Conținut: Detalii
Multe femei observă, în jurul perioadei de perimenopauză și menopauză, un fenomen pe cât de frecvent, pe atât de frustrant: deși cântarul nu s-a schimbat foarte mult, corpul pare să nu mai fie același. Talia se îngroașă, grăsimea tinde să se depună mai ușor în zona abdomenului, iar brațele și picioarele își pot pierde treptat din fermitate. Chiar dacă greutatea rămâne uneori aproape identică cu cea din anii anteriori, hainele se așază diferit, iar forța și toleranța la efort se pot modifica.
Dr. Vonda Wright, medic chirurg ortoped preocupat de sănătatea musculo-scheletală și îmbătrânirea activă, atrage atenția asupra unei schimbări importante de perspectivă: după 40–50 de ani, simpla monitorizare a kilogramelor nu mai spune întreaga poveste. Contează tot mai mult compoziția corporală — cât din greutate este reprezentată de masă musculară și cât de țesut adipos.
În acest articol analizăm ce se întâmplă cu masa musculară și distribuția grăsimii în jurul menopauzei, de ce dietele foarte restrictive pot agrava pierderea de mușchi și de ce Vonda Wright insistă asupra recompoziției corporale, nu doar asupra unui număr mai mic pe cântar.
„Cântarul este metoda potrivită pentru a judeca dacă pierzi grăsime? Nu.” — Dr. Vonda Wright
„Nu vrem pur și simplu să pierdem în greutate. Vrem să ne recompozăm. Vrem să ne intereseze cât din corp este grăsime și cât este mușchi.” — Dr. Vonda Wright
Cântarul poate rămâne la fel, dar corpul se poate schimba
Greutatea afișată de cântar reprezintă suma mai multor componente: grăsime, mușchi, oase, apă și alte țesuturi. Două femei de aceeași înălțime și aceeași greutate pot avea compoziții corporale foarte diferite.
La fel, aceeași femeie poate cântări 65 de kilograme la 40 de ani și tot 65 de kilograme după menopauză, dar să aibă mai puțină masă musculară și mai mult țesut adipos. Greutatea totală poate rămâne apropiată, în timp ce talia se mărește și forța scade.
Vonda Wright vorbește inclusiv despre fenomenul denumit informal „skinny fat”: persoane care par slabe și au o greutate normală, dar care pot avea puțină masă musculară și un procent relativ crescut de grăsime corporală.
„Poți arăta foarte slab, poți cântări foarte puțin, dar dacă îți analizăm compoziția corporală, poți avea foarte puțină masă musculară.” — Dr. Vonda Wright
Acest profil nu înseamnă automat că riscul cardiovascular este identic cu cel al unei persoane cu obezitate, dar poate ascunde un profil metabolic mai puțin favorabil decât ar sugera simplul IMC.
Ce se schimbă în jurul menopauzei
Menopauza nu apare într-o singură zi. În perioada de perimenopauză apar fluctuații și apoi o reducere importantă a nivelului de estrogen, iar aceste modificări hormonale se suprapun peste procesul normal de îmbătrânire, nivelul de activitate fizică, somn, alimentație și alți factori de stil de viață.
Estrogenul are receptori în numeroase țesuturi musculo-scheletale. Vonda Wright subliniază că mușchiul, osul, tendoanele și țesutul adipos răspund la modificările hormonale din această etapă a vieții.
De aceea, tranziția menopauzală poate fi însoțită de două modificări care se produc simultan:
- o tendință de scădere a masei slabe și a masei musculare;
- o tendință de acumulare și redistribuire a grăsimii spre zona abdominală.
De ce apare mai multă grăsime abdominală
Înainte de menopauză, femeile tind să depoziteze proporțional mai multă grăsime subcutanată în zona șoldurilor, coapselor și feselor. În jurul menopauzei, distribuția țesutului adipos se poate deplasa spre o acumulare mai centrală, abdominală.
O parte dintre aceste depozite pot fi reprezentate de grăsimea viscerală, adică țesutul adipos situat în interiorul abdomenului, în jurul organelor.
Grăsimea viscerală este metabolic activă și este asociată cu un profil cardiometabolic mai nefavorabil, incluzând frecvent:
- rezistență la insulină;
- trigliceride crescute;
- tensiune arterială mai mare;
- risc mai mare de diabet de tip 2;
- risc cardiovascular crescut.
Asta nu înseamnă că orice centimetru în plus în talie reprezintă automat boală, dar circumferința taliei poate oferi informații suplimentare față de greutate sau IMC.
