Cum să reduci consumul zilnic de ZAHĂR
Zahărul rafinat este probabil cel mai blamat ingredient din alimentația noastră. Este complet lipsit de orice valoare nutrițională, și mai mult decât atât, consumul excesiv a fost asociat cu o serie de efecte secundare asupra sănătății.
Aportul ridicat de zahăr produce numeroase afecțiuni și le agravează pe cele existente: obezitate, sindrom metabolic, diabet, boli inflamatorii, cancere.
Cum sa reducem consumul de zahar
Impactul negativ al zahărului asupra corpului, creierului și comportamentului este bine documentat. Studiile de cohortă au arătat o legătură între consumul de zahăr și riscul de diabet, rezistență la insulină, boli cardiovasculare, boala ficatului gras non-alcoolic și hiperuricemie.
În baza acestor evidențe, specialiștii francezi au propus stabilirea unei limite maxime a aportului de zaharuri totale (zaharoză, glucoză, sirop de fructoză, miere și alte siropuri și îndulcitori) la 100 g pe zi.
Cum putem reduce consumul de zahăr
Nevoia de dulce poate fi normală, atâta timp cât rămâne o necesitate și nu se transformă într-o plăcere greu de controlat sau într-un abuz.
Organizația Mondială a Sănătății recomandată ca atât adulții, cât și copiii, să se limiteze la un consum de zaharuri adăugate mai mic de 10% din caloriile zilnice. Acest lucru înseamnă circa 12 lingurițe de zahăr pe zi.
Prea mult zahăr strică dinții, afectează silueta, crește nivelul grăsimilor din sânge, reduce calitatea dietei și provoacă multe, multe alte probleme.
1. Fiți atenți de unde provine zahărul pe care îl consumați
Primul pas spre reducerea consumului zilnic de zahăr este conștientizarea surselor de zahăr din dieta noastră. Probabil că nimeni cu mănâncă zahăr ca atare, cu lingura, însă îl consumă din produsele alimentare din comerț.
2. Citiți eticheta produselor pe care le cumpărați
Majoritatea produselor din magazine au un adaos nociv de zahăr, care poate să apară pe etichetă sau nu. Inclusiv pâinea poate avea un adaos de zahăr, precum și alte alimente care în mod normal nu ar trebui să fie dulci sau îndulcite.
Zahărul se găsește sub multe denumiri: sirop de porumb, melasă, miere, sirop de porumb bogat în fructoză-glucoză, dextroză etc.
3. Faceți diferența dintre zahărul adăugat și zaharurile naturale
Recomandarea de a limita consumul de zahăr nu se referă și la acele alimente care conțin zaharuri naturale, precum fructele și lactatele. Aceste alimente au mulți alți nutrienți importanți (vitamine, minerale, proteine, fibre, antioxidanți) și cu siguranță nu trebuie excluse din dietă doar pentru că conțin și zahăr.
4. Investigați conținutul de zahăr din alimentele pe care le consumați în mod obișnuit.
5. Cumpărați și mâncați cât mai puține produse procesate.
6. Includeți cât mai multe fructe și legume proaspete, cereale integrale.
7. Folosiți îndulcitori naturali (ex. stevia rebaudiana).
8. Înlocuiți bolul cu bomboane de la serviciu cu un bol cu fructe, nuci sau semințe.
Surse bibliografice:
1. Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ, , Frontiers in Bioscience (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23:2255-2266. Impact of sugar on the body, brain, and behavior: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29772560
2. Tappy L, Morio B3, Azzout-Marniche D, Champ M, Gerber M, Houdart S, Mas E, Rizkalla S, Slama G, Mariotti F, Margaritis I, French Recommendations for Sugar Intake in Adults: A Novel Approach Chosen by ANSES, Nutrients. 2018 Jul 29;10(8). pii: E989. doi: 10.3390/nu10080989: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30060614
3. Jason S. Ewoldt, Simple steps for cutting sugar from your diet, Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/simple-steps-for-cutting-sugar-from-your-diet/art-20270172
