Cum să GĂTEȘTI și ce să mănânci dacă ai COLESTEROLUL mare

Un plan de dietă sănătos poate ajuta la remedierea multor probleme de sănătate, inclusiv la controlul greutății corporale și a nivelurilor de colesterol din sânge.

Dacă ați ajuns aici înseamnă că vă îngrijorează valorile crescute ale colesterolului sanguin. Colesterolul este o substanță ceroasă, de care corpul are nevoie pentru construirea celulelor. Însă în cantități mari, el poate afecta sănătatea.

Cum sa gatesti daca ai colesterolul mare

Ce trebuie să știi despre colesterol

Colesterolul provine din două surse. Ficatul produce cantitatea de colesterol de care avem nevoie. Restul colesterolului din corp provine din alimentele pe care le consumăm, îndeosebi din alimentele de origine animală.

Carnea roșie, carnea de pasăre și lactatele conțin colesterol alimentar. Totodată, ele sunt bogate și în grăsimi saturate, care determină ficatul să producă și mai mult colesterol decât avem nevoie.

Această producție suplimentară de colesterol poate duce la creșterea nivelurilor de colesterol din sânge și a unor riscuri pentru sănătate.

Uleiul de cocos, uleiul de palmier și margarina sunt de asemenea stimulente ale producției de colesterol din corp. Ele se găsesc în multe din produsele din magazine.

Ce trebuie să faceți dacă aveți colesterolul mare

Hipercolesterolemia este un factor de risc pentru bolile coronariene, atac de cord și accidente vasculare cerebrale. Fumatul, hipertensiunea arterială și diabetul cresc și mai mult predispoziția la aceste afecțiuni.

Reduceți aportul de grăsimi saturate

Un mijloc simplu și eficient de îmbunătățire a nivelului colesterolului este reducerea consumului excesiv de grăsimi saturate și grăsimi trans.

Este important să nu mai cumpărați produse din comerț care conțin acest tip de grăsimi și totodată să nu le folosiți nici la gătit.

Asociația Americană a Inimii recomandă o dietă axată pe carne de pasăre, din care trebuie exclusă carnea roșie. Cantitatea de grăsimi dintr-un tip de carne depinde de porțiune și de modul în care este preparată.

Iată câteva moduri de a reduce grăsimile saturate din carne:

• Alegeți porțiuni slabe de carne, cu cât mai puțină grăsime vizibilă. De la miel selectați doar picioarele, brațele și coapsele. De la vită selectați doar antricotul, mușchiul și coapsele. De la porc selectați doar mușchiul și spatele.

• Înlăturați toate porțiunile de grăsimi vizibilă de pe carne înainte de a o găti.

• Optați pentru frigerea cărnii pe grătar decât pentru prăjirea în ulei: fripturi, cotlete de porc și miel, hamburgeri, chiftele.

• Folosiți o tavă pentru a permite grăsimii să se scurgă în timpul coacerii în cuptor sau pe grătar. Păstrați carnea umedă și fragedă stropind-o cu vin, suc de fructe sau o marinată pe bază de ulei de măsline.

• Gătiți carnea cu o zi înainte de a o consuma și păstrați-o în frigider. Așa veți putea înlătura excesul de grăsime solidificată de la suprafață.

• Dacă o rețetă solicită rumenirea cărnii în prealabil, folosiți cuptorul sau grătarul în locul prăjirii cu ulei.

• Alegeți mai bine carne de pui și de curcan decât carne de rață sau de gâscă, deoarece au mai puține grăsimi. Carnea albă este de preferat.

• Înlăturați pielea de pe carnea de pui sau curcan înainte de a o găti. Dacă se usucă prea mult, turnați peste ea vin, suc de lămâie sau de portocale sau un sos sărac în grăsimi. Sau puteți lăsa pielea la gătit, urmând a o scoate înainte de a servi carnea.

• Limitați consumul de carne și produse din carne procesată, precum cârnați, crenvuști, mezeluri, șuncă, hamburgeri. Chiar și acele produse etichetate ca fiind „sărace în grăsimi” sunt bogate în calorii, grăsimi saturate și sodiu (sare). Citiți eticheta cu ingredientele. Consumați-le doar la ocazii.

Înlocuiți carnea la unele mese cu legume și fasole (sau alte leguminoase). De exemplu, puteți încerca o lasagna cu vinete, sau ciuperci umplute la grătar în loc de burgeri. Carnea poate fi adăugată în cantități mai mici în supe, ciorbe, spaghetti, tocănițe etc.