Mușchiul nu este doar pentru forță
Unul dintre mesajele recurente ale Vondei Wright este că mușchiul scheletic nu trebuie privit doar ca un țesut care ne ajută să ne mișcăm.
„Mușchiul este un vehicul esențial pentru a scoate glucoza din sânge și a o transforma în energia de care corpul are nevoie. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât ești mai eficient în acest proces.” — Dr. Vonda Wright
Mușchiul scheletic este unul dintre principalele țesuturi implicate în utilizarea glucozei, mai ales atunci când este activ. De aceea, menținerea masei și funcției musculare contează nu doar pentru forță, ci și pentru sănătatea metabolică.
În plus, masa musculară contribuie la:
- echilibru;
- mobilitate;
- protejarea articulațiilor;
- capacitatea de a urca scări și de a te ridica de pe scaun;
- prevenirea căderilor;
- menținerea independenței la vârste înaintate.
Ce a observat Vonda Wright la mușchii persoanelor vârstnice
Vonda Wright descrie cercetări imagistice în care adulții vârstnici sedentari prezentau nu doar un volum muscular mai mic, ci și infiltrare a mușchiului cu țesut adipos.
În schimb, la sportivi seniori care rămăseseră activi, arhitectura musculară era mult mai bine păstrată.
„La persoanele sedentare, mușchiul își pierdea din structură și era infiltrat cu grăsime. Dar când am comparat cu un triatlonist de 74 de ani, mușchiul era încă structural intact.” — Dr. Vonda Wright
Mesajul important nu este că orice persoană de 70 de ani trebuie să devină triatlonistă, ci că o parte importantă a declinului muscular observat odată cu vârsta este influențată de nivelul de activitate fizică.
De ce dietele drastice pot agrava pierderea de mușchi
Când apare creșterea circumferinței abdominale, reacția firească a multor femei este să mănânce mult mai puțin.
Un deficit caloric poate fi necesar atunci când există exces de țesut adipos, însă problema apare atunci când dieta este foarte restrictivă și nu este însoțită de un aport adecvat de proteină și de exerciții de rezistență.
„Când folosim doar restricția calorică pentru a slăbi, pierdem și mușchi. Iar mușchiul este esențial pentru metabolism și pentru felul în care corpul utilizează energia.” — Dr. Vonda Wright
Proporția exactă de masă slabă pierdută în timpul unei diete diferă foarte mult între persoane și depinde de vârstă, deficitul caloric, aportul de proteine, nivelul de activitate și antrenamentul de forță. De aceea, procentele foarte mari menționate uneori în interviuri nu trebuie aplicate ca regulă universală.
Riscul este însă real: o persoană poate slăbi pierzând atât grăsime, cât și masă musculară, iar dacă recâștigă ulterior greutatea predominant sub formă de grăsime, compoziția corporală se poate deteriora.
De la „slăbit” la recompoziție corporală
De aceea, Vonda Wright propune un obiectiv diferit:
„Cum pot, pe măsură ce reduc procentul de grăsime, să câștig mușchi?” — Dr. Vonda Wright
Aceasta este recompoziția corporală: reducerea țesutului adipos în timp ce masa musculară este păstrată sau, atunci când este posibil, crescută.
În acest context, o persoană poate chiar să cântărească puțin mai mult, dar să aibă:
- talie mai mică;
- mai puțină grăsime corporală;
- mai multă masă musculară;
- forță mai bună;
- un profil metabolic mai favorabil.
Experiența personală a Vondei Wright
Vonda Wright își folosește chiar propria experiență din perimenopauză pentru a explica diferența dintre greutate și compoziția corporală.
„Nu m-am întors la aceeași greutate pe care o aveam la 40 de ani, înainte de menopauză, dar m-am întors aproape la aceeași compoziție corporală.” — Dr. Vonda Wright
Ea povestește că procentul său de grăsime corporală crescuse în perioada perimenopauzei până la aproximativ 32%, iar după ce a început să pună accent pe antrenamentul de forță, aportul adecvat de proteine și reducerea grăsimii corporale, a ajuns în jurul valorii de 22%.
„Am câștigat aproximativ opt livre de mușchi într-un an. Poate că acum cântăresc mai mult, dar am mai mult mușchi.” — Dr. Vonda Wright
Cele aproximativ opt livre înseamnă circa 3,6 kg. Este experiența ei individuală, nu o promisiune că fiecare femeie va obține același rezultat sau în același interval.
Exemplul ilustrează însă foarte bine ideea centrală: greutatea corporală și compoziția corporală nu sunt același lucru.
