Nutrienți care afectează creierul și buna dispoziție (+ meniu pe o zi)

În momentul în care în corp lipsește o anumită vitamină sau un mineral, încep să apară probleme de sănătate, inclusiv la nivel mental.

La fel ca alte organe ingrediente, creierul are nevoie de nutrienți-cheie pentru a funcționa optim. Nutriționistul Karina Pace ne spune care sunt acești nutrienți și în ce alimente în găsim.

Nutrienti pentru creier si dispozitie

8 nutrienți-cheie care afectează dispoziția

Studiile au arătat că există o legătură semnificativă între dietă și sănătatea mentală. Cele mai importante deficite nutriționale întâlnite la persoanele cu tulburări mentale sunt cele de Omega-3, vitamine din complexul B, minerale și aminoacizi.

Toți acești nutrienți sunt precursori ai unor neurotransmițători din creier, care în cantități mici, pot duce la stări depresive (dopamina, serotonina, noradrenalina, GABA).

Carențele de vitamine și minerale au un impact asupra producției de neurotransmițători și hormoni, asociați cu starea de spirit, somnul și rezistența.

Citește și:

Cele mai bune diete pentru creier (memorie, concentrare, energie mentală)

Persoanele care au lipsă de un anumit nutrient pot dezvolta depresie, iar din cauza depresiei pot ajunge să nu se mai alimenteze bine și să nu primească nutrienții de care corpul și creierul are nevoie.

• Vitamina B12

Această vitamină este necesară pentru nervi și producția de ADN. Persoanele cele mai predispuse la carențe sunt cele care au un regim vegetarian.

Lipsa de vitamina B12 duce la proleme de memorie, tulburări de dispoziție, pierderea simțului la nivelul mâinilor și picioarelor, tulburări de vedere.

Dacă bănuiți că aveți lipsă de vitamina B12, faceți o analiză la sânge în acest sens. Ea se poate corecta prin consumul de lactate, ouă și carne – cele mai bune surse de vitamina B12.

• Fier

Buna oxigenare a organismului depinde de fier, întrucât el se găsește în multe proteine care transportă oxigenul către celule. Lipsa de fier înseamnă lipsă de energie, oboseală, dificultăți respiratorii, dureri de cap sau anxietate.

Cele mai bune surse alimentare de fier sunt ficatul, carnea roșie, peștele, ouăle, cerealele integrale, leguminoasele, verdețurile, prunele și caisele uscate.

• Omega-3

Grăsimile sănătoase, precum Omega-3, sunt extrem de importante pentru buna funcționare a creierului. Datorită faptului că reduc inflamația, acești acizi grași pot preveni depresia.

Alimente cu un conținut mare de Omega-3 sunt peștele gras, nucile și semințele.

• Magneziu

Acest mineral reduce hormonii de stres. Are efecte calmante și relaxante. Lipsa de magneziu poate produce iritabilitate, depresie și tremur muscular.

Diabeticii și cardiaci sunt mai predispuși la carențe de magneziu. Putem găsi acest mineral în verdețuri, orez brun, fasole, nuci, avocado, somon, ton sau broccoli.

Citește și:

Persoanele cu DEPRESIE și ANXIETATE răspund bine la tratamentul cu MAGNEZIU

• Zinc

La fel ca în cazul acizilor grași Omega-3, persoanele depresive au niveluri reduse de zinc în sânge. Totodată, lipsa acestui mineral din corp scade apetitul și rezistența organismului la răceli și infecții.

Zincul se găsește în cantități bune în carnea de pui, semințele de dovleac, fructele de mare și germenii de grâu.

• Acid folic

La fel ca vitamina B12, acidul folic ajută la producția de neurotransmițători, îndeosebi de serotonină – un mesager chimic care afectează dispoziția și somnul.

Lipsa de acid folic, cunoscută în limbaj medical sub numele de „anemie megaloblastică” cauzează probleme respiratorii, amorțire la nivelul mâinilor și picioarelor, paloare și slăbiciune musculară.

Portocalele, lintea, fasolea și spanacul conțin acid folic.

• Triptofan

Triptofanul este un aminoacid esențial pe care corpul îl transformă în serotonină. Din cauză că nu îl poate produce singur, trebuie să îl luăm din dietă. Laptele, curmalele, ovăzul, năutul, semințele de dovleac, arahidele și ouăle sunt surse bune de triptofan.

• Antioxidanți

Cu cât mai diversificată este alimentația noastră, cu atât mai mari sunt șansele să avem un aport variat de antioxidanți. Acești compuși îmbunătățesc starea de spirit și îi găsim în fructe, legume și verdețuri.

Vitaminele A, C și E, carotenoidele și flavonoidele sunt antioxidanți importanți pentru reducerea nivelurilor de cortizol și a anxietății.

Citește și:

Miraculoasa spirulină – beneficii pentru creier și nu numai

Exemplu de meniu pe o zi

Mic-dejun: iaurt cu fructe de pădure, semințe de dovleac și curmale (conține triptofan, zinc, magneziu și antioxidanți).

Prânz: pâine integrală cu somon și o salată din spanac, morcov, avocado și zeamă de lămâie (conține Omega-3, acid folic, zinc, magneziu și vitamina B12).

Cină: omletă cu brânză, spanac și ciuperci și o garnitură de orez brun cu broccoli (conține fier, triptofan, acid folic, magneziu, zinc, B12 și antioxidanți).

Gustări: mix de nuci și semințe, năut copt în cuptor, fructe proaspete (oferă antioxidanți, fier, Omega-3, triptofan și magneziu).

Cumpără de aici:
[wcepe_products ids=’3860, 11070, 3478, 7905′ button=’Cumpără aici’]

Surse:

1. T. S. Sathyanarayana Rao, M. R. Asha, B. N. Ramesh, and K. S. Jagannatha Rao, Understanding nutrition, depression and mental illnesses, Indian Journal of Psychiatry. 2008 Apr-Jun; 50(2): 77–82: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/

2. Katrins Pace, Nutritional deficiency and mental health, Healthy Food Guide: https://www.healthyfood.com/advice/nutritional-deficiency-and-mental-health/?state=requireSubscription