10 alimente bogate în potasiu pe care nu le consumăm suficient de des
Potasiul este unul din cele mai importante minerale pentru organism. Din păcate, dieta modernă nu asigură un aport suficient.
Există trei cauze principale ale deficitelor nutriționale întâlnite la populația actuală.
10 alimente bogate in potasiu pe care nu le consumam suficient de mult: Jcomp – www.freepik.com
1. Procesarea excesivă a alimentelor. Cei mai mulți dintre noi consumăm produse alimente procesate și ultra-rafinate, care sunt golite de nutrienți.
2. Scăderea consumului de fructe și legume.
3. Deprecierea conținutului nutrițional din sol, datorat practicilor de agricultură axate pe creșterea producției. Un studiu publicat în anul 2004 în „Journal of the American College of Nutrition” a arătat că legumele și fructele cultivate în perioada 1950-1999 aveau deficite semnificative de proteine, calciu, fosfor, fier, vitamina B2 și vitamina C.
Cuprins
Importanța potasiului pentru organism
Fiecare celulă are nevoie de potasiu. Acest mineral ajută la menținerea balanței lichidelor și electroliților din corp. Susține funcția musculară și ține tensiunea arterială sub control.
Citește și – Simptome care indică un nivel scăzut de potasiu în corp (+ surse alimentare)
Creșterea aportului de potasiu este una din cele mai importante strategii de combatere a hipertensiunii arteriale prin dietă.
Potasiul scade mortalitatea prin bolile cardiovasculare. O recenzie a arătat că acest mineral poate reduce cu 24% riscul unui accident vascular cerebral.
Nivelurile scăzute de potasiu din sânge pot crește riscul de aritmie ventriculară letală la persoanele cu boli cardiace ischemice, insuficiență cardiacă sau hipertrofie ventriculară.
Citește și – Alimentele bogate în potasiu mențin ritmul și tensiunea arterială stabile
Creșterea aportului de potasiu în dietă poate avea și alte beneficii importante:
- prevenirea formării pietrelor la rinichi
- diminuarea riscului de osteoporoză
- prevenirea apariției diabetului
10 alimente bogate în potasiu
Organizațiile mondiale de sănătate recomandă un consum de 3.510 – 4.700 mg de potasiu pe zi. Cei care au o alimentație de tip occidental nu reușesc să împlinească această recomandare.
Vestea bună este că potasiul se găsește în multe alimente. Iată care sunt cele mai bune surse:
1. Caisele uscate (100 g conțin 1162 mg de potasiu)
2. Cartofii albi (1 cartof mediu cu coajă conține 926 mg de potasiu și 161 de calorii)
3. Somonul (100 g de somon sălbatic gătit conțin 628 mg de potasiu)
4. Spanacul (100 g conțin 558 mg de potasiu)
5. Avocado (100 g de avocado oferă 495 mg de potasiu)
6. Cartofii dulci (100 g conțin 475 mg de potasiu și 90 de calorii)
7. Fasolea (100 g de fasole albă conțin 454 mg de potasiu)
8. Pasta de roșii, sucul de roșii și alte produse din tomate (100 g de pastă de roșii conțin 439 mg de potasiu; 1 cană de suc de roșii conține 556 mg de potasiu)
9. Bananele (1 banană medie conține 422 mg de potasiu, adică 9% din doza zilnică recomandată DZR)
10. Iaurtul (100 g conțin 155 mg de potasiu)
Pentru a atinge doza zilnică recomandă, puteți face diverse combinații între aceste alimente. De pildă, puteți asocia somonul cu cartofi și spanac.
Puteți combina caisele uscate și bananele într-un smoothie cu iaurt sau într-un desert.
Sau puteți face o mâncare din fasole cu pastă de roșii.
Citește și – Suc energizant pentru refacerea nivelurilor de minerale – potasiu, zinc, magneziu și calciu
Surse articol:
1. Feng J He, Graham A MacGregor, Beneficial effects of potassium on human health, Physiol Plant. 2008 Aug;133(4):725-35: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18724413/
2. Scientific American, Dirt Poor: Have Fruits and Vegetables Become Less Nutritious? https://www.scientificamerican.com/article/soil-depletion-and-nutrition-loss/
3. Joe Leech, 10 Foods High In Potassium That You Don’t Eat Enough Of, Diet vs. Disease: https://www.dietvsdisease.org/high-potassium-foods/
