Rizzoli R. Nutritional aspects of bone health. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2014 Dec;28(6):795-808. doi: 10.1016/j.beem.2014.08.003. Epub 2014 Aug 20. PMID: 25432353: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25432353/
5. Montes Chañi EM, Pacheco SOS, Martínez GA, et al. Long-Term Dietary Intake of Chia Seed Is Associated with Increased Bone Mineral Content and Improved Hepatic and Intestinal Morphology in Sprague-Dawley Rats. Nutrients. 2018;10(7):922. Published 2018 Jul 19. doi:10.3390/nu10070922: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073254/
6. Vivian Goldschmidt, Surprising facts about avocados and osteoporosis, Save Our Bones: https://saveourbones.com/surprising-facts-about-avocados-and-osteoporosis/
7. Vivian Goldschmidt, Are chia seeds good for your bones?, Save Our Bones: https://saveourbones.com/are-chia-seeds-good-for-your-bones/
8. Rubert M, Torrubia B, Díaz-Curiel M, de la Piedra C, Olive oil and bone health, Rev Osteoporos Metab Miner. 2020; 12 (3): 107-110, DOI: 10.4321/S1889-836X2020000300007: http://revistadeosteoporosisymetabolismomineral.com/2020/12/02/olive-oil-and-bone-health/
9. Susan E. Brown, Pumpkin and pumpkin seeds: fall bone superstars, Better Bones: https://www.betterbones.com/bone-nutrition/pumpkin-and-pumpkin-seeds-fall-bone-superstars/
