Faceți exces de legume, cât mai colorate – dr. Mihaela Bilic

Principala categorie de alimente la care avem undă verde din plin din partea tuturor experților în sănătate este categoria legumelor.

Mihaela Bilic, medic primar în bolile metabolice îndeamnă chiar la un „exces” de legume.

Aprovizionați-vă frigiderul și organismul cu aceste surse valoroase de hrană.

„Toamna este anotimpul perfect pentru a face un exces de legume. Cu cât mai multe și mai colorate, cu atât mai bine!”

Spre deosebire de fructe sau alte produse alimentare, legumele aduc în corp o sumedenie de vitamine, minerale și antioxidanți.

Citește și – Legumele pot fi consumate în orice cantitate, iar fructele doar ca desert – dr. Mihaela Bilic

Cuprins

Toggle

Mâncați legume = mâncați antioxidanți

Culoarea lor nu este doar pentru încântarea ochilor. Ea dă mărturie despre antioxidanții ascunși în legume.

Ne putem lesne gândi la tomate, sfeclă, ardei grași, vinete, broccoli sau spanac.

Un bol cu legume multi-colore înseamnă un aport divers de nutrienți și antioxidanți.

Legumele sunt atât de valoroase, încât trebuie să le includem cât mai des în meniul zilnic.

„Consumați legume în fiecare zi și la fiecare masă!”

Fitonutrienții pe care îi conțin nu-i putem lua decât din sursele naturale.

Ce trebuie să știți despre legume

Dr. Bilic ne oferă câteva sfaturi importante când vine vorba de consumul de legume.

Reaprovizionați-vă cât mai des!

Faptul că legumele își pierd treptat cantitatea de vitamina C după ce sunt culese arată un lucru esențial. Trebuie să mâncăm produse cât mai proaspete, cultivate local.

„Cantitatea de vitamina C scade la jumătate după 48 de ore de la cules și continuă să scadă substanțial prin depozitare”.

Întrucât nu toți avem posibilitatea să mâncăm legume direct din grădină, recomandarea este să cumpărăm produse proaspete cât mai des.

Cel mai bine este să mergem la producătorii locali sau în piețe.

Nu țineți legumele în frigider o săptămână, deoarece nu vor mai avea aceeași valoare nutritivă.

Puneți cât mai multe culori în farfurie

Culoarea vibrantă a legumelor este dată de antioxidanți. Cu cât mai diverși, cu atât mai bine.

Pigmenții roșii trădează prezența licopenului, un antioxidant care previne cancerul și bolile cardiovasculare.

Pigmenții galben și portocaliu sunt dați de beta-caroten. Corpul transformă acest antioxidant în vitamina A, care susține sănătatea ochilor, pielii și a sistemului imunitar.

Culoarea verde face referire la clorofilă. Și ea funcționează ca un antioxidant care curăță corpul și îl apără de cancer și alte boli.

Culoarea albastră, purpurie sau neagră este dată de antocianini. Aceștia stimulează imunitatea și previn cancerele.

Păstrarea corectă a legumelor

Dr. Bilic recomandă depozitarea legumelor în locuri ferite de lumina soarelui și de căldură.

„Păstrați legumele la întuneric și la temperatură scăzută”.

Cele mai bune locuri sunt frigiderul și cămara.

Căldura și lumina sunt factori oxidanți ai vitaminelor din legume.

Același sfat este valabil și pentru consumul legumelor. Mâncați-le îndată ce le-ați tăiat. Dacă le expuneți prea mult la aer, vitamina C din ele se va oxida. Înngerirea porțiunilor tăiate arată că s-au oxidat.

Spălarea legumelor

Dacă legumele provin din surse naturale și nu au fost stropite, nu trebuie să le spălați excesiv.

Treceți-le prin jetul de apă rece cât mai repede. În caz contrar, veți pierde o parte din vitamine și minerale.

Dacă legumele au fost stropite, le puteți spăla cu bicarbonat sau apă oxigenată.

Stropiți legumele cu ulei

Fără îndoială, uleiul este cel care dă gust salatelor. Însă acest ingredient mai are un rol, mult mai important. Acela de a ajuta absorbția antioxidanților solubili în grăsime.

Două exemple în acest sens sunt betacarotenul și licopenul.

Citește și – Legumele ne pot prelungi durata de viață (studii)

Prepararea corectă

Beneficiile legumelor le obținem când le consumăm în stare crudă. Dacă vrem să le gătim, trebuie să expunem la temperaturi înalte cât mai puțin timp posibil.

Dr. Bilic spune că le putem fierbe în coajă în puțină apă. Se adaugă când apa începe să clocotească. Cu fiecare minut de fierberea, cantitatea de vitamina C scade.

Cea mai bună metodă de preparare este însă fierberea la aburi (vapori).

Cartofii trebuie neapărat fierți în coajă. Sfecla se gătește tot în coajă, dar la cuptor. Dacă o fierbeți, veți pierde acidul folic și betanina.

Gătiți legumele al dente, deoarece își păstrează mai bine vitaminele și îngrașă mai puțin din cauza indicelui glicemic scăzut.

Nu aruncați apa în care ați fiert legumele

Lichidul în care au fiert legumele este plin de nutrienți. De aceea nu trebuie să îl aruncați. Are în mod deosebit o cantitate mare de potasiu.

Puneți bulion în mâncărurile de legume

Bulionul, pasta de roșii și sucul de roșii sunt cele mai bune condimente pentru mâncăruri. Aceste produse au mult mai mult licopen decât roșiile proaspete (obținut prin fierbere).

Când adăugați bulion în mâncăruri, le faceți mai bogate în licopen.

Acest antioxidant protejează pielea, iar compușii acizi măresc absorbția de fier din carne.

Nu vă feriți de legumele congelate

În sezonul rece putem folosi legume congelate. Congelarea este unul din cele mai sigure mijloace de conservare a legumelor.

Acestea își păstrează nealterate substanțele nutritive.

5 porții de legume pe zi

Dr. Bilic ne îndeamnă la un consum cât mai mare de legume. Sunt recomandate minim 5 porții de legume pe zi.

Optați pentru culoarea roșie, portocalie și verde închis.

Jumătate din farfurie trebuie să conțină legume, în orice fel.

Citește și – Sticksuri de legume crude – gustări sănătoase pentru cura de slăbire

Consumul de legume scade cu până la jumătate riscul de boli.

Marii consumatori de legume au un risc mai mic de hipertensiune arterială, infarct, accidente vasculare, diabet sau cancer.

Surse articol:

1. Mihaela Bilic, Faceți plinul de legume: https://www.facebook.com/mihaela.bilic/posts/432266078255702
2. Brianne, Antioxidants: What the rainbow colors of your fruits & veggies are actually telling you, Eaton: http://weareeaton.com/antioxidants-rainbow-colors/