DIETĂ pentru scăderea GLICEMIEI – ghidul începătorului

Dieta cu indice glicemic mic este bazată pe indicele glicemic al alimentelor. Studiile au arătat că aceasta poate ajuta nu numai la scăderea nivelului de zahăr din sânge, ci și la pierderea în greutate și reducerea riscului de diabet de tip 2 și boli de inimă.

Ce este indicele glicemic

Principalele surse de carbohidrați sunt cerealele, produsele de panificație, fructele, legumele și lactatele. Ele sunt fără îndoială o parte esențială a oricărei diete.

Dieta cu indice glicemic mic

Când consumăm carbohidrați, sistemul digestiv îi descompune în zaharuri simple, care pătrund în fluxul sanguin. Nu toți carbohidrații au aceleași efecte asupra zahărului din sânge.

Indicele glicemic este o scală care clasează alimentele în funcție de impactul lor asupra glucozei sangvine. A fost creat în anul 1980 de un medic profesor din Canada numit David Jenkins.

• indice glicemic mic – 55 și mai puțin
• indice glicemic mediu – între 56 și 69
• indice glicemic mare – 70 și mai mult

Alimentația celor care suferă de diabet, au hiperglicemie sau vor să își reducă nivelul zahărului din sânge trebuie să conțină așadar alimente cu un indice glicemic cât mai mic. Acestea sunt de regulă digerate și absorbite mai lent, iar creșterile pe care le provoacă la nivelul zahărului din sânge sunt de asemenea mai mici și mai graduale.

Alimentele cu un indice glicemic mare sunt digerate și asimilate rapid, provocând astfel fluctuații rapide ale zahărului din sânge (creșteri și scăderi).

Un aliment poate fi măsurat pe scala indicelui glicemic doar dacă el conține carbohidrați. Din acest motiv carnea, peștele, ouăle, plantele și mirodeniile nu se găsesc pe listele indicelui glicemic.

Există mai mulți factori care pot influența valoare glicemică a unui aliment sau a unei mese: tipul de zahăr, structura amidonului, tipul de carbohidrați (rafinați sau complecși), compoziția nutrițională, metoda de gătire și stadiul de maturitate.

De asemenea, fiecare aliment crește nivelul de zahăr din sânge la o anumită rată, în funcție de tipul de carbohidrați pe care îl conțin, de conținutul lor nutrițional și de cantitatea ingerată.

Ce este „încărcătura glicemică” a unui aliment

Indicele glicemic nu ia în considerare și cantitatea pe care o consumăm, de aceea este adesea criticat. Pentru a corecta această problemă, a fost dezvoltat un alt instrument de măsurare, numit „încărcătura glicemică” a unui aliment. Aceasta măsoară modul în care un carbohidrat afectează nivelul de zahăr din sânge luând în calcul atât indicele glicemic, cât și gramajul per porție.

Încărcătură glicemică mică: 10 și sub
Încărcătură glicemică medie: între 11 și 19
Încărcătură glicemică mare: 20 și peste

Indicele glicemic este însă cel mai important instrument de măsurare într-o dietă cu indice glicemic scăzut. Organizația australiană „The Glycemic Index Foundation” recomandă oamenilor să păstreze încărcătura glicemică totală sub 100. În acest scop, se pot alege alimente cu indice glicemic redus, care se vor consuma cu moderație.

Ce beneficii are dieta cu indice glicemic redus

Scăderea nivelului de zahăr din sânge nu este singurul efect pozitiv al acestei diete. Iată multe altele:

– îmbunătățirea colesterolului
– scăderea greutății corporale (inclusiv la persoanele sănătoase)
– reducerea riscului de cancer (endometrial, colorectal, mamar)
– scăderea riscului de boli de inimă

Ce alimente trebuie să mănânci dacă urmezi o dietă cu indice glicemic redus

În cadrul acestei diete nu se contorizează caloriile sau aportul de proteine, carbohidrați sau grăsimi. Accentul cade pe înlocuirea alimentelor cu indice glicemic mare cu alimente care au un indice glicemic mai mic, precum:

