De ce avem nevoie de GRĂSIMI în dieta noastră – ce rol au în corp, ce trebuie să alegem, ce să evităm

Corpul nostru are nevoie de o diversitate de nutrienți pentru a funcționa optim, nu doar de vitamine și minerale, ci și de fibre, enzime, antioxidanți și grăsimi.

În ceea ce privește grăsimile, se vehiculează ideea că pentru a pierde în greutate este important să consumăm produse degresate. De aceea persoanele care țin cură de slăbire caută lactate cu un conținut scăzut de grăsime sau produse care nu conțin deloc grăsimi.

Totul despre grasimi

Nutriționistul Lindsay Malone ne explică pe scurt de ce avem nevoie de grăsimi, ce rol au ele în corp, pe care trebuie să le alegem și pe care să le evităm.

Ce rol au grăsimile în alimentația noastră

Grăsimile au un rol esențial pentru hrănirea și menținerea sănătății organismului:

ajută la absorbția vitaminelor A, D, E și K
cresc sațietatea, prevenind astfel supraalimentarea
reduc impact glicemic al unei mese sau al unei gustări, astfel încât nivelul de zahăr din sânge să nu fluctueze (să crească și să scadă brusc și să facă să ne simțim obosiți)

Care sunt acele grăsimi „bune”

Există două tipuri de grăsimi: grăsimi bune (monensaturate și polinesaturate) și grăsimi rele (saturate sau trans). Grăsimile bune se găsesc în alimentele vegetale, precum avocado, nuci, semințe și cocos, dar și în produsele animale, precum carne, pasăre, pește și lactate.

Și uleiurile care nu au fost procesate intens sunt surse bune de grăsimi. Orezul brun, grâul și ovăzul au de asemenea cantități mici de grăsimi sănătoase.

Toate grăsimile au același conținut de calorii?

Grăsimile au mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele. Fiecare gram de grăsime conține 9 calorii, ceea ce înseamnă că grăsimile au o densitate energetică ridicată.

Carbohidrații și proteinele au câte 4 calorii per gram. Cele mai sănătoase sunt grăsimile mono- și poli-nesaturate.

Ce trebuie să alegem când facem cumpărături

Căutați alimentele integrale, neprocesate, sau rafinate cât mai puțin, precum:

– uleiuri nerafinate sau presate la rece (care indică o procesare minimă)
– unt de nuci sau semințe fără adaos de zahăr sau ulei
– semințe și nuci crude sau rumenite fără ulei
– produse de animale organice (carne de animale crescute cu iarbă și pește sălbatic bogate în acizi grași esențiali Omega3)

Ce tipuri de ulei putem folosi la gătit

Cele mai potrivite uleiuri pentru gătit la temperaturi mici și mari sunt:

– uleiul de măsline extra virgin
– uleiul de avocado
– uleiul de sâmburi de struguri
– uleiul de cocos
– uleiul de susan

Pentru preparatele la temperatura camerei sau reci, folosiți:

– uleiul de floarea-soarelui
– uleiul de dovleac
– uleiul de semințe de in
– uleiul de migdale

Ce tipuri de grăsimi trebuie să evităm?

Este important să evităm grăsimile trans, care cresc colesterolul din sânge. Ele se găsesc de regulă în alimentele procesate, în snacksuri și produse fast-food. Un produs care are pe etichetă „ulei parțial hidrogenat” conține grăsimi trans și trebuie evitat.

De câte grăsimi avem nevoie zilnic

Fiecare persoană este diferită, de aceea și cantitatea de nutrienți de care are nevoie poate varia. Însă ca regulă de pornire pentru toți este bine ca 30% din caloriile consumate zilnic să provină din grăsimi.

Fiecare masă trebuie să conțină grăsimi, deoarece ele ajută la transportul vitaminelor în corp, scad impactul glicemic al mesei și asigură mai multă sațietate.

Pentru o femeie, aportul de grăsimi dintr-o zi poate însemna câteva:

• la micul-dejun: câteva semințe de in sau de chia presărate într-un smoothie
• la gustare: 1-2 pumni de nuci
• la prânz: 2-3 linguri de dressing cu ulei folosit la o salată
• la cină: 80-100 g de somon sălbatic

Idei de incorporare a grăsimilor în dietă

– nucile și semințele pot fi consumate ca atare, sau pot fi adăugate în salate, pateu-uri, pâine și alte produse de patiserie, terci de cereale, sau în iaurt
– serviți unt de arahide sau alt tip de nuci pe felii de măr, pe bucăți de banană sau pe tije de apio; folosiți acest tip de un și la prepararea de sosuri
– adăugați avocado tăiat cubulețe la salate sau folosiți-l în loc de maioneză sau sosuri la sandvișuri sau lipii umplute
– adăugați avocado în smoothie-uri, fără să mai folosiți îndulcitor
– preparați un guacamole din avocado, roșii și ulei de măsline și serviți-l pe legume (ardei, morcovi, țelină) sau în salate, cu orez sau alte preparate

Articol tradus din: Cleveland Clinic, „All About Fats: Why You Need Them In Your Diet”: https://health.clevelandclinic.org/all-about-fats-why-you-need-them-in-your-diet/

Citeşte mai multe despre:

*Sfaturile și orice informații despre sănătate disponibile pe acest site au scop informativ, nu înlocuiesc recomandarea medicului. Dacă suferiți de boli cronice sau urmați tratamente medicamentoase, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe o cură sau un tratament naturist, pentru a evita interacțiunea. Prin amânarea sau întreruperea tratamentelor medicale clasice vă puteți pune sănătatea în pericol.


Ți-a plăcut acest articol? Share pe:

Adaugă comentariu

Câmpurile marcate cu * sunt obligatorii! Adresa de email nu va fi publicată.