Cum să ne preparăm o SALATĂ bogată în FIER (ingrediente, beneficii)

Fierul este un nutrient esențial pentru sănătatea noastră. Are un rol important în transportul oxigenului în corp, sinteza ADN-ului și transportul electronilor.

Un nivel scăzut de fier poate determina scăderea hemoglobinei și apariția anemiei sau a oboselii, cauzate de proasta oxigenare a țesuturilor.

Salată Bogată în Fier

Fierul este necesar și pentru producția de mioglobină, o moleculă care duce oxigenul la celulele musculare (îndeosebi la inimă).

Vă prezentăm o listă de alimente vegetale bogate în fier, care pot fi consumate în perioada de post:

– verdețurile (spanac, salată verde, frunze de păpădie, pătrunjel, măcriș, urzici)
– quinoa
– rodiile
– sfecla roșie
– merele, perele
– caisele uscate
– semințele de chia, de floarea-soarelui, de dovleac
– lintea, fasolea, mazărea
– germenii de grâu
– ciupercile
– plantele aromate: cimbru, busuioc, oregano, rozmarin

Spirulina conține de asemenea mult fier. Din toate aceste ingrediente (cu excepția leguminoaselor) putem prepara salate sau smoothie-uri. Leguminoasele pot fi folosite la supe-cremă.

____________________________________________________________________________________________________

Pentru a îmbunătăți absorbția fierului în organism trebuie să consumăm și alimente bogate în vitamina C, precum fructe citrice, kiwi, măceșele, cătina, ardei gras roșu. Acestea pot fi adăugate în salate.

Cuprul, vitamina A, proteinele și grăsimile bune (din nuci, semințe) favorizează de asemenea absorbția fierului în organism.

____________________________________________________________________________________________________

Salată bogată în fier – rețetă

Ingrediente

• 1 mână de spanac
• 1 mână de afine
• ½ legătură de pătrunjel

Ingrediente opționale:

• 1 ardei gras roșu
• 3-4 roșii cherry
• 1 lingură de semințe de chia sau de floarea-soarelui
• 2-3 linguri de bobițe de rodie
• stafide, merișoare, nuci

Dr. Pavel Chirilă spune că afinele sunt fructele cu cel mai bogat conținut în fier, fiind deosebit de utile în alimentația persoanelor cu anemie.

Asemenea și spanacul, având cantități bune de săruri de fier și alte minerale, acționează ca un agent natural anti-anemic.

Spanacul poate fi înlocuit cu salată verde, care se află pe locul doi după spanac în topul verdețurilor cu cel mai mare conținut de fier, sau rucola.

Adaosul de pătrunjel și ardei gras – specific salatelor de crudități – este justificat și prin faptul că aceste două legume conțin multă vitamina C, care ajută organismul să asimileze mai bine fierul.

Preparare

Spălați spanacul frunză cu frunză, pentru a îndepărta toate impuritățile. Rupeți frunzele mărunt și puneți-le într-un bol. Adăugați pătrunjelul tocat mărunt. Stropiți totul cu puțină zeamă de lămâie, pentru a favoriza absorbția fierului. Adăugați afinele și amestecați.

Puteți folosi afine proaspete, uscate (se găsesc la magazinele naturiste) sau congelate (se găsesc în marile supermarketuri).

Din aceste ingrediente se poate prepara și un smoothie verde, foarte hrănitor și gustos, la care se adaugă 1 banană sau ½ avocado pentru o consistență mai cremoasă.

____________________________________________________________________________________________________

Bibliografie:

1. Revista Naturalia – Alimentația Trebuie să fie Naturală și Echilibrată, Nr. 9, Februarie, 2010: http://www.naturalia.ro/wp-content/uploads/revista/Naturalia_revista9.pdf

2. Ligia Pop, Surse vegetale de fier in raw food: https://ligiapop.com/2012/02/05/surse-vegetale-de-fier-in-raw-food/

3. Nazanin Abbaspour, Richard Hurrell and Roya Kelishadi, Review on iron and its importance for human health, J Res Med Sci. 2014 Feb; 19(2): 164–174 PMCID: PMC3999603: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

loading...

    Adaugă comentariu

    Câmpurile marcate cu * sunt obligatorii! Adresa de email nu va fi publicată.

    Răspunde corect la următoare operație aritmetică *