Mâncați mai mult pește!

Aceasta este cea mai bună recomandare pentru persoanele cu colesterolul mare. Cu toate că și peștele poate fi gras sau slab, el nu conține multe grăsimi saturate.

Consumați cel puțin 220 g de pește pe săptămână. Nu îl prăjiți, ci coaceți-l în cuptor sau pe grătar, sau fierbeți-l (supe, saramură, ciorbe). Somonul, hering-ul, tonul și sardinele sunt bogate în Omega-3. Nu adăugați grăsimi saturate la gătit, nici multă sare.

Sfaturi pentru prepararea legumelor

Și legumele trebuie gătite sănătos pentru a evita creșterea colesterolului peste limita normală. Dacă vreți să le căliți, folosiți puțin ulei, în combinație cu apă. 1-2 lingurițe de ulei sunt suficiente pentru un pachet de legume congelate pentru 4 porții. Cea mai bună metodă de gătite a legumelor este la aburi.

Folosiți mai multe mirodenii

Cel mai bine este să consumați legumele în stare crudă, în salate. Adăugați diverse mirodenii pentru a face preparatele sărace în grăsimi mai gustoase. Iată câteva asocieri potrivite:

– rozmarin cu mazăre, conopidă sau dovleac
– oregano cu dovlecei (sau zucchini)
– mărar cu fasole verde
– măghiran cu morcovi și spanac
– busuioc cu roșii
– mentă cu castraveți

Tăiați-le și adăugați-le în mâncăruri după ce ați luat mâncarea de pe foc sau fix înainte de servirea mesei.

Folosiți uleiuri în locul grăsimilor solide

Uleiurile vegetale lichide sunt considerate mai sănătoase decât grăsimile solide, precum untul, grăsimea sau margarina. Se poate folosi puțin ulei la:

• sotarea legumelor
• rumenirea peștelui și a cărnii de pui
• prepararea de sosuri și supe cu lapte degresat
• la piureuri, cu lapte degresat
• la orez brun
• la clătite

Reduceți consumul de grăsimi din lactate

Lactatele cu un conținut de 1% grăsimi pot înlocui lactatele integrale. Cele mai dietetice tipuri de brânză sunt cel degresate, brânza de vaci și urda.

Creșteți consumul de fibre și cereale integrale

Iată câteva alegeri sănătoase pentru sistemul cardiovascular și nu numai:

– folosiți pesmet sau crutoane din pâine integrală, bogată în fibre, rumenită în cuptor
– înlocuiți pesmetul din compozițiile de carne cu fulgi de ovăz
– optați pentru fructele întregi în locul sucurilor de fructe
– folosiți orez brun în locul orezului alb
– consumați paste integrale în locul pastelor albe
– consumați des salate bogate în diverse legume, pentru un aport cât mai mare de fibre: morcovi, broccoli, conopidă etc.

Cu ce putem înlocui uleiul la gătit

Fructele și legumele pasate sub formă de piure pot fi folosite în locul uleiului în brioșe, fursecuri, biscuiți, prăjituri și batoane. Fructele pasate pot înlocui de asemenea zahărul sau alți îndulcitori.
De pildă, sosul sau piureul de mere merge bine la brioșele cu ovăz sau alte cereale.

Bananele pot fi adăugate în compoziția de clătite, pâine, brioșe și alte preparate coapte. Dovlecelul poate fi adăugat de asemenea în tare sau negrese.

Avocado poate fi pasat și folosit în loc de maioneză, sau tăiat cubulețe și folosit în loc de ulei în salate.

Cumpără de aici:

Surse:

1. Heart.org, „Cholesterol 101: An introduction”: https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/about-cholesterol
2. Heart.org.,„ Cooking to Lower Cholesterol”: https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/cooking-to-lower-cholesterol

Citeşte mai multe despre:

*Sfaturile și orice informații despre sănătate disponibile pe acest site au scop informativ, nu înlocuiesc recomandarea medicului. Dacă suferiți de boli cronice sau urmați tratamente medicamentoase, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe o cură sau un tratament naturist, pentru a evita interacțiunea. Prin amânarea sau întreruperea tratamentelor medicale clasice vă puteți pune sănătatea în pericol.


Ți-a plăcut acest articol? Share pe:

Adaugă comentariu

Câmpurile marcate cu * sunt obligatorii! Adresa de email nu va fi publicată.