QUINOA – o alegere mai bună decât OREZUL (+ o rețetă simplă)

Principalul motiv pentru care quinoa este o alegere mai bună decât orezul este conținutul său bogat în proteine complete. Dar acesta nu este singurul beneficiu pe care includerea ei în dietă ni-l poate aduce.

Deși este o garnitură populară în întreaga lume, orezul alb merită o alternativă mai bună. Este în mod special blamat din cauza indicelui glicemic ridicat (64) și a conținutului bogat în carbohidrați. Orezul alb este rafinat și dezgolit de nutrienți.

Quinoa o alegere mai buna decat orezul

Ce este quinoa

Quinoa este o pantă din aceeași familie cu talpa-gâștei. Primele culturi de quinoa au apărut la incași, în urmă cu peste 5.000 de ani. Aceștia o apreciau ca fiind „mama tuturor cerealelor”.

Din punct de vedere botanic însă, quinoa nu este practic o cereală, ci mai curând o „pseudo-cereală”. Acest termen este folosit pentru a descrie un aliment care se prepară și se consumă ca o cereală deși face parte din altă specie.

Quinoa este de fapt o sămânță, care are un conținut nutrițional asemănător cerealelor integrale, adică este foarte hrănitoare. Nutrienții pe care îi conține nu sunt îndepărtați prin procedeele de rafinare sau procesare, precum se întâmplă în cazul cerealelor.

Comparații nutriționale între orez și quinoa

Comparativ cu alte cereale, quinoa are un raport mai bun de proteine-carbohidrați. Asemenea spirulinei, quinoa a fost propusă de NASA ca aliment ideal pentru zborurile de lungă durată în spațiu.

Conținut nutrițional per 100 g Orez Quinoa
 Calorii (kilocalorii) 364 374
 Carbohidrați (g) 81.6 68.9
 Proteine (g) 6.7 13.1
 Grăsimi (g) 0.9 5.8
 Fibre (g) 1.4 5.9
 Calciu (mg) 14 60
 Magneziu (mg) 31 210
 Zinc (mg) 1.5 3.3

În plus, conține o doză sănătoasă de acizi grași. 25% din ei sunt constituiți din acid oleic (un tip de grăsime mononesaturată regăsită și în uleiul de măsline), iar 8% sunt compuși din acid alfa-linoleic (un Omega-3 regăsit în plante).

De ce este quinoa o alegere ai bună decât orezul

Spre deosebire de orezul alb, pâinea albă și pastele albe – care au un conținut ridicat în carbohidrați simpli, quinoa este bogată în fibre, proteine, vitamine și minerale care dau sațietate și reglează digestia.

Quinoa este de preferat orezului deoarece poate fi consumată des fără să creeze probleme la nivelul greutății corporale. Orezul nu este recomandat în dietele de slăbire. Fibrele și proteinele pe care quinoa le conține sunt esențiale pentru scăderea în greutate.

O recenzie realizată pe un număr de peste 350.000 de persoane a arătat că cei care au consumat cel mai mult orez au avut un risc mai mare de diabet de tip 2. Studiile au arătat de asemenea că fiecare porție de orez pe zi crește riscul de diabet de tip 2 cu 11 procente.

Beneficiile consumului de quinoa

Datorită conținutului de fibre, ajută la prevenirea bolilor de inimă (prin scăderea nivelului colesterolului și a tensiunii arteriale), a constipației și a hemoroizilor.

Dietele bogate în fibre au fost de asemenea asociate cu un control mai bun asupra nivelului de zahăr din sânge și a greutății corporale. Majoritatea carbohidraților pe care îi conține sunt complecși, acest lucru fiind important pentru diabetici. Spre deosebire de carbohidrații simpli, cei complecși sunt asimilați mai ușor și nu provoacă creșteri mari ale glucozei din sânge.

Quinoa conține antioxidanți pe care nu îi găsim nici în orez, nici în alte cereale. Quercetina și kaempferolul sunt două exemple în acest sens. Aceste flavonoide protejează împotriva bolilor cronice, inclusiv a cancerului.

Totodată, are mult mangan – un mineral esențial pentru apărarea antioxidantă a corpului, pentru dezvoltare, metabolism și buna funcționare a multor enzime din corp.

Quinoa conține lizină, un compus important pentru sinteza proteinelor. Este foarte bogată în magneziu, un mineral prezent în toate celulele corpului, esențial pentru funcția a peste 300 de enzime.

Consumul de quinoa a fost asociat cu un risc mai mic de pietre la rinichi datorită faptului că ajută la gestionarea nivelurilor de potasiu din corp.

Conține 8 din cei 9 aminoacizi esențiali pe care corpul nu îi poate produce, ceea ce înseamnă că este o sursă completă de proteine și ușor de digerat.

Cum se gătește quinoa

Quinoa trebuie spălată bine înainte de utilizare. Se prepară la fel ca orezul – 1 parte quinoa, 2 părți de apă. Fierbe în circa 15 minute. Are un gust subtil de nucă și poate fi incorporată în diverse rețete: salate reci sau calde, garnituri, ardei sau roșii umplute, batoane de cereale, prăjituri, aluaturi, supe, ciorbe, tocănițe etc.

Quinoa se găsește la magazinele naturiste, în diverse culori și preparate: quinoa albă, quinoa tricoloră, quinoa neagră, quinoa roșie, făină de quinoa, fulgi de quinoa, pâinici crocante cu quinoa etc. 

Cumpără de aici:

Surse bibliografice:

1. Megan Ware, Debra Rose Wilson, „Health benefits of quinoa”, articol publicat pe site-ul Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745.php
2. Dr. Atli Arnarson, „Rice 101: Nutrition facts and health effects”, articol publicat pe siteul Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318699.php
3. Gold Foods, „Why to eat quinoa instead of white rice”: https://goldfoodsusa.com/why-to-eat-quinoa-instead-of-white-rice/
4. Healthline, „Is White Rice Healthy or Bad for You?” https://www.healthline.com/nutrition/is-white-rice-bad-for-you#blood-sugar
5. Jaclyn London, „Here’s Why Quinoa Is a Better Choice Than Rice”, articol publicat pe site-ul Good Housekeeping.com: https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a48055/quinoa-nutrition/

 

Citeşte mai multe despre:

*Sfaturile și orice informații despre sănătate disponibile pe acest site au scop informativ, nu înlocuiesc recomandarea medicului. Dacă suferiți de boli cronice sau urmați tratamente medicamentoase, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe o cură sau un tratament naturist, pentru a evita interacțiunea. Prin amânarea sau întreruperea tratamentelor medicale clasice vă puteți pune sănătatea în pericol.


Ți-a plăcut acest articol? Share pe:

Adaugă comentariu

Câmpurile marcate cu * sunt obligatorii! Adresa de email nu va fi publicată.