7 porții de fructe și legume pe zi scad riscul de DECES cu 42%
Articol scris de Ana-Maria Postolache
Recomandarea de a consuma cât mai multe fructe și legume pe zi este deja arhicunoscută, încât a devenit aproape un clișeu. Cu toate acestea, puțini dintre noi urmăm această recomandare.
Dieta celor mai multe persoane este constituită din produse alimentare artificiale (procesate, rafinate, aditivate).
Legumele scad riscul de deces
Nutriționiștii ne sfătuiesc să includem cât mai multe alimente vegetale în alimentația noastră pentru a avea parte de un aport cât mai variat de nutrienți. Acestea sunt surse de hrană vie, care aduc în organism vitamine, minerale, fibre, antioxidanți și mulți alți fitonutrienți importanți pentru sănătate.
Studiile au arătat că dietele bogate în fructe și legume scad riscul de boli grave: cancer, boli cardiovasculare, diabet de tip 2, declin cognitiv, boli oculare asociate cu vârsta, osteoporoză, boli pulmonare, inflamații cronice, obezitate.
Multe vegetale ajută la arderea caloriilor, întrucât corpul cheltuie mai multe calorii pentru a le digera decât conțin ele în realitate.
Cercetările recente sugerează un consum de 7 sau mai multe porții (1 porție = 80 g) de fructe și legume pe zi, pentru beneficii maxime. Această cantitate:
– scade riscul de deces cu 42 de procente, comparativ cu persoanele care consumă mai puțin de 1 porție
– reduce riscul de deces din cauza cancerului cu 25%
– reduce riscul de deces din cauza unei boli cardiace cu 31%
Care sunt, totuși cele mai bune alegeri în ceea ce privește alimentele vegetale? Se pare că legumele ne pot oferi mai multe beneficii decât fructele. Fiecare porție de legume reduce riscul de deces cu 16 procente. În cazul fructelor, ele reduc acest risc doar cu 4 procente. Acestea trebuie consumate în stare crudă, neprocesate termic.
• Ardeiul gras. Savuros, versatil și plin de culoare, ardeiul gras este o sursă excelentă de vitamina C. Are un conținut redus de calorii și poate acoperi curca 150% din doza zilnică recomandată de vitamina C.
Această legumă trebuie consumată crudă, întrucât peste 190 de grade Celsius vitamina C începe să se descompună. Tăiați pur și simplu un ardei gras felii sau rondele și serviți-le ca atare, sau adăugați-le în salate sau sandviciuri.
• Broccoli. Legumele crucifere sunt renumite pentru proprietățile lor anticancerigene. Broccoli are însă cel mai mare conținut de carotenoide – o clasă de antioxidanți care scad riscul de cancer și boli oculare.
Consumul de broccoli poate ajuta la ușurarea simptomelor de gastrită, inflamația și iritația mucoasei stomacale. Broccoli poate fi consumat crud, tăiați bucăți mai mici și stropit cu oțet și sare. Unele persoane pot experimenta gaze și balonare după consumul de legume crucifere crude (broccoli, varză, conopidă, ridiche).
• Spanac. Consumul de spanac este asociat cu creșterea puterii fizice. Atât în stare crudă, cât și gătit, spanacul conține de 2 ori mai mult fier decât alte verdețuri.
Totodată, este bogat în nitrați – compuși care cresc nivelul de calciu și îmbunătățesc rezistența musculară. Spanacul conține vitamina C, acid folic, potasiu și vitamine din grupul B. Poate fi consumat în salate, în orez, tocănițe, supe, sau sub formă de suc (cu mere și kiwi).
Toate aceste alimente sunt bogate în magneziu, acid folic și vitamina B – nutrienți importanți pentru sănătatea hormonală și mentală.
Ce cantități
– alimentele de culoare verde închis (spanac și alte verdețuri) – 1,5 căni pe săptămână
– alimentele roșii și portocalii – 5,5 căni pe săptămână
– fasole și mazăre – 1,5 căni pe săptămână
– alimente bogate în amidon – 5 căni pe săptămână
– ciuperci, ceapă, zucchini – 4 căni pe săptămână
Surse bibliografice:
1. UHN STAFF, „How Many Servings of Fruits and Vegetables Do You Really Need?” articol publicat pe site-ul University Health News Daily, în NUTRITION: https://universityhealthnews.com/daily/nutrition/how-many-servings-of-fruits-and-vegetables-do-you-really-need/
2. UHN STAFF, „Complete Nutrition: Vegetables Are Essential?” articol publicat pe site-ul University Health News Daily, în NUTRITION: https://universityhealthnews.com/daily/nutrition/complete-nutrition-vegetables-are-essential-ingredients/
3. UHN STAFF, „Healthiest Vegetables to Eat? Start with These 6 Choices”, articol publicat pe site-ul University Health News Daily, în NUTRITION: https://universityhealthnews.com/daily/nutrition/healthiest-vegetables-to-eat-raw/
