Află câte LEGUME trebuie să mănânci pe zi potrivit VÂRSTEI tale

Experții în nutriție recomandă populației generale să consume cel puțin 6-7 porții de legume pe zi. Această recomandare creează confuzie, deoarece majoritatea oamenilor nu știu cât înseamnă o porție.

În plus, regulile nu sunt general-valabile, deoarece copiii au nevoi diferite față de adulți sau vârstnici. De asemenea, persoanele active pot avea nevoie de mai multe legume. 

Cate legume trebuie sa consumi pe zi

Toate organizațiile de sănătate din lume încurajează consumul de alimente vegetale. Centrele Pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA raportează însă că doar 1 din 10 adulții americani respectă recomandarea experților.

Citește și Mâncați mai multe FRUCTE și LEGUME și vă veți simți mai „fericiți” în doar 2 săptămâni (studiu)

Ce riscăm dacă nu mâncăm suficiente legume 

Faptul că nu consumăm suficiente legume pe parcursul unei zilei poate fi considerat un factor de risc pentru boli cronice, precum diabet și afecțiuni cardiovasculare.

Legumele, verdețurile și fructele reprezintă sursele principale de vitamine, minerale, fibre din dietă. Fitonutrienții din legume ne feresc de boli coronariene, de afecțiuni cardiovasculare și cancere.

O recenzie amplă, publicată în anul 2017 a arătat că 800 g de legume și fructe pe zi sau 500-600 g de legume pe zi reduc riscul de mortalitate prin cancer, boli de inimă și accidente vasculare cerebrale.

500-600 g de legume pe zi reduc:

– riscul de boli de inimă coronariene cu 30%

– riscul de accidente vasculare cerebrale cu 28%

– riscul de boli cardiovasculare cu 28%

– riscul tuturor formelor de cancer cu 12%

Citește și 7 porții de fructe și legume pe zi scad riscul de DECES cu 42%

Cât înseamnă o porție de legume?

Americanii măsoară cantitățile alimentelor în cups. La ei, 1 porție de legume înseamnă 1 cup.

Poate fi mai ușor pentru noi să știm cât înseamnă 1 porție sau 1 cup în legume întregi:

• 2 morcovi medii
• 5-6 florete de broccoli
• 1 ardei gras mare
• 1 cartof dulce mare
• 1 cartof alb sau roz mediu
• 1 știulete de porumb
• 1 roșie mare

Ca regulă generală, o porție de legume echivalează cu 80 de grame, iar 6 ¼ – 7 ½ porții de legume înseamnă 500-600 de grame pe zi.

Pentru copii, porțiile de legume pot fi calculate în linguri. 1 cup echivalează cu 16 linguri de legume.

Citește și Cum să mănânci mai multe LEGUME într-o zi și să SLĂBEȘTI – 8 idei creative și o mulțime de rețete

Câte legume trebuie să mănânce copiii de 2-3 ani

Copiii mici trebuie să mănânce 1 cup de legume pe zi, răspândite pe tot parcursul zilei, nu la o singură masă. De cele mai multe ori, ei au nevoie doar de 2-3 linguri.

Cu cât mai diverse sunt legumele, cu atât mai bine. Ca mod de preparare, cele mai sănătoase sunt legumele gătite la aburi sau în cuptor.

Dacă cel mic primește să mănânce legume crude (ex. morcov), cu atât mai bine.

Atenție! Copiii sub 5 ani se pot îneca dacă le dați legume sau fructe crude întregi. Tăiați-le bucăți foarte mici ca să reduceți acest risc.

Câte legume trebuie să consume copiii de 4-8 ani

Această categorie de vârstă trebuie să mănânce 1 ½ cups de legume pe zi. Le puteți da atât legume gătite, cât și crude (morcovi, ardei gras, castravete, dovlecei tăiate mărunt). Cei de 4 ani trebuie supravegheați când le consumă, ca să nu se înece.

Câte legume trebuie să consume copiii de 9-13 ani

Fetele de 9-13 ani trebuie să mănânce cel puțin 2 cups de legume pe zi, iar bărbații de aceeași vârstă 2 ½ cups pe zi.

Câte legume trebuie să consume persoanele de 14-50 ani

În cazul fetelor, cantitatea recomandată de legume pe zi este de 2 ½ cups. Băieții trebuie să consume cel puțin 3 cups pe zi. Adolescenții activi ar putea avea nevoie de mai mult.

Câte legume trebuie să consume adulții peste 51 de ani

Persoanele care au trecut de 50 de ani trebuie să reducă aportul de calorii, inclusiv a celor provenite din legume, deoarece metabolismul lor este mai încet.

Astfel, bărbații din această categorie de vârstă au nevoie de 2 ½ cups de legume pe zi, iar femeile 2 cups pe zi.

Citește și Bărbații care consumă mai multe FRUCTE și LEGUME au mai puține probleme cu MEMORIA

Când trebuie consumate legumele?

Farfuria ideală trebuie să conțină un sfert proteine, un sfert carbohidrați (inclusiv legume amidonoase) și jumătate legume colorate.

Puteți distribui astfel legumele pe parcursul zilei:

• 2-4 porții la amiază
• 4-6 porții la cină

La micul-dejun puteți consuma roșii, castraveți, spanac sau alte verdețuri, adăugate în omletă sau alături de ouă fierte, sandvișuri etc. Legumele pot fi consumate și ca gustare, la fel și fructele.

Surse:

1. Katrina Pace, Healthy Food Guide, A guide to Vegge serves: https://www.healthyfood.com/healthy-shopping/a-guide-to-vege-serves/?state=requireRegistration

2. Shereen Lehman, Richard N. Fogoros, How Many Vegetables Should You Eat Everyday? Very Well Fit: https://www.verywellfit.com/recommended-vegetable-servings-per-day-by-age-2506868