15 alimente care ajută la scăderea sau controlul zahărului din sânge

Diabeticii și cei care au probleme cu glicemia trebuie să acorde o atenție aparte alimentelor pe care le consumă.

Acestea trebuie să aibă un indice glicemic mic, să nu conțină mulți carbohidrați și să nu provoace creșteri periculoase ale nivelului de zahăr din sânge.

Dieta, mișcarea fizică, stresul și greutatea corporală au depotrivă un rol important în controlul diabetului și prediabetului.

Cuprins

Toggle

15 alimente care reglează zahărul din sânge

Eliminarea produselor cu adaos de zahăr și a carbohidraților rafinați este doar primul pas spre o alimentație echilibrată.

Al doilea pas constă în alegerea acelor alimente care au o contribuție favorabilă în diabet.

Există unele alimente care nu doar că nu cresc nivelul de zahăr din sânge, ci chiar ajută la scăderea sau controlul acestuia.

Citește și – Reglarea nivelului de zahăr din sânge poate preveni oboseala

Broccoli

Pe primul loc în topul alimentelor benefice pentru un diabetic se află broccoli.

Această cruciferă conține sulforafan, un compus care este eliberat în momentul în care leguma este tăiată sau mestecată.

Studiile pe animale și oameni au arătat că sulforafanul are efecte antidiabetice.

Acesta reduce zahărul din sânge și stresul oxidativ și mărește sensibilitatea la insulină.

Germenii de broccoli sunt și mai benefici în acest sens.

Consumul cruciferelor în general a fost asociat și cu prevenirea diabetului de tip 2.

Pentru a beneficia de calitățile lor, acestea trebuie consumate în stare crudă, sau fierte ușor (preferabil la aburi).

Produsele marine

Peștele și fructele de mare sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase, antioxidanți, vitamine și minerale.

Consumul lor ajută la obținirea unui control mai bun asupra zahărului din sânge.

Proteinele pe care le conțin încetinesc digestia și împiedică urcarea bruscă a glucozei sangvine.

Totodată, induc starea de sațietate și reduc riscul de îngrășare, care poate fi periculos pentru un diabetic.

Peștele gras oferă cele mai mari beneficii, precum somonul, sardinele, macroul.

750 g de pește gras pe săptămână pot îmbunătăți notabil nivelul zahărului din sânge după masă.

Dovleacul și semințele de dovleac

Iranienii și mexicanii folosesc dovleacul ca remediu pentru diabet.

Acesta este o sursă valoroasă de vitamine, antioxidanți și fibre.

Polizaharidele pe care le conține sunt un tip de carbohidrați care ajută la reglarea zahărului din sânge.

Extractele din dovleac au demonstrat efecte hipoglicemiante atât la animale cât și la oameni.

Semințele de dovleac sunt de asemenea benefice, datorită conținutului bogat în proteine, grăsimi bune și minerale.

65 de grame pe zi pot reduce zahărul din sânge după masă cu 35 de procente.

Semințele de chia

Mici, dar energizante, semințele de chia contribuie la scăderea glucozei din sânge și creșterea sensibilității la insulină.

Pot de asemenea reduce riscul de dezvoltare a diabetului în primă fază.

La persoanele sănătoase, semințele de chia adăugate la o soluție de zahăr au redus cu 39% nivelurile de zahăr din sânge.

Citește și – Mușețelul scade nivelul de zahăr din sânge la fel ca medicamentele hipoglicemiante

Semințele de in

Semințele de in integrale ajută la controlul glucozei din sânge.

Un studiu pe persoane cu diabet de tip 2, a arătat că 30 de grame de semințe de in pe zi (adăugate în iaurt) pot reduce nivelul hemoglobinei glicozilate.

Nucile

La fel ca semințele, fructele oleaginoase au un rol important în reglarea glucozei sangvine.

