3 nutrienți esențiali pentru femei după 50 de ani

Organismul nostru trece prin numeroase schimbări de-a lungul vieții. Femeile sunt în mod special expuse la modificări hormonale care au loc în perioada cauza ciclurilor menstruale, a sarcinii și a menopauzei.

Aceste schimbări necesită ajustări pe măsură în plan alimentar, spun experții. 

Cuprins

Toggle

3 nutrienți esențiali pentru femei după 50 de ani

Nutriționistul Jason Ewoldt de la Mayo Clinic Healthy Living Program sugerează femeilor care au trecut de 50 de ani să includă mai des în dieta lor 3 nutrienți specifici. Aceștia au rolul de a reduce riscul anumitor boli pe care femeile le dezvoltă mai des după această vârstă.

Citește și Ce schimbări apar după menopauză și cum îți afectează sănătatea

1. Calciu pentru masa osoasă

Prima și cea mai importantă boală a femeilor de vârstă menopauzală este osteoporoza. Această boală înseamnă pierderea treptată a densității osoase și slăbirea oaselor.

Are o evoluție silențioasă și este diagnosticată de multe ori în momentul în care deja a produs o fractură. Una din 3 femei este predispusă la o ruptură osoasă din cauza osteoporozei.

Riscul apariției ei crește odată cu înaintarea în vârstă, dar și cu instalarea menopauzei. Incidența osteoporozei este mai mare la femeile slabe sau mici de statură.

Citește și Plante bogate în calciu, benefice în osteoporoză

Cleveland Clinic spune că între osteoporoză și menopauză există o legătură directă. În perioada de menopauză, corpul nu mai produce suficient estrogen. Scăderea nivelului acestui hormon duce la scăderea masei osoase.

Rata de absorbție a calciului scade de asemenea o dată cu vârsta. Unele femei au inclusiv probleme în ceea ce privește tolerarea lactatelor.

În acest caz, cea mai bună soluție este creșterea consumului de verdețuri, somon, sardine, broccoliși alte surse naturale de calciu. Doza recomandată de calciu pentru femeile peste 50 de ani este 1.200 mg pe zi.

Citește și Menopauza poate fi parcursă fără probleme prin dietă și stil de viață

2. Proteine pentru masa musculară

Un studiu apărut în Menopause – The Journal of the North American Menopause Society încurajează femeile de vârstă medie să investească mai mult în dietă – care ar trebui să includă mai multe proteine, și să facă mișcare fizică regulată. Aceste 2 lucruri le-ar putea asigura o masă musculară mai bună și o rezistență fizică mai mare în anii de după menopauză.

Totodată, aportul adecvat de proteine a fost asociat și cu mai puțină grăsime corporală și markeri sangvini mai buni.

Aceste recomandări sunt foarte importante, deoarece pe măsură ce înaintează în vârstă, femeile au tendința de a deveni din ce în ce mai sedentare.

Lipsa de mișcare fizică este unul din factorii care duc la sarcopenie – procesul de pierdere a masei musculare. Creșterea aportului de proteine ar putea contrabalansa această pierdere.

Pe lângă produsele animale, există și alte alimente care pot furniza cantități bune de proteine: ouă, leguminoase, nuci și semințe.

Doza zilnică necesară de proteine depinde de greutatea corporală. Femeile peste 50 ani trebuie să consume 1-1.5 g de proteine per kg corp. De exemplu, dacă o femeie cântărește 63 de kilograme, ea va avea nevoie de cel puțin 63 de grame de proteine pe zi.

3. Vitamina B12 pentru funcționarea creierului

Vitamina B12 este esențială pentru funcția neurologică și formarea de celule roșii de sânge. Vârstnicii au un risc mai mare de deficit, din cauza absorbției insuficiente de nutrienți din alimente.

Nivelurile scăzute de B12 din corp au fost asociate cu alterarea metabolismului celular, apariția bolilor asociate cu vârsta, declinul cognitiv, cu afecțiunile cardiovasculare și osoase.

Femeile peste 50 de ani trebuie să aibă un aport de 2.4 mcg de vitamina B12 pe zi. Alimentele care conțin vitamina B12 sunt cele de origine animală: carnea, ouăle, lactatele, peștele, dar și  cerealele fortificate.

Citește și Lipsa de vitamina B12 – simptome, cauze, analize, tratament

Trebuie să discutați cu medicul dacă vreți să luați un supliment cu vitamina B12. Acesta va stabili dacă aveți un nivel/aport scăzut și dacă trebuie să îl creșteți prin suplimente.

Dacă vreți să vă păstrați sănătatea și după 50 de ani, axați-vă dieta pe cereale integrale, fructe și legume. Beți suficientă apă, chiar dacă nu vă este sete. Un pahar de apă la masă este ideal.

Surse:

1. Mayo Clinic, 3 diet changes women over 50 should make right now, Nutrition and Healthy Eating: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/3-diet-changes-women-over-50-should-make-right-now/art-20457589

2. Cleveland Clinic, Menopause & Osteoporosis: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10091-menopause–osteoporosis

3. Shepherd, John A, Jessica BS, Should postmenopausal women eat more protein? Or do the elite just exercise and eat better? Menopause: May 2017 – Volume 24 – Issue 5 – p 480–481doi: https://journals.lww.com/menopausejournal/Citation/2017/05000/Should_postmenopausal_women_eat_more_protein__Or.4.aspx

4. Patrick J. Stover, Vitamin B12 and older adults, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. Author manuscript; available in PMC 2016 Nov 30: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5130103/