Cum trebuie consumate si gatite corect legumele - dr. Mihaela Bilic

Legumele sunt singura categorie de alimente care pot fi consumate fără restricții în cadrul unei cure de slăbire sau a unei diete sănătoase.

Aportul de legume este însă astăzi foarte mic. Farfuriile noastre sunt pline cu carne, carbohidrați și grăsimi. De aceea experții în sănătate au început să îndemne populația să includă mai multe produse vegetale în dieta lor.

Cum trebuie consumate legumele – dr. Mihaela Bilic

Cum trebuie consumate legumele

Nutriționistul Mihaela Bilic are câteva sfaturi și recomandări privind consumul optim de legume.

• legumele trebuie cumpărate din piață, sau de la producători locali, nu din supermarketuri (legumele care stau pe rafturi au cu cel puțin 50% mai puțină vitamina C decât cele culese mai recent);

• diversificați platoul cu legume, incluzând cât mai multe varietăți și culori, pentru a crește aportul de fitonutrienți;

• consumați cât mai multe legume crude, dacă nu aveți stomacul sensibil; dacă trebuie să le preparați, gătiți-le „al dente”, adică mai tari, pentru a păstra cât mai mult din nutrienții; legumele preparate astfel au un indice glicemic mai mic și nu îngrașă;

• consumați legume conservate în apă sau congelate (își păstrează bine vitaminele);

• o altă metodă bună de preparare este fierberea la aburi sau adăugarea legumelor în apa care clocotește pentru a reduce cât mai mult pierderea vitaminelor solubile în apă; fiecare minut scade cu 20% cantitate a de vitamina C;

• sfecla nu trebuie fiartă în apă și coaptă în cuptor cu tot cu coajă pentru a păstra acidul folic și culoarea roșie;

• iarna se recomandă consumul de legume murate în oțet sau în saramură (sunt bogate în probiotice și au un aport caloric redus);

• evitați să preparați legumele cu mult ulei (ex. zacuscă) deoarece vor avea un conținut nenecesar de grăsimi;

• evitați chipsurile, care înseamnă cartofi prăjiți în ulei (sunt bogate în grăsimi și calorii și pot cauza indigestie);

• evitați fulgii de cartofi, de fasole sau alt tip de legume „instant”;

• evitați cartofii încolțiți sau cu coaja verde, deoarece pot cauza probleme gastrice;

• fasolea trebuie fiartă în mai multe ape sau lăsată la înmuiat cel puțin 12 ore înainte de a o găti (fibrele pe care le conțin au nevoie de multă apă pentru a se descompune);

• morcovul trebuie consumat crud; morcovul fiert îngrașă deoarece amidonul se absoarbe în cantități mai mari;

• folosiți suc de roșii, bulion și alte sosuri de legume la prepararea mâncărurilor (dau o consistență bună și sunt sărace în calorii);

• preparatele pe bază de carne pot fi servite cu suc de roșii sau legume bogate în vitamina C (ex. broccoli), deoarece aceasta mărește absorbția fierului din ele;

• verdețurile și alte legume cu frunze verzi trebuie păstrate în frigider, altfel vitamina C din ele se va oxida; legumele trebuie păstrate în locuri întunecoase și reci, deoarece lumina și căldura deteriorează cantitatea de vitamina C din ele;

• folosiți cuțite inoxidabile pentru curățarea legumelor, pentru a nu afecta conținutul de vitamina C;

• legumele trebuie stropite cu ulei (în salate), deoarece asta ajută asimilarea antioxidanților solubili în grăsime, precum betacaroten și licopen;

• mazărea proaspătă trebuie păstrată în frigider/congelator sau trebuie conservată repede, deoarece aproape jumătate din cantitate de zahăr pe care o conține se va transforma în amidon la 6 ore de la recoltare;

• varza și broccoli nu trebuie mâncate în cantități mari deoarece pot scădea funcția glandei tiroide (hipotiroidism), încetinind metabolismul.