Nucile, alunele, arahidele, migdalele incluse într-o dietă cu carbohidrați puțini pot reduce zahărul din sânge înainte și după masă la persoanele cu diabet de tip 2.

Totodată, nucile (56 g/zi) scad nivelul hemoglobinei glicozilate (HbA1c).

Fasolea și lintea

Leguminoasele fac bine nu doar diabeticilor, ci și celor care au tensiunea sau colesterolul mărite.

Fasolea și lintea sunt surse bogate de fibre, proteine și minerale.

Fibrele solubile și amidonul rezistent pe care le conțin încetinesc digestia și dau un răspuns mai bun al nivelului de zahăr după mese.

Dacă veți adăuga fasole sau năut la o masă de orez, acestea vor diminua semnificativ nivelul de zahăr din sânge.

Fasolea are inclusiv proprietatea de a preveni instalarea diabetului.

Varza murată

Alimentele fermentate conțin bacterii bune (probiotice), minerale și antioxidanți.

Acești compuși îmbunătățesc zahărul din sânge și sensibilitatea la insulină.

Fructele de pădure

Zmeura, coacăzele, merișoarele, afinele și căpșunile sunt alegeri excelente în dieta unui diabetic.

Acestea sunt bogate în antioxidanți, fibre, vitamine și minerale.

Ele măresc sensibilitatea la insulină și favorizează eliminarea glucozei din sânge.

Un studiu pe persoane prediabetice a arătat că consumul a 250 g de zmeură la o masă bogată în carbohidrați a redus notabil insulina și glucoza după masă.

Avocado

Acest fruct cremos și delicios este extrem de hrănitor.

Conține grăsimi bune, fibre, vitamine și minerale. Studiile au arătat că protejează împotriva sindromului metabolic, care include diabetul și hipertensiunea arterială.

Ovăzul și tărâțele de ovăz

Secretul ovăzului în controlul glicemiei este conținutul bogat în fibre solubile.

Acestea au proprietatea de a reduce glicemia postprandială și nivelul de HbA1c.

Un studiu mic a arătat că adăugarea a 30 de grame de tărâțe de ovăz la 1 pahar de apă obișnuit a scăzut glicemia după o masă cu pâine albă.

Fructele citrice

Lămâia, portocala, grepfrutul nu afectează major zahărul din sânge, deoarece au un indice glicemic scăzut comparativ cu alte fructe.

Citricele sunt bogate în fibre și naringenină, un antioxidant din clasa polifenolilor cu proprietăți antidiabetice semnificative.

Iaurtul și kefirul

Tot din gama produselor fermentate fac parte iaurturile.

Acestea ajută la reglarea zahărului din sânge.

600 ml de kefir bogat în probiotice pe zi a scăzut glicemia a jeun și hemoglobina glicozilată la persoanele cu diabet de tip 2.

Un alt studiu a arătat că 150 g de iaurt pe zi pot îmbunătăți nivelurile de glucoză și insulină după masă.

Citește și – Ceaiul verde previne fluctuațiile bruște ale zahărului din sânge

Ouăle

Consumul de ouă asigură un control optim al zahărului din sânge.

Un studiu a arătat că un ou mare pe zi a scăzut cu 4,4% glicemia a jeun la persoanele supraponderale cu prediabet sau diabet de tip 2.

Un studiu corean a arătat că persoanele care mănâncă ouă de 2-4 ouă pe săptămână au un risc cu 40% mai mic de diabet decât cei care consumă ouă doar o dată pe săptămână.

Merele

Bogate în quercetină, acid clorogenic și pectină, merele protejează împotriva hiperglicemiei și diabetului de tip 2.

Servite cu jumătate de oră înainte de o masă cu orez, merele scad semnificativ zahărul din sânge.

Articol tradus din: Jillian Kubala, Grant Tinsley, The 17 Best Foods to Lower (or Regulate) Your Blood Sugar: https://www.healthline.com/nutrition/foods-to-lower-blood-sugar#14.-Citrus-fruits