Exemplu de MENIU pe o zi în dieta DASH (împotriva bolilor cardiovasculare și metabolice)

În ultimele 2-5 decenii, rata persoanelor afectate de boli cardiovasculare și metabolice a crescut semnificativ. Potrivit estimărilor, circa 2000 de persoane mor în fiecare zi în SUA din cauza unei afecțiuni cardiace.

Totodată, obezitatea reprezintă un factor cauzator major în diabet, hipertensiune arterială, cancer și bolile arteriale coronariene.

Meniu pe o zi in dieta DASH

Organizații de sănătate importante din lume au început să cerceteze abordări integrative pentru gestionarea acestei epidemii. Pe lângă medicamente, sunt de mare importanță dieta, mișcarea fizică, reducerea nivelului de stres și îmbunătățirea stilului de viață.

Dieta modernă, inspirată în mare parte de stilul american (occidental), este bogată în grăsimi saturate, acizi grași Omega-6, carbohidrați cu indice glicemic mare și mulți aditivi nocivi.

Alimentația nesănătoasă, asociată cu sedentarism și obiceiuri de viață greșite, sunt factori care contribuie la dezvoltarea bolilor cronice.

Dieta DASH – alternativă la dieta modernă

O dietă care s-a dovedit utilă în prevenirea și ameliorarea hipertensiunii arteriale și a altor boli, este dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), care a fost creată în anul 1990.

Așa cum o arată și numele, această dietă a fost concepută de oameni de știință pentru a combate câțiva din ucigașii de frunte din societate modernă, pe baza unor principii alimentare antice. Principala sa țintă este hipertensiunea arterială.

Beneficiile dietei DASH evidențiate de studiile științifice

Primul studiu care a testat această dietă (în anul 1992), a descoperit că doar schimbarea alimentației (fără alte modificări în stilul de viață) a redus nivelul tensiunii arteriale sistolice cu circa 6-11 mm/Hg. Aceste rezultate au fost obținute atât la persoane hipertensive, cât și la persoane cu tensiunea arterială normală.

Cercetările recente pe dieta DASH au arătat că aceasta are următoarele beneficii:

– reduce nivelul glucozei din sânge
– scade trigliceridele
– reduce nivelul colesterolului LDL
– reduce rezistența la insulină
– îmbunătățește controlul diabetului de tip 2
– are efecte bune la pacienții cu insuficiență cardiacă
– previne riscul de cancer colorectal
– scade mortalitatea din orice cauză la adulți

Citește și Dieta DASH – considerată cea mai bună pentru persoanele hipertensive și supraponderale

Ghid de bază în dieta DASH

Dieta DASH susține consumul de alimente cât mai puțin procesate: legume și fructe proaspete, carne slabă, produse lactate naturale și micronutrienți, precum și reducerea aportului de sodiu (sare la 1500 mg pe zi.

• Legume – 5 porții pe zi
• Fructe – 5 porții pe zi
• Carbohidrați: 7 porții pe zi
• Lactate cu conțin scăzut de grăsimi – 2 porții pe zi
• Produse din carne slabă – 2 sau mai puține porții pe zi
• Nuci și semințe – de 2-3 ori pe săptămână

Carbohidrații. Aceștia sunt importanți într-o dietă pentru energia pe care o furnizează și pentru micronutrienții cu efect protector (ex. fibre). Dietele sărace în carbohidrați pot duce la scăderea aportului de calorii sub limita recomandată sau la înlocuirea carbohidraților cu grăsimi nesănătoase.

Carbohidrați sănătoși din dieta DASH:

– broccoli, spanac, alte legume cu frunze verzi
– mei, ovăz, grâu întreg și alte cereale integrale
– fructe cu indice glicemic scăzut
– fasole și leguminoase

Grăsimile. Grăsimile bune previn inflamațiile. Consumate cu moderație, cresc fracția colesterolului HDL (bun) și o scad pe cea a colesterolului LDL (rău). Grăsimile bune trebuie consumate cu moderație deoarece sunt o sursă bogată de energie. Din clasa grăsimilor nocive fac parte margarina și uleiurile parțial hidrogenate.

Grăsimi sănătoase în dieta DASH:

– ulei de măsline
– avocado
– nuci
– semințe de in
– semințe de cânepă
– pește gras (bogat în Omega-3)

Proteinele. Dieta Dash recomandă atât mai multe porții de proteine vegetale din leguminoase. Nu sunt recomandate produsele din carne procesată sau tratată, deoarece acestea au fost asociate cu hipertensiunea arterială și conțin substanțe cancerigene.

Proteine în dieta DASH:

– leguminoase, produse din soia, nuci și semințe
– proteine animale din carne slabă, lactate sărace în grăsimi, ouă și pește

Dieta DASH încurajează includerea de alimente bogate în potasiu, calciu și magneziu, nutrienți care previn disfuncția endotelială, precum banane, spanac și portocale, verdețuri, cereale integrale.

Exemplu de meniu pe o zi în dieta DASH

• Mic-dejun – 1 pahar mic de iaurt dietetic cu 2-3 felii de pâine integrală și 1 măr mare.
• Gustare – 1 portocală, 1 grepfrut sau 1 măr.
• Prânz – 1 piept de pui la grătar, cu 2-3 roșii și 2-3 felii de pâine integrală.
• Gustare – 1 pumn de alune, migdale, arahide sau nuci.
• Cină: 1 bucată de pește la grătar cu 2-3 castraveți și 1 felie de pâine integrală (sau fără pâine).
• Gustare: 1 pahar mic de iaurt, sau 1 fruct (măr, portocală).

Cumpără de aici:

Surse bibliografice:

1. Hima J. Challa, Prasanna Tadi, Kalyan R. Uppaluri, DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension), StatPearls Publishing: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
2. Alecia, Dieta Dash – cea mai sanatoasa dieta: https://alecia.ro/dieta-dash/

Citeşte mai multe despre:

*Sfaturile și orice informații despre sănătate disponibile pe acest site au scop informativ, nu înlocuiesc recomandarea medicului. Dacă suferiți de boli cronice sau urmați tratamente medicamentoase, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe o cură sau un tratament naturist, pentru a evita interacțiunea. Prin amânarea sau întreruperea tratamentelor medicale clasice vă puteți pune sănătatea în pericol.


Ți-a plăcut acest articol? Share pe:

1 comentariu

Adaugă comentariu

Câmpurile marcate cu * sunt obligatorii! Adresa de email nu va fi publicată.