Află câte proteine ai nevoie și câte consumi de fapt într-o zi!

Avem nevoie de proteine pentru creșterea și repararea celulelor musculare, ale pielii și ale unghiilor. Sunt de asemenea necesare pentru producția de enzime și hormoni.

Din fericire, foarte multe alimente conțin proteine. De la carne, pește, produse lactate și ouă, până la leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe. Inclusiv unele fructe conțin cantități mici de proteine.

Proteine

Proteine la fiecare masă, dar mai ales la micul-dejun!

Studiile au arătat că proteinele sunt importante mai ales la micul-dejun. Persoanele care au un mic-dejun bogat în proteine au raportat că s-au săturat mai bine și au avut nevoie de mai puțină mâncare pe parcursul zilei.

Asta deoarece mesele care conțin proteine eliberează grelina – hormonul responsabil cu creșterea senzației de sațietate și plenitudine.

Citește și Cum ne ajută PROTEINELE să SLĂBIM – studii și rezultate interesante

Totodată, alimentele bogate în proteine vin de regulă la pachet cu mulți alți nutrienți importanți, precum zinc, fier, vitamina B12 și calciu.

Consumul de proteine la masa de dimineață pune în mișcare metabolismul, ajutând astfel la pierderea unui număr mai mare de calorii. Proteinele pot contribui și la reducerea riscului de diabet.

Nutriționiștii spun că este bine să includem proteine la toate mesele, nu doar la micul-dejun. Un sfert din farfurie trebuie să fie rezervat întotdeauna proteinelor.

Câte proteine trebuie să consumi într-o zi?

Fiecare persoană are nevoi diferite în ceea ce privește nutrienții. Pentru persoanele peste 19 ani, doza recomandată este de 0.8 g de proteine per kg corp. Iată cum poți calcula necesarul de proteine:

Greutatea corporală în kilograme x 0.8 = necesarul mediu de proteine pe zi în grame

De exemplu. Dacă un adult cântărește 80 de kilograme, el va avea nevoie de 64 de g de proteine zilnic. 

Există și grupe speciale care au nevoi diferite:

– copiii și adolescenții

– femeile însărcinate

– mamele care alăptează

– sportivii

– persoanele cu anumite boli

Citește și Câte PROTEINE trebuie să consumăm într-o zi pentru a pierde grăsime și a câștiga mușchi

Câte proteine consumi de fapt într-o zi?

Pentru a estima aportul zilnic de proteine din dietă poți aduna cantitatea de proteine din fiecare aliment consumat. Iată care este doza medie de proteine regăsită în alimentele obișnuite, potrivit „Canadian Nutrient File, 2015”:

75 g de carne au pește gătite = 21 g de proteine

30 g de semințe de dovleac = 17 g de proteine

190 g de iaurt grecesc = 14 g de proteine

115 g de brânză de vaci = 13 g de proteine

30 g de semințe de cânepă = 13 g de proteine

150 g de tofu = 12 g de proteine

150 g de fasole, linte sau mazăre gătite = 12 g de proteine

2 ouă mari de găină = 12 g de proteine

1 porție de pudră proteică = 10-30 g de proteine

250 ml de lapte de vacă = 9 g de proteine

30 g de arahide = 9 g de proteine

30 g de migdale = 8 g de proteine

30 g de semințe de floarea-soarelui = 7 g de proteine

30 g de nuci = 5 g de proteine

30 g de caju = 5 g de proteine

1 felie de pâine = 4 g de proteine

1 fruct = 1 g de proteine

Specialiștii atrag atenția asupra faptului că sursele de proteine trebuie alese cu grijă. În special recomandă evitarea acelor alimente care conțin foarte multe grăsimi.

Carnea roșie și brânzeturile integrale pot fi bogate în grăsimi saturate. Acest lucru nu face decât să anuleze, într-o oarecare măsură, beneficiile proteinelor pe care le conțin.

Surse:

1. Rachel Nall, What Are the Benefits of a High-Protein Breakfast? LIVESTRONG: https://www.livestrong.com/article/386488-what-are-the-benefits-of-a-high-protein-breakfast/

2. Michigan Health, Quick Nutrition Check for Protein: https://www.healthlinkbc.ca/healthy-eating/quick-nutrition-check-protein

Citeşte mai multe despre:

*Sfaturile și orice informații despre sănătate disponibile pe acest site au scop informativ, nu înlocuiesc recomandarea medicului. Dacă suferiți de boli cronice sau urmați tratamente medicamentoase, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe o cură sau un tratament naturist, pentru a evita interacțiunea. Prin amânarea sau întreruperea tratamentelor medicale clasice vă puteți pune sănătatea în pericol.


Ți-a plăcut acest articol? Share pe:

Adaugă comentariu

Câmpurile marcate cu * sunt obligatorii! Adresa de email nu va fi publicată.