Care este doza zilnică recomandată de Omega-3?
Acizii grași Omega-3 au devenit foarte populari în ultimii ani. Numeroase studii arată că aceștia au o importanță deosebită în ceea ce privește sănătatea organismului.
Se găsesc în membranele celulare și ajută la buna funcționare a inimii, a sistemului imunitar, a plămânilor și a sistemului hormonal.
Omega-3 doza zilnica recomandata: Lifeforstock – www.freepik.com
Există 3 tipuri de acizi grași Omega-3:
1. Acidul docosahexaenoic (DHA)
2. Acidul eicosapentaenoic (EPA)
3. Acidul alfa-linoleic (ALA)
DHA se găsește în mare parte în ochi, în creier și în celulele spermei. Inclusiv unele alimente conțin aceste tipuri de grăsimi. Cele mai bune surse de DHA și EPA sunt peștele gras, în timp ce nucile și semințele conțin ALA. Este important să luăm toți cei 3 acizi Omega-3 din dietă.
Citește și:
O mână de nuci pe zi poate acoperi 90% din doza zilnică recomandată de Omega-3 (+ rețetă)
Cât Omega-3 ar trebui să consumăm zilnic?
Doza zilnică recomandată de Omega-3 depinde de mai mulți factori. Vârsta și starea de sănătate sunt doar câțiva din aceștia. Organizațiile de sănătate nu au recomandări similare, de aceea nu se poate spune că există o anumită cantitate de Omega-3 pe care o persoană trebuie să o consume zilnic.
Cu toate acestea, studiile au arătat că un aport crescut de Omega-3 poate fi util în cazul persoanelor care au anumite probleme de sănătate.
Omega-3 la femei și bărbați
Un raport din 2008 sugerează că femeile și bărbații ar trebui să consume circa 0,25 g de EPA și DHA pe zi pentru a ajunge la o cantitate adecvată de Omega3.
„National Institutes of Health” recomandă 1,6 g de ALA pentru bărbați și 1 g pentru femei.
Omega-3 în sarcină, alăptare și la copii
Omega-3 sunt implicați în procese importante de dezvoltare a corpului, de aceea doza trebuie să fie mai mare pe perioada sarcinii și alăptării. Astfel, femeile gravide ar trebui să consume 1,4 g de ALA pe zi, iar mamele care alăptează, 1,3 g pe zi.
FDA recomandă femeilor însărcinate și copiilor mici să consume mai mult pește în cursul săptămânii. Mai precis, femeile însărcinate și cele care alăptează trebuie să consume 220-340 g de pește în fiecare săptămână, deoarece acizii grași Omega-3 contribuie la creșterea și dezvoltarea fătului.
Este important ca peștele să provină dintr-o sursă de încredere, pentru a evita riscul intoxicării cu mercur.
Copiii până la vârsta de 1 an ar trebui să aibă un aport de 0,5 g de Omega-3 pe zi. Laptele matern este bogat în ALA, DHA și EPA, de aceea ei nu au nevoie de altă sursă de Omega-3.
Omega-3 pentru cardiaci
Aceste grăsimi au beneficii remarcabile pentru sănătatea inimii. Potrivit unui studiu publicat în anul 2002 în jurnalul „Circulation”, persoanele cu boli de inimă ar trebui să consume circa 1 g de EPA și DHA pe zi. O sursă foarte bună este uleiul de pește.
Alte categorii de persoane care pot beneficia de pe urma suplimentării cu Omega-3 sunt:
– depresivii
– vârstnicii
– bolnavii de Alzheimer
– bolnavii de cancer (în special de sân și de prostată)
Citește și:
„National Institutes of Health” atrage atenția că doza de Omega-3 nu trebuie să depășească 3 g pe zi (DHA și EPA combinate).
În doze mari și pe termen lung, aceste grăsimi pot deprecia funcția imunitară, pot reduce răspunsul inflamator al corpului și pot crește durata sângerărilor.
Persoanele care iau anticoagulante sau alte medicamente pentru subțierea sângelui nu trebuie să consume Omega-3.
Sursă: Shannon Johnson, Vincent J. Tavella, How much omega-3 should you get each day? Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324240.php
