Optimizarea METABOLISMULUI în 8 pași

Rata metabolismului bazal influențează în mare parte capacitatea de a slăbi sau de a ne menține greutatea corporală.

Există persoane care pot mânca orice, oricât și oricând, fără să se îngrașe câtuși de puțin. Avantajul lor este că s-au născut cu un metabolism rapid. 

Pentru cei care nu știu, metabolismul este procesul prin care corpul transformă ceea ce mâncăm și bem în energie. Rata metabolică bazală este numărul de bază al caloriilor cheltuite de corp în stare de repaus. Persoanele cu o rată metabolică mare slăbesc și își mențin greutatea corporală mai ușor, fără un efort suplimentar sau diete speciale.

Cuprins

Toggle

Strategii de optimizare a metabolismului

Vârsta, genetica și sexul determină rata metabolică bazală. Nici unul din acești factori nu pot fi modificați. Însă există câteva strategii care pot ajuta la optimizarea acestuia, susține dr. Nancy Rahnama, medic bariatric din Beverly Hills, California.

Luați micul-dejun în fiecare zi

Masa de dimineață este extrem de importantă pentru optimizarea metabolismului. Senzația de foame în cursul dimineții poate determina eliberarea de cortizol, un hormon asociat cu stresul. Eliberarea cortizolului poate duce la pierderea de masă musculară și la creșterea nivelurilor de insulină. La rândul ei, insulina semnalizează corpul să stocheze grăsimea.

Mulți din cei care sar peste micul-dejun se simt amețiți, slăbiți, agitați, obosiți sau au probleme de concentrare, cel mai probabil din cauza scăderii nivelului de zahăr din sânge.

În răspuns la aceste simptome, mulți optează pentru alimente bogate în calorii, zahăr și carbohidrați, precum covrigi, brioșe, gogoși, cornuri umplute și altele asemenea. Există riscul ca și la prânz să facă alegeri nesănătoase.

Consumul unui mic-dejun consistent, bogat în fibre și proteine poate ajuta la prevenirea creșterii nivelului de cortizol și îmbunătățirea selecției alimentelor în restul zilei.

Alegeți alimente bogate în fibre și proteine la micul-dejun

Un mic-dejun compus din fibre și proteine ajută metabolismul, susține Dr. David Fredman, nutriționist clinic și practicant de medicină alternativă.

Studiile arată că persoanele care mănâncă dimineața au un risc mai mic de a dezvolta boala ficatului gras non-alcoolic. Consumul unui procent mare din caloriile zilnice dimineață reduce riscul acestei boli cu 14-21%.

Se recomandă evitarea alimentelor care conțin făină și zahăr rafinat. Optați pentru cereale integrale precum ovăz, orz, secară și quinoa, care oferă doze mari de fibre. Aceste substanțe încetinesc rata de absorbție și mențin sațietatea mai mult timp. Pâinea albă și alte produse din făină albă cresc nivelul de zahăr din sânge și contribuie la creșterea în greutate.

Optați pentru ouă, pește, carne de pui, fasole sau nuci la micul-dejun pentru un aport bogat în proteine.

Practicați antrenament de rezistență și intensitate mare

O meta-analiză pe 65 de studii clinice publicate în 2015 în British Journal of Sports Medicine sugerează că antrenamentul de intensitate mare poate îmbunătăți sănătatea cardiometabolică la persoanele supraponderale sau obeze, reducând astfel riscul de diabet, accident vascular cerebral sau boli cardiace.

Acest tip de antrenament este un regim de circa 20 de minute, care alternează reprize scurte de exerciții viguroase (30-60 de secunde) cu perioade scurte de recuperare (1-2 minute), care poate însemna o activitate mai lentă.

Ajută la creșterea funcției mitocondriale a corpului. Mitocondriile sunt prezente în toate celulele corpului. Ele produc energie din nutrienți și controlează arderea grăsimilor în urma efortului fizic. Astfel, creșterea masei mitocondriale ajută la optimizarea metabolismului.

Mâncați conștient

Studiile arată că persoanele care mănâncă conștient, adică se întreabă dacă mănâncă de foame sau din obișnuință și mestecă încet mâncarea, ar putea avea un metabolism mai bun.

