10 sfaturi esențiali pentru femeile la MENOPAUZĂ – dr. Mihaela Bilic

Menopauza este o parte integrantă și inevitabilă a procesului de îmbătrânire a organismului la femei. Principala caracteristică este pierderea funcției ovariene reproductive.

Ea poate să survină în mod natural, spontan, sau secundar, în urma unor afecțiuni sau intervenții. Nu se poate anticipa cu acuratețe vârsta la care apare menopauza, mai ales menopauza prematură.

Reguli pentru femeile la menopauza

Declinul producției de estrogen ovarian la menopauză poate provoca diferite simptome. Pentru unele femei, aceste simptome sunt debilitante și includ bufeuri sau valuri de căldură, transpirații nocturne, atrofie urogenitală, disfuncții sexuale, schimbări de dispoziție, pierderea masei osoase sau schimbări metabolice care predispun la boli cardiovasculare și diabet.

Felul în care fiecare femeie percepe sau experimentează această perioadă de tranziție diferă de la caz la caz. Gravitatea sau frecvența simptomelor pot fi influențate de vârsta la care a apărut menopauza, de starea de sănătate, de mediul și cultura fiecărei femei în parte.

Menopauza nu este o boală care necesită tratament. Ea poate fi controlată prin intervenții în stilul de viață și în dietă, precum și prin farmacoterapia hormonală și non-hormonală – care poate avea și beneficii, dar și riscuri.

10 reguli esențiale pentru femeile la menopauză

Nutriționistul Mihaela Bilic le oferă femeilor aflate la menopauză câteva sfaturi legate de alimentație, sau mai degrabă reguli pe care ar trebui să le respecte pentru a-și face viața mai ușoară și mai plăcută.

1. Atenție la caloriile consumate

Cantitatea de calorii de care are nevoie o femeie tânără este de 1800-2000 de calorii pe zi. O femeie la menopauză va avea nevoie de mai puține calorii, din cauza metabolismului încetinit.

„La menopauză, 1600 de calorii pe zi ar trebui să vă fie suficiente, uneori chiar mai puțin, dacă pe parcursul timpului ați apelat des la curele de slăbire”.

Citește și: Remedii naturale pentru ameliorarea simptomelor de MENOPAUZĂ

2. Optați pentru alimentele dietetice

Așa cum spuneam, menopauza nu este o afecțiune, care să necesite o anumită dietă. O femeie la menopauză poate continua să mănânce ceea ce îi place, însă este foarte important să evite pe cât posibil consumul de zahăr și grăsimi și să aleagă variantele cât mai dietetice posibile.

Iată câteva exemple de alternative:

– tartă cu fructe în loc de tort de ciocolată
– cartofi la cuptor în loc de cartofi prăjiți
– mușchi în loc de ceafă
– unt cu 40% grăsime în loc de unt cu 80% grăsime

3. Reduceți consumul de grăsimi animale

La menopauză este important să se aibă în atenție prevenirea creșterii grăsimilor din sânge (colesterol și trigliceride). În acest sens, se recomandă înlocuirea surselor de grăsimi saturate cu uleiuri vegetale și grăsimi nesaturate.

Mai precis, limitați consumul de salamuri, carne tocată, carne împănată, cașcaval și produse de patiserie (bogate în grăsimi saturate).

În ceea ce privește gătirea alimentelor, cea mai bună metodă este coacerea pe grătar sau în cuptor, precum și fierberea la aburi. Evitați să prăjiți alimentele.

4. Mai bine pește decât carne

Iată, menopauza este perioada „ideală” pentru a consuma cât mai mult pește. Este probabil cel mai „dietetic” tip de carne pe care îl putem consuma. Chiar și peștele gras conține grăsimi sănătoase (Omega-3), care ne protejează sistemul cardiovascular și ajută la creșterea colesterolului HDL (partea bună a colesterolului).

Trebuie să știți că somonul, macroul, heringul, tonul și sardinele și alte tipuri de pește gras sunt la fel de calorice precum carnea, doar că au mai multe beneficii. Deci le puteți substitui cât mai des.

5. Consumați lactate slabe

Mai mult ca oricând, la menopauză oasele au nevoie de întărire și protecție suplimentară. Iar produsele lactate sunt cea mai bună sursă de calciu. Pentru a putea beneficia de conținutul valoros de calciu pe care îl oferă, trebuie consumate în cantități mari. De aceea se recomandă sortimentele degresate, cu un conținut redus de grăsime.

