Ce FRUCTE pot fi incluse în CURELE de SLĂBIRE – când și cum să le consumi contează

Fructele constituie desertul și gustarea perfectă a naturii. Sunt pline de nutrienți care susțin o dietă sănătoasă.

Cei care sunt la cura de slăbire se întreabă adesea dacă au voie să mai mănânce fructe, deoarece conțin zahăr și sunt dulci.

Fructe pentru slabit

Nutriționistul Cyntia Sass este de părere că excluderea fructelor dintr-o dietă de slăbit nu este o strategie foarte inteligentă. Este adevărat că fructele conțin carbohidrați și zaharuri naturale, însă ele ne pot ajuta să slăbim dacă știm cum să le consumăm.

Substanțele naturale din fructe – vitamine, fibre, minerale, antioxidanți și prebiotice – sunt importante pentru protejarea împotriva bolilor cronice, și totodată pentru menținerea greutății corporale.

Consumul de fructe a fost asociat în studii cu scăderea în greutate și nu cu creșterea în greutate. De pildă, un studiu a arătat că adulții supraponderali care au mâncat mai multe fructe au avut parte de o scădere mai mare în greutate decât non-consumatorii.

Fructele pot înlocui gustările și dulciurile bogate în calorii

Un alt studiu de mare amploare, efectuat pe un număr de peste 130.000 de adulți, timp de 24 de ani, a corelat consumul de fructe cu îmbunătățirea scăderii în greutate pe termen lung. Acest lucru se datorează faptului că fructele stimulează sațietatea, potolesc apetitul pentru dulce și scad pofta de a mânca bomboane, prăjituri sau alte deserturi coapte care îngrașă.

Este așadar mult mai indicat să alegeți un măr sau o bucățică de broccoli în locul unui fursec. Acest schimb vă poate ajuta să reduceți totalul de calorii consumate și să evitați zahărul adăugat din produsele care se găsesc în comerț. Zahărul adăugat este principalul vinovat în ceea ce privește îngrășarea, susține dr. Sass.

Zaharurile din fructe sunt naturale și mai puțin concentrate decât zahărul rafinat adăugat în produsele din magazine. Totodată, ele vin la pachet cu o cantitate mare de apă și nutrienți-cheie.

De exemplu, o portocală întreagă conține 17 g de carbohidrați, din care 12 g sunt zaharuri naturale. Totodată, ea conține și multă apă, 12% din doza zilnică necesară de fibre și aproape 100% din cantitatea recomandată de vitamina C într-o zi.

În portocale găsim de asemenea B-uri, potasiu și hesperidină, o substanță asociată cu scăderea colesterolului, a inflamațiilor și a tensiunii arteriale.

Comparați acest conținut cu 1 lingură de zahăr de masă, care conțin 16 g de carbohidrați și nici un fel de nutrienți. Este evident că fructele proaspete integrale nu fac parte din aceeași categorie cu dulciurile care au zahăr adăugat sau alți îndulcitori.

Cum trebuie consumate fructele ca să slăbești

O persoană care dorește să slăbească nu trebuie să exagereze însă cu fructele, din cauza carbohidraților. Când consumați fructe, calculați numărul de carbohidrați pe care îi conțin pentru a nu depăși limita stabilită în funcție înălțime, greutatea ideală, vârstă și nivelul de mișcare fizică zilnică.

Majoritatea femeilor își pot permite să mănânce 2 porții de fructe pe zi (sau mai multe dacă sunt mai înalte și mai active). O porție înseamnă 1 cană de fructe sau 1 bucată de fruct de dimensiunea unei mingi de baseball.

Când să le consumăm

Tot carbohidrații ne ajută să stabilim momentul zilei cel mai favorabil consumului de fructe. Aceste substanțe sunt surse de energie, de aceea când îi consumăm contează. De pildă, dacă vă înfruptați cu un bol mare de struguri seara târziu, nu veți avea beneficii pentru siluetă.

Recomandarea este să mâncați fructele la masă la ca gustare între mese înainte de orele cele mai active ale zilei. Acest lucru poate însemna câteva afine incorporate în micul-dejun, înainte de a merge la serviciu sau 1 banană mică cu 20-30 de minute înainte de exerciții fizice sau o activitate fizică mai intensă.

La prânz, se poate consuma un măr, tăiat felii și unse unt de arahide sau migdale pentru a căpăta și mai multă energie pentru restul zilei.

Ce fructe să alegem

În ceea ce privește alegerea celor mai bune fructe pentru o cură de slăbire, nu există foarte multe restricții. Este însă indicat să optați pentru acele fructe cu un indice glicemic scăzut, și care sunt în sezon.

De pildă, pepenele roșu este un fruct cu un indice glicemic crescut, de aceea nu este indicat să îl consumăm în afara sezonului.

Iată care sunt cele mai bune fructe pentru slăbit:

• grepfrut – 39 de calorii, 65% din DZR de vitamina C
• măr – 116 calorii, 5.4 g de fibre
• afine – 74 g de conțin 42 de calorii, 12% din DZR de vitamina C și mangan, 18% din DZR de vitamina K
• căpșuni – 152 g conțin sub 50 de calorii, 3 g de fibre, 150% din DZR de vitamina C și 30% din DZR de mangan
• piersică – 150 g conțin 58 de calorii
• cireșe – 130 g de conțin 87 de calorii
• prune – 120 g conțin 60 g de calorii
• caise – 140 g de conțin 60 de calorii
• fructul pasiunii – 17 calorii, fibre, vitamina C, fier, vitamina A, potasiu
• kiwi – vitamina C, vitamina E, acid folic, fibre
• pepene – 150-160 g conțin 46-61 de calorii, fibre, potasiu, vitamina C, beta-caroten, licopen
• portocale – fibre, vitamina C, apă
• banane – potasiu, magneziu, mangan, fibre, vitaminele A, B6 și C
• avocado – 100 g conțin 160 de calorii, 25% din DZR de vitamina K și 20% din doza de acid folic, grăsimi bune

Evitați consumul de mango, ananas, struguri și sucurile de fructe (inclusiv cele proaspete) întrucât au un indice glicemic crescut. 

Cumpără de aici suplimente pentru slăbit:
[wcepe_products ids= ‘4569, 7052, 11086′ button=’Cumpără aici’]

Surse bibliografice:

1. Elise Mandl, „The 11 Best Fruits for Weight Loss”: https://www.healthline.com/nutrition/best-weight-loss-fruits
2. Cynthia Sass, „Eating Fruit Can Actually Help You Lose Weight. A Nutritionist Explains”, Health.com: https://www.health.com/weight-loss/best-fruits-for-weight-loss
3. Msn Lifestyle, „15 foods to avoid while trying to lose weight”: https://www.msn.com/en-in/health/nutrition/15-foods-to-avoid-while-trying-to-lose-weight/ar-BBl7d2b