10 alimente care au mai mult fier decât carnea

Postul este unul din motivele pentru care o persoană renunță la carne și alte produse de origine animală.

Deși este asociat cu o îmbunătățire a stării de sănătate, postul poate avea efect opus dacă nu suntem atenți la ce mâncăm.

10 alimente care au mai mult fiert decât carnea

10 alimente care au mai mult fiert decât carnea

Este important ca alimentele de post pe care le mâncăm să furnizeze nutrienții necesari corpului.

De pildă, leguminoasele au suficiente proteine și fier pentru a acoperi lipsa produselor din carne.

Importanța fierului în dietă

Aportul de fier este deosebit de important pentru o persoană care are o dietă vegetariană sau vegană.

Acest element participă la numeroase procese metabolice, precum sinteza ADN-ului, transportul oxigenului și electronilor.

Deficitul de fier este cel mai des întâlnit la categoriile de persoane care au nevoie de un aport optim de fier și care nu consumă alimente bogate în fier asimilabil.

Este vorba despre copiii în creștere, adolescenți, femeile însărcinate sau de vârstă reproductivă.

Nivelurile scăzute de fier pot duce la anemie, la lipsă de energie, deficiențe cognitive, capacitate redusă de învățare sau imunitate scăzută.

10 alimente care au mai mult fier decât carnea

Carnea este deseori catalogată drept cea mai bună sursă de fier.

În mod surprinzător, foarte multe din alimentele vegetale sunt la fel de bogate în fier.

– 100 de grame de carne de vită conțin 2,6 mg de fier
– 100 de grame de carne de pui conțin 1,3 mg de fier

Aceeași cantitate de pătrunjel are de 3 ori mai mult fier decât carnea.

Singura meteahnă a alimentelor vegetale este că fierul pe care îl conțin nu se absoarbe ușor în corp. Nutriționiștii recomandă asocierea lor la mese cu alimente bogate în vitamina C.

Iată câteva exemple: salată de spanac cu fructe citrice, sau fasole cu roșii.

Stridiile

Pe primele locuri în topul alimentelor cu cel mai mare conținut de fier se află stridiile.

30 de grame de stridii conțin 8 mg de fier, adică 44% din doza zilnică recomandată.

Pe lângă fier, stridiile oferă și alți nutrienți prețioși, precum proteine, vitamina B12, vitamina D, zinc și seleniu.

Au puține calorii, ceea ce le recomandă în curele de slăbire.

Fasolea

Leguminoasele sunt surse excelente de fier și proteine. Fasolea, lintea, năutul, mazărea – sunt alimente care satură și susțin energia corpului.

Combinația dintre proteine și fibre le face extrem de sățioase.

Fasolea albă și fasolea roșie au cele mai mari cantități de fier.

200 de grame conțin circa 8 mg, respectiv 4 mg de fier.

Fasolea furnizează de asemenea calciu, magneziu și potasiu.

Pătrunjelul

100 de grame de pătrunjel furnizează 6,2 mg de fier. În plus, are și o cantitate mare de vitamina C (133 mg), care facilitează absorbția.

Este suplimentul perfect pentru persoanele cu lipsă de fier.

Citește și – Cum să ne preparăm o salată bogată în fier

Ciocolata neagră

Știați că 30 de grame de ciocolată neagră ne pot oferi 3,3 mg de fier? În plus, ciocolata neagră conține fibre, magneziu și mangan.

Nu în mod întâmplător este asociată cu o energie crescută.

Atenție însă, optați pentru un sortiment bogat în cacao, cu un conținut de minim 50-70%.

Spanacul

220 de grame de spanac gătit oferă 6 mg de fier. Această legumă este bogată în fibre, vitamina A, vitamina K, magneziu și calciu.

Poate fi folosit nu doar la salate, ci și la smoothie-uri. Dacă îl asociați cu fructe de pădure, sucul va avea atât fier, cât și vitamina C pentru creșterea absorbției.

Lintea și năutul

naut

naut

Pe locul al doilea în topul leguminoaselor bogate în fier se află lintea și năutul

40 de grame de linte conțin 3 mg de fier, sau 20% din doza zilnică recomandată.

100 de grame de năut conțin 6,2 mg de fier.

Aceste leguminoase vin la pachet și cu proteine, fibre, acid folic, fosfor, potasiu și mangan.

Le putem folosi la supe, mâncăruri gătite sau salate.

Citește și – Pateu din linte maro – bogat în proteine, vitamine B și fier

Tofu

Tofu este una din cele mai bune surse de proteine în post. Este foarte versatil și poate fi gătit în diverse feluri.

130 g de tofu au 3 mg de fier și doze bune de selebiu, calciu, magneziu, fosfor și mangan.

Melasa neagră

O lingură de melasă neagră poate acoperi 20% din doza zilnică recomandată de fier și 10% din necesarul de calciu și potasiu.

Poate fi consumată ca atare, sau folosită ca îndulcitor (în turtă dulce, în prăjituri).

Ovăzul

80 de grame de ovăz oferă 10% din doza zilnică recomandată de fier.

Cercealele fortificate pot acoperi până la 90% din necesarul zilnic de fier și alte vitamine.

Nucile și semințele

Semințele de susan, dovleac, cânepă și in au cele mai mari doze de fier.

2 linguri conțin acoperă 7-23% din doza zilnică necesară.

2 linguri de pastă de susan (tahini) acoperă 14% din DZR de fier.

30 de grame de nuci, migdale sau caju conțin 6-9% din doza zilnică de fier.

Semințele și nucile au de asemenea cantități bune de acizi grași Omega-3, fibre, proteine, calciu, zinc, magneziu, seleniu și antioxidanți.

Citește și – Tiramisu de post, bogat în fier – desert sănătos din cartea doctorului Pavel Chirilă

Surse articol:

1. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014;19(2):164-174: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
2. Lauren Wicks, 8 Foods with more iron than beef, Eating Well: https://www.eatingwell.com/article/2055142/8-foods-with-more-iron-than-beef/
3. Alina Petre, 21 Vegetarian foods that are loaded with iron, Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods

Citeşte mai multe despre:

*Sfaturile și orice informații despre sănătate disponibile pe acest site au scop informativ, nu înlocuiesc recomandarea medicului. Dacă suferiți de boli cronice sau urmați tratamente medicamentoase, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe o cură sau un tratament naturist, pentru a evita interacțiunea. Prin amânarea sau întreruperea tratamentelor medicale clasice vă puteți pune sănătatea în pericol.


Ți-a plăcut acest articol? Share pe:

Adaugă comentariu

Câmpurile marcate cu * sunt obligatorii! Adresa de email nu va fi publicată.