• pâine integrală, pâine de secară, pâine cu multicereale
• cereale pentru micul-dejun (terci de ovăz, muesli)
• fructe (mere, căpșuni, caise, piersici, prune, pere și kiwi)
• legume (morcovi, broccoli, apio, țelină, roșii, dovlecei/zucchini)
• legume care conțin amidon (cartofi dulci, porumb)
• leguminoase (linte, năut, fasole gătită)
• paste
• orez basmati, orez cu bob lung, orez brun
• quinoa, orz, cuș-cuș, hrișcă, griș
• lapte de vacă, brânză, iaurt, lapte de soia, lapte de migdale

Alimente sărace în carbohidrați, care nu au nici o valoare glicemică:

• carne de vită, de pui, de porc, de miel
• ouă
• somon, ton, sardine, păstrăv
• nuci, migdale, caju, fistic, nuci macadamia
• ulei de măsline, unt și margarină
• sare, piper, usturoi, busuioc și mărar

Ce alimente trebuie să eviți într-o dietă cu indice glicemic mic

Următoarele alimente trebuie evitate sau înlocuite cu alimente cu un indice glicemic redus:

– pâinea albă
– ovăzul instant, fulgi de porumb, rondelele de orez
– cartofii albi, piureul instant
– pastele din porumb
– orezul alb
– laptele de orez, laptele de ovăz
– pepenele
– chipsurile, covrigeii, gogoșile, biscuiții, fursecurile, vafele
– lemnul-dulce, jeleurile

Exemplu de meniu cu indice glicemic mic pentru 1 săptămână

• Luni

Micul-dejun: terci din ovăz, lapte și fructe tocate mărunt
Prânz: sandviș cu pui și pâine integrală, plus o salată
Cina: carne de vită prăjită cu legume și orez cu bob lung

• Marți

Micul-dejun: pâine integrală prăjită cu avocado, roșie și somon afumat
Prânz: supă minestrone (cu legume diverse și fasole) cu o felie de pâine integrală
Cina: pește pe gril servit cu broccoli și fasole verde preparate la aburi sau fierte

• Miercuri:

Micul-dejun: omletă cu ciuperci, spanac, roșii și brânză
Prânz: somon, ricotta (urdă) și salată
Cina: pizza de casă cu făină integrală

• Joi:

Micul-dejun: smoothie cu lapte, fructe de pădure, iaurt grecesc și scorțișoară
Prânz: salată de pui cu paste integrale
Cina: burgeri de casă cu chiftele din carne de vită și legume cu pâine integrală

• Vineri:

Micul-dejun: terci de quinoa cu măr și scorțișoară
Prânz: sandviș cu salată de ton cu pâine integrală prăjită
Cina: curry cu pui, năut și orez basmati

• Sâmbătă:

Micul-dejun: ouă cu somon afumat, roșii și pâine integrală prăjită
Prânz: lipie umplută cu ouă și salată verde
Cina: cotlet de miel cu verdețuri și piure de dovleac

• Duminică:

Micul-dejun: clătite din hrișcă servite cu fructe de pădure
Prânz: orez brun cu salată de ton
Cina: chifteluțe din carne de vită servite cu legume și orez brun

Gustări cu indice glicemic redus:

– un pumn de nuci nesărate
– o bucată de fruct
– bețișoare de morcov cu hummus
– 1 cană de fructe de pădure sau boabe de struguri
– iaurt grecesc
– felii de măr unse cu unt de arahide/migale
– 1 ou fiert tare

Dieta cu indice glicemic are și câteva dezavantaje. Indicele glicemic poate fi greu de calculat, și el nu reflectă întotdeauna cât de sănătos este un aliment, și nici nu ia în considerare numărul de carbohidrați consumați.

Cumpără de aici:

Sursă: Daisy Coyle, A Beginner’s Guide to the Low-Glycemic Diet, Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet

Citeşte mai multe despre:

*Sfaturile și orice informații despre sănătate disponibile pe acest site au scop informativ, nu înlocuiesc recomandarea medicului. Dacă suferiți de boli cronice sau urmați tratamente medicamentoase, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe o cură sau un tratament naturist, pentru a evita interacțiunea. Prin amânarea sau întreruperea tratamentelor medicale clasice vă puteți pune sănătatea în pericol.


Ți-a plăcut acest articol? Share pe:

Loading...

Adaugă comentariu

Câmpurile marcate cu * sunt obligatorii! Adresa de email nu va fi publicată.