Un studiu pe 194 de adulți obezi, publicat în jurnalul Obesity în anul 2016 a arăta că mâncatul conștient poate aduce îmbunătățiri pe termen lung în unele aspecte care țin de sănătatea metabolică. Subiecții care au primit consiliere pe teme de dietă și exerciții fizice au avut factori de risc metabolic mai mici decât cei care nu au primit astfel de instrucțiuni.

Factori de risc metabolic înseamnă niveluri mari de zahăr în sânge, colesterol LDL și tensiune arterială, precum și o circumferință mare a taliei.

O persoană care este atentă la motivele pentru care mănâncă poate face de asemenea alegeri mai sănătoase în ceea ce privește calitatea și cantitatea alimentelor.

Faceți exerciții fizice la momentul potrivit

Exercițiile regulate nu stimulează metabolismul direct, însă pot preveni pierderea de masă musculară, care poate duce la încetinirea metabolismului, susține John P. Higgins, doctor în cardiologie sportivă la McGovern Medical School de la Universitatea din Texas, Houston.

Menținerea unei activități fizice regulate este esențială în conservarea masei musculare. Ea trebuie practicată zilnic în aceeași perioadă (dimineața, la prânz sau seara), în funcție de disponibilitatea timpului.

Consumați alimente din cereale integrale

Un studiu apărut în anul 2017 în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că pâinea și alte produse din cereale integrale, consumate în locul produselor din făină albă pot avea efecte pozitive asupra ratei metabolice de repaus. Aceasta este rata la care corpul arde caloriile în stare de repaus.

Metabolismul este greu de stimulat, însă o cantitate mare de fibre din cereale integrale poate fi utilă în acest sens, susține dr. Susan B. Roberts, unul din autorii principali ai studiului.

Persoanele care au o dietă bogată în cereale integrale (cu un conținut optim de fibre), au pierdut în jur de 100 de calorii pe zi datorită creșterii ratei metabolice și a eliminării unei cantități mai mari de materii fecale, comparativ cu persoanele care au mâncat cereale rafinate, fără multe fibre.

Doza zilnică recomandată de fibre totale pentru bărbații cu vârsta până la 50 de ani este de 38 de grame, iar la femeile cu aceeași vârstă, doza este de 25 de grame.

Luați o gustare seara, după antrenament

O gustare mică, bogată în nutrienți, servită seara după un program de exerciții fizice ar putea îmbunătăți metabolismul matinal la bărbații activi, sănătoși. Această gustare poate fi un shake bogat în proteine (de 160 de calorii), consumat la 45 de minute distanță de un antrenament de rezistență și cu 30 de minute înainte de a merge la culcare. Acest shake poate îmbunătăți sinteza proteinelor musculare în timpul nopții, metabolismul de dimineață și sațietatea, potrivit unui studiu.

Aceste efecte nu au fost testate și pe femei. Mâncatul seara, înainte de culcare, devine o problemă doar atunci când o persoană mănâncă prea mult sau consumă alimente nesănătoase.

Un pahar de iaurt simplu, cu puțină miere, un măr mic, uns cu unt de arahide, 2 ouă fierte, puțină brânză de vaci sau un shake – sunt doar câteva exemple de gustări bogate în proteine și sărace în calorii, care ar putea îmbunătăți recuperarea musculară și metabolismul, fără să afecteze capacitatea corpului de a mobiliza și arde grăsimea în timpul nopții.

Asigurați-vă un somn de calitate

Persoanele care nu au somn de calitate au un risc mai mare de inflamații, disfuncții celulare și boli de inimă. Totodată, problemele de somn afectează negativ dezvoltarea și funcția mitocondriilor și implicit metabolismul.

Adulții au nevoie de 7-9 ore de somn în fiecare noapte. Există o legătură între un somn deficitar și o rată metabolică redusă, care poate produce schimbări ale hormonilor tiroidieni și implicit creștere în greutate, creșterea rezistenței la insulină și obezitate.

Încercați să vă culcați cu o oră mai devreme decât de obicei și veți avea un somn mai odihnitor.

Cumpără de aici suplimente pentru slăbit:
[wcepe_products ids= ‘4569, 7052, 11086, 11091′ button=’Cumpără aici’]

Sursă: Ruben Castaneda, 8 Ways to Boost Your Metabolism, Health US News: https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/8-ways-to-boost-your-metabolism?slide=10