Cum să alegem cei mai buni CARBOHIDRAȚI (care nu cresc riscul de DIABET, boli CARDIOVASCULARE sau OBEZITATE)

Articol scris de Ana-Maria Postolache

Deși carbohidrații au o reputație proastă, ei sunt importanți pentru inimă și mai ales pentru creier. Sub nici o formă nu trebuie excluși din dietă.

Experții ne atrag însă atenția că în privința carbohidraților, calitatea contează foarte mult. Este esențial să știm cum să îi alegem pe cei mai buni.

Cei mai buni carbohidrati

Carbohidrații – sursă de energie pentru inimă și creier

Carbohidrații sunt esențiali pentru buna funcționare a creierului, întrucât glucoza reprezintă pentru el principala sursă de energie. Corpul are nevoie de glucoză și pentru inimă. Glucoza asigură energia necesară pentru ca inima să continue să pompeze.

Nivelurile mici de glucoză afectează anumite regiuni din creier și ne împiedică să gândim limpede sau să ne concentrăm. Doza recomandată pentru adulți este de 130 g de carbohidrați pe zi (echivalentul a 520 de calorii).

Ce sunt carbohidrații

Carbohidrații sunt cele mai importante surse de calorii din dietă, datorită faptului că sunt ușor accesibili și ieftini. Există două tipuri de carbohidrați: simpli și complecși.

Carbohidrații simpli sunt zaharuri: monozaharide (glucoză și fructoză) și dizaharide. Aceștia sunt folosiți ușor pentru energie, cauzând o creștere rapidă a zahărului din sânge și a secreției insulinei din pancreas.

Se găsesc în miere, fructe, bomboane, băuturi răcoritoare, sirop de porumb, sucuri de fructe, zahăr de masă, melasă, sirop de arțar.

Carbohidrații complecși (oligozaharide sau polizaharide) au o structură chimică mai complexă. Aceștia se digeră mai greu și cresc nivelul de zahăr din sânge mai lent, gradual.

Cea mai abundentă sursă de polizaharide din dietă este amidonul, care se găsește în cereale (grâu), paste, leguminoase (năut) și cartofi. Carbohidrații complecși se găsesc de asemenea în mere, broccoli, linte, spanac, cereale integrale nerafinate, orez brun.

Fibrele sunt carbohidrați complecși nedigerabili care stimulează creșterea de bacterii sănătoase în colon și acționează ca agent de umplutură, ușurând defecația. Există de asemenea fibre solubile și fibre insolubile.

Fibrele solubile ajută la scăderea colesterolului sanguin (îndeosebi a colesterolului LDL), ușurează scaunul și previn creșterea nivelurilor de glucoză după masă. Se găsesc în fructe cărnoase, ovăz, broccoli și fasole uscată.

Fibrele insolubile absorb apa în intestin, ajutând la înmuierea și eliminarea scaunului. Totodată, reglează digestia și scad riscul de diverticuloză. Se găsesc în tărâțe de cereale, semințe, legume, orez brun și coaja cartofilor.

Sfaturi privind consumul de carbohidrați

– Evitați băuturile și alimentele bogate în carbohidrați proveniți din zaharurile adăugate și făina albă

Din această categorie fac parte sucurile, băuturile răcoritoare, pâine albă, deserturile, care au un conținut caloric ridicat și un profil nutrițional scăzut.

– Evitați excesul de alimente bogate în amidon

Aceste acestea cresc riscul de îngrășare, diabet și boli cardiovasculare. Un studiu a arătat că consumul ridicat de legume bogate în amidon (cartofi, mazăre, porumb) a fost asociat cu creșterea în greutate, în timp ce dietele bogate în fibre și legume fără amidon sunt asociate cu scăderea în greutate.

Creșterea în greutate cauzată de amidonul din cerealele rafinate este identică cu cea cauzată de alimentele îndulcite cu zahăr.

Când cumpărați alimente din comerț, optați pentru acelea care au un raport de carbohidrați totali și fibre de 10:1 sau mai mic. De pildă, pâinea care conține 15 g de carbohidrați și 1 g de fibre are un raport de 15:1 și nu este o alegere bună.

Consumul de amidon a fost asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2 la femei. Pe de altă parte, aportul crescut de fibre totale (din cereale și fructe) scade riscul de diabet.

Surse de carbohidrați sănătoși

• Fructe și legume: mere, pere, fructe de pădure, banane, struguri, pepene, dovleac, broccoli, conopidă, fasole.

• Cereale: grâu integral, ovăz integral, orez brun, paste integrale și produse de panificație din cereale integrale, bogate în fibre.

• Lactate: lapte integral, iaurt natural, brânză.

Cumpără de aici:

Surse bibliografice:

1. Julie E. Holesh, Andrew Martin, Physiology, „Carbohydrates”, articol publicat în StatPearls [Internet], preluat de pe site-ul: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
2. National Research Council (US) Committee on Diet and Health, Washington (DC): National Academies Press (US); 1989, „Carbohydrates”, articol publicat în Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk, Chapter 9, preluat de pe site-ul: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218753/
3. UHN STAFF, „What You Need to Know About Carbohydrates”, NUTRITION, University Health News Daily: https://universityhealthnews.com/daily/nutrition/what-you-need-to-know-about-carbohydrates/

Citeşte mai multe despre:

*Sfaturile și orice informații despre sănătate disponibile pe acest site au scop informativ, nu înlocuiesc recomandarea medicului. Dacă suferiți de boli cronice sau urmați tratamente medicamentoase, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe o cură sau un tratament naturist, pentru a evita interacțiunea. Prin amânarea sau întreruperea tratamentelor medicale clasice vă puteți pune sănătatea în pericol.


Ți-a plăcut acest articol? Share pe:

Adaugă comentariu

Câmpurile marcate cu * sunt obligatorii! Adresa de email nu va fi publicată.