Laptele conține pe lângă calciu și vitamina D, care ajută la absorbția și fixarea lui în oase. Cele mai bune sunt iaurturile naturale, brânzeturile proaspete. Se poate consuma urdă (care are puține calorii) și mozzarella. Trebuie evitate cașcavalul și brânzeturile fermentate. Acestea sunt mai grase și conțin mai puțin calciu.

Un produs lactat interesant este parmezanul, care are de 7 ori mai mult calciu decât laptele. Trebuie însă folosit cu măsură, ca condimente, și nu ca porție de brânză la masă.

Citește și CEAIURI pentru tulburările de MENOPAUZĂ

6. Măriți consumul de legume

Legumele sunt alimente ideale pentru femeile de vârstă menopauzală. Sunt bogate în apă, fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți – aceștia au efecte similare estrogenului uman.

Legumele sunt sărace în calorii și pot fi consumate în cantități mai mari. Sunt importante pentru sănătatea pielii, pentru vasele de sânge, pereții arteriali și articulații.

Cu cât mai diversă este paleta de legume și mai colorată (roșu, galben, verde, portocaliu), cu atât mai bine. Usturoiul este în mod special recomandat la menopauză deoarece conține substanțe sulfurate care ajută la scăderea colesterolului sanguin.

7. Înlocuiți dulciurile cu alimente bogate în glucide lente

Zahărul poate fi un mare dușman în perioada de menopauză, când riscul de îngrășare este mai mare. Zahărul și dulciurile nu sunt decât calorii pure, care se acumulează sub formă de grăsime în corp și cresc nivelul de colesterol.

Înlocuiți produsele îndulcite cu zahăr cu alimente naturale, bogate în glucide cu ardere lentă: paste, pâine, mămăligă, orez, fasole, mazăre.

8. Vitamine antioxidante

Vitaminele A, C și E acționează ca antioxidanți în corp, care combat daunele radicalilor liberi și îmbătrânirea prematură a organismului. Totodată, sunt esențiale pentru o piele suplă, fără riduri.

Vitamina C se poate lua din fructele de pădure și citrice, din kiwi, ardei gras și legume cu frunze verzi, iar vitamina E se găsește în special în semințe, avocado, nuci, alune și uleiuri vegetale.

Dacă medicul consideră de cuviință, poate recomanda suplimente cu vitamina C (1 g/zi) și vitamina A (800 UI pe zi), în cure de câte 1-3 luni.

9. Beți alcool cu moderație

Pentru femei, cantitatea de alcool permisă este doar un pahar pe zi. Alcoolul în cantități mari trebuie evitat deoarece are multe calorii și poate contribui la asimilarea grăsimilor și depunerea lor în corp, mai ales la nivel abdominale. Totodată, el crește riscul de osteoporoză și cancer la sân.

Un pahar de alcool pe zi poate însă proteja împotriva aterosclerozei și a altor boli coronariene, datorită conținutului de polifenoli.

10. Ce apă să beți

Apa este esențială la menopauză, deoarece poate ajuta la prevenirea osteoporozei, în special cea bogată în minerale și mai ales în calciu. Când cumpărați apă, alegeți un sortiment cu un conținut mare de calciu 120-400 mg/litru) și cu reziduu fix peste 500 mg/litru.

Trebuie să știți că sucurile și alte băuturi răcoritoare carbogazoase pot împiedica fixarea calciului în oase din cauza fosfaților pe care îi conține.

Cumpără de aici suplimente utile la menopauză:

Surse bibliografice:

1. Davis SR, Lambrinoudaki I, Lumsden M, Mishra GD, Pal L, Rees M, Santoro N, Simoncini T, „Menopause”, articol publicat în jurnalul Nature Reviews Disease Primers. 2015 Apr 23;1:15004. doi: 10.1038/nrdp.2015: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27188659
2. Mihaela Bilic, „10 Reguli esențiale pentru menopauză”: http://www.mihaelabilic.ro/10-reguli-esentiale-pentru-menopauza/

Citeşte mai multe despre:

*Sfaturile și orice informații despre sănătate disponibile pe acest site au scop informativ, nu înlocuiesc recomandarea medicului. Dacă suferiți de boli cronice sau urmați tratamente medicamentoase, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe o cură sau un tratament naturist, pentru a evita interacțiunea. Prin amânarea sau întreruperea tratamentelor medicale clasice vă puteți pune sănătatea în pericol.


Ți-a plăcut acest articol? Share pe:

Adaugă comentariu

Câmpurile marcate cu * sunt obligatorii! Adresa de email nu va fi publicată.