Ce să MĂNÂNCI dacă ai ANEMIE sau lipsă de FIER – alimente recomandate de nutriționiști

Anemia înseamnă scăderea numărului de celule roșii din sânge sub limita normală. Acest deficit duce la privarea mușchilor și a țesuturilor de oxigenul de care au nevoie pentru a funcționa optim.

Simptomele de anemie variază de la o persoană la alta, însă de regulă ele includ o stare de oboseală accentuată, sensibilitate la frig, iritabilitate, pofte alimentare, respirație scurtată, bătăi neregulate ale inimii, dureri de cap sau chiar amețeală.

Dieta pentru anemie

În numeroase afecțiuni, dar mai ales în anemie, este important să identificăm acele alimente care pot juca rol de medicament. Dacă analizele de sânge au arătat că aveți hemoglobina mică și/sau un nivel scăzut de fier, puteți corecta această carență prin dietă.

Creșterea aportului de fier prin alimentație va îmbunătăți transportul oxigenului în sânge, ameliorând simptomele până la dispariția lor.

Există 2 forme de fier prezente în alimente:

• fierul hem – care se găsește în alimentele de origine animală
• fierul non-hem – regăsit în sursele vegetale

Pentru combaterea anemiei, cel mai bun este fierul hem, întrucât acesta se absoarbe în proporție de 70% în corp. Fierul non-hem are un grad de asimilare mult mai mic, în jur de 30%.

Dacă sunteți vegetarian sau nu consumați carne, poate fi nevoie să creșteți porția de alimente vegetale bogate în fier.

1. Carne slabă

Pentru un aport major de fier puteți consuma carne de vită crescută organic. Aceasta acoperă circa 22% din doza zilnică necesară de fier. În plus, fierul din carne se asimilează în proporții mari. Carnea de pasăre are cantități mai mici de fier.

Consumați carnea alături de o garnitură de legume sau fructe bogate în vitamina C, precum broccoli, ardei gras roșu, roșii, căpșuni sau portocale.

2. Ficat sau piept de pui la grătar

Dacă nu vă place carnea de vită, puteți opta pentru carne albă. Carnea de pasăre poate fi asociată la masă cu o garnitură de spanac sotat, broccoli și roșii.

3. Pește și crustacee

Dacă vă place peștele, nu ezitați să îl consumați mai des. Este unul din cele mai valoroase alimente pentru dieta persoanelor anemice. Sardinele, tonul, somonul, halibutul, bibanul, stridiile, scoicile și creveții pot fi consumate cu puțin suc de lămâie bogat în vitamina C, care sporește absorbția fierului.

4. Verdețuri de culoare închisă

Verdețurile de culoare închis, precum spanacul, varza kale, frunzele de păpădie, frunzele de broccoli, conopidă, varza de Bruxelles sunt cele mai bune alegeri în acest sens.

5. Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt considerate cele mai bune gustări în cadrul unei diete sănătoase, datorită faptului că sunt bogate în grăsimi bune sățioase, proteine și fibre. Ele pot ajuta inclusiv la corectarea deficitului de fier.

Semințele de dovleac și fisticul conțin de pildă cantități generoase de fier. 30 de grame de fistic acoperă 6% din doza zilnică recomandată de fier. Puteți opta de asemenea pentru curmale, stafide, caju, semințe de cânepă, muguri de pin și semințe de floarea-soarelui. Nu faceți excese, deoarece sunt bogate în calorii.

Alte semințe, ceva mai „exotice”, bogate în fier sunt quinoa și amarantul.

6. Leguminoase

Fasolea, năutul, mazărea, lintea și soia sunt bogate în fier și proteine. Pot fi consumate ca fel principal sau ca gustare.

Idei de mese bogate în fier

• La micul dejun:

– cereale fortificate cu fier sau ovăz și un pahar de suc de portocale
– sau căpșuni cu iaurt și o mână de semințe de dovleac și de floarea-soarelui

• La prânz:

– un sandviș cu carne de vită la grătar cu salată verde
– sau un sandvici/o lipie umplută cu cremă de brânză, somon afumat și spanac

• La cină:

– cotlet de miel cu cartofi copți și broccoli fiert la aburi
– sau o tocăniță cu fasole, roșii, ceapă, ardei gras și usturoi, servită cu puțină brânză sau iaurt

Ce să NU mănânci dacă ai anemie

Luați în considerare faptul că anumite alimente inhibă absorbția fierului în corp.
Produsele lactate pot interfera de asemenea cu absorbția fierului. Iată ce trebuie să evitați dacă aveți lipsă de fier:

– ceai și cafea
– lapte și alte produse lactate
– cerealele integrale
– alimente care conțin taninuri (struguri, porumb)
– alimente bogate în gluten (paste, produse din grâu, orz, secară, ovăz)
– alimente care conțin acid fitic (orez brun, produse din grâu integral)
– alimente care conțin oxalați (arahide, pătrunjel, ciocolată)

Citește și Ce să MĂNÂNCI dacă ai ANEMIE sau lipsă de FIER – alimente recomandate de nutriționiști

Dacă vreți să beți cafea sau ceai, faceți acest lucru la o distanță mai mare de la ultima masă.

Nu luați suplimente cu fier decât la recomandarea medicului, care va stabili doza și tipul de fier adecvate.

Surse bibliografice:

1. Erin Jahns, „10 Foods You Should Be Eating If You’re Anemic”, The Thirty: https://thethirty.whowhatwear.com/foods-for-anemia/slide7
2. Bethany Cadman, Natalie Olsen, „Foods and meal plans for iron deficiency”, Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322336.php
3. Dr. Claudia Marin, „Cel mai bun regim alimentar pentru cei cu anemie”, Regina Maria: https://doc.ro/dieta-si-sport/cel-mai-bun-regim-alimentar-pentru-cei-cu-anemie