Câte CALORII conțin principalele LEGUME (grafic util în curele de slăbire)

Nici o dietă și nici o masă nu este completă fără legume. Sărace în calorii și carbohidrați, legumele vin cu un aport valoros de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

De pildă, broccoli oferă aproape de 2 ori mai multă vitamina C decât doza zilnică recomandată. Un cartof dulce mediu furnizează peste 500% din doza zilnică recomandată de vitamina A. 15 grame de spanac oferă 3 g de proteine.

Legumele – aliații noștri în curele de slăbire

Volumul este esențial atunci când vrem să pierdem în greutate. Legumele pot fi consumate în cantități oricât de mari, fără să aducă un aport prea mare de calorii în dietă. În plus, sunt sățioase, datorită conținutului bogat în apă și fibre.

Între un fursec și un bol generos de salată verde, care au același număr de calorii (100), salata verde este mai voluminoasă și satură.

Comparați din nou 3 ardei grași cu 10 nuci caju, ambele având 95 de calorii. Cu siguranță ați prefera ardeii, deoarece sunt mai mari și umplu mai repede stomacul.

Ce conținut de calorii și carbohidrați au legumele principale

Nu toate legumele au același conținut de calorii. Unele conțin mai multe decât altele, de aceea, dacă țineți cură de slăbire sau vreți să vă mențineți silueta, este important să faceți alegerile cele mai bune.

Numărul de calorii și carbohidrați din dreptul fiecărei legume este pentru o porție de 100 de grame de legume:

• VINETE crude – 15 calorii și 2.2 g de carbohidrați

• ASPARAGUS fiert – 41 de calorii și 10.6 g de carbohidrați

• SFECLĂ crudă – 36 de calorii și 4.6 g de carbohidrați

• SFECLĂ fiartă – 46 de calorii și 9.5 g de carbohidrați

• SFECLĂ murată – 28 de calorii și 5.6 g de carbohidrați

• VARZĂ albă crudă – 28 de calorii și 6 g de carbohidrați

• VARZĂ roșie fiartă – 29 de calorii și 7 g de carbohidrați

• VARZĂ chinezească crudă – 12 calorii și 1 g de carbohidrați

• BROCCOLI fiert – 24 de calorii și 1.3 g de carbohidrați

• BROCCOLI crud – 33 de calorii și 1.8 g de carbohidrați

• CONOPIDĂ fiartă – 28 de calorii și 2.3 g de carbohidrați

• ȚELINĂ crudă – 18 calorii și 2.3 g de carbohidrați

• MORCOVI tineri cruzi – 30 de calorii și 6 g de carbohidrați

• MORCOVI fierți – 24 de calorii și 4.9 g de carbohidrați

• CARTOFI noi fierți – 75 de calorii și 17 g de carbohidrați

• CARTOFI vechi fierți – 86 de calorii și 20 g de carbohidrați

• CARTOFI prăjiți în ulei – 151 de calorii și 27 g de carbohidrați

• 1 CARTOF mediu copt – 161 de calorii și 37 g de carbohidrați

• CARTOFI dulci copți – 115 calorii și 28 g de carbohidrați

• APIO crudă – 7 calorii și 0.9 g de carbohidrați

• DOVLECEI (ZUCCHINI) cruzi – 18 calorii și 1.8 g de carbohidrați

• CASTRAVEȚI cruzi cu tot cu coajă – 10 calorii și 1.5 g de carbohidrați

• CEAPĂ crudă – 64 de calorii și 7.9 g de carbohidrați

• PRAZ CRUD – 22 de calorii și 2.9 g de carbohidrați

• USTUROI crud – 98 de calorii și 16 g de carbohidrați

• SALATĂ verde crudă – 12 calorii și 1.2 g de carbohidrați

• SALATĂ romană crudă – 16 calorii și 1.7 g de carbohidrați

• SALATĂ aisberg crudă – 13 calorii și 1.9 g de carbohidrați

• SPANAC crud – 25 de calorii și 1.6 g de carbohidrați

• NĂSTUREL crud – 22 calorii și 0.4 g de carbohidrați

• PĂSTÂRNAC crud – 64 de calorii și 12.5 g de carbohidrați

• MAZĂRE congelată crudă – 66 de calorii și 9.3 g de carbohidrați

• MAZĂRE proaspătă crudă – 83 de calorii și 11.3 g de carbohidrați

• DOVLEAC crud – 13 calorii și 2.2 g de carbohidrați

• RIDICHE roșie crudă – 12 calorii și 2 g de carbohidrați

• ROȘII la conservă plus lichid – 16 calorii și 3 g de carbohidrați

• ROȘII cherry crude – 18 calorii și 3 g de carbohidrați

• ROȘII crude – 17 calorii și 3 g de carbohidrați

• CIUPERCI crude – 13 calorii și 0.4 g de carbohidrați

• ANDIVE – 11 calorii și 2.8 g de carbohidrați

• FENICUL crud – 12 calorii și 1.8 g de carbohidrați

• PORUMB dulce crud – 24 calorii și 2.7 g de carbohidrați

• PORUMB la conservă – 123 de calorii și 27 g de carbohidrați

Dacă vă este mai ușor să calculați așa, iată ce cantitate de legume trebuie să mâncați pentru a avea un aport de maxim 100 de calorii:

• 25 de ciuperci medii – 99 de kilocalorii

• 450 g de spanac – 97 de kilocalorii

• 3 ardei grași medii – 93 de kilocalorii

• 13 bucăți de varză de Bruxelles – 106 calorii

• 3 sfecle medii – 105 calorii

• 32 de fire de asparagus – 102 calorii

• 1,25 kg de vinete – 102 calorii

• 18 tije de apio – 101 calorii

• ½ conopidă – 100 calorii

• 180 g de broccoli – 99 de calorii

• ¾ cartof mic – 98 de calorii

• 2 ¼ castraveți – 102 calorii

• 1 salată romană – 106 calorii

• 58 de păstăi – 99 de calorii

• 4 cartofi medii – 100 calorii

• 3 dovlecei medii – 100 calorii

• 120 g de mazăre verde – 100 calorii

Legumele, sau mai bine zis verdețurile voluminoase, pot fi gătite (fierte, stotate), pentru a le putea consuma în cantități mai mari. Adaosul de ulei (călire) crește numărul de calorii al legumelor gătite.

Nu uitați să folosiți cât mai multe mirodenii și plante aromatice la gătit sau în salate, precum pătrunjel, rozmarin, cimbru, busuioc sau tarhon, paprika, chimion, turmeric, pudră de usturoi, ghimbir, scorțișoară sau nucșoară. Acestea stimulează gustul și vă ajută să vă mâncați legumele cu mai multă tragere de inimă.

Cumpără de aici suplimente pentru slăbit:

Surse bibliografice:

1. Kirsten Morningstar, What 100 Calories of Different Vegetables Looks Like, Open Fit: https://www.openfit.com/calories-in-vegetables
2. Calories. Info, Vegetables Calories: https://www.calories.info/food/vegetables
3. Lasting Weight Loss, Calories in Vegetables – with a free counter chart: https://www.lasting-weight-loss.com/calories-in-vegetables.html