Mersul pe jos este bun, dar pentru construirea mușchiului este nevoie de mai mult
Mersul pe jos este foarte util pentru sănătatea cardiovasculară, mobilitate, consum energetic și menținerea unui nivel general de activitate.
Dar dacă obiectivul este păstrarea sau creșterea masei musculare, mersul pe jos singur oferă de obicei un stimul insuficient pentru toate grupele musculare.
Vonda Wright pune accent pe antrenamentul progresiv de rezistență.
Acesta poate include:
- gantere;
- aparate;
- benzi elastice;
- exerciții cu propria greutate;
- ridicări de pe scaun;
- genuflexiuni adaptate;
- exerciții de împins și tras.
Nu este obligatoriu ca o persoană sedentară să înceapă direct cu greutăți mari. Importantă este progresia: pe măsură ce corpul se adaptează, stimulul trebuie crescut treptat.
Proteina contează mai ales când vrei să slăbești fără să pierzi mușchi
Pentru construirea și menținerea masei musculare, antrenamentul trebuie susținut de un aport adecvat de proteine.
Vonda insistă asupra acestui aspect mai ales atunci când o femeie se află într-un deficit caloric.
Sursele pot include, în funcție de preferințe și toleranță:
- pește;
- carne slabă;
- ouă;
- lactate;
- soia;
- leguminoase;
- alte surse vegetale de proteine.
Necesarul individual depinde de vârstă, greutate, activitate fizică, obiective și starea generală de sănătate. Nu există o singură cantitate potrivită pentru toate femeile.
Nu, menopauza nu înseamnă că „metabolismul s-a oprit”
Este foarte frecventă afirmația: „Am intrat la menopauză și metabolismul meu s-a oprit.”
Realitatea este mai complexă.
Modificările observate în această perioadă rezultă din suprapunerea mai multor factori:
- schimbările hormonale;
- îmbătrânirea;
- reducerea activității fizice;
- pierdere de masă musculară;
- modificări ale aportului alimentar;
- somn;
- stres;
- redistribuirea grăsimii corporale.
Dovezile sunt mai consistente pentru modificarea compoziției și distribuției grăsimii în jurul menopauzei decât pentru ideea unei „prăbușiri” bruște a metabolismului bazal produsă exclusiv de menopauză.
Ce arată studiul SWAN
Unul dintre cele mai importante studii despre această perioadă este SWAN — Study of Women’s Health Across the Nation.
O analiză publicată în JCI Insight a arătat că în timpul tranziției menopauzale, acumularea de grăsime s-a accelerat, în timp ce masa slabă a început să scadă.
Foarte interesant este că schimbarea compoziției corporale nu a fost reflectată în aceeași măsură de ritmul modificării greutății totale.
Cu alte cuvinte, studiul oferă o explicație biologică pentru experiența multor femei:
„Greutatea mea este aproape aceeași, dar corpul meu s-a schimbat.”
Dar terapia hormonală?
Estrogenul influențează osul, mușchiul și distribuția țesutului adipos, iar terapia hormonală menopauzală poate influența unele dintre modificările compoziției corporale.
Totuși, terapia hormonală nu este un medicament pentru slăbit și nu trebuie prezentată ca o metodă de „topire a grăsimii abdominale”.
Indicația sa se stabilește individual, în funcție de simptomele menopauzei, vârstă, momentul de la instalarea menopauzei, istoricul medical și profilul de risc.
Contraindicațiile și raportul beneficiu-risc nu pot fi reduse la o listă universală; ele trebuie evaluate medical pentru fiecare pacientă.
Ce poți urmări în afară de greutate
Dacă obiectivul este sănătatea pe termen lung, cântarul poate fi util, dar nu trebuie să fie singurul reper.
Pot fi urmărite:
- circumferința taliei — ca marker indirect al adipozității abdominale;
- forța — de exemplu cât de ușor te ridici de pe scaun sau ce greutăți poți manipula;
- capacitatea fizică — mers, urcat scări, rezistență;
- compoziția corporală — atunci când există indicație și este disponibilă;
- tensiunea arterială;
- glicemia și HbA1c;
- profilul lipidic.
Circumferința taliei nu măsoară direct grăsimea viscerală, dar poate fi un indicator practic al adipozității abdominale.
Precauții
Antrenamentul de forță poate fi adaptat la aproape orice vârstă, dar punctul de plecare diferă de la persoană la persoană.
Femeile cu osteoporoză importantă, fracturi anterioare, boli cardiovasculare instabile, hipertensiune necontrolată, afecțiuni articulare severe sau alte probleme medicale pot avea nevoie de evaluare și de un program adaptat înainte de exerciții intense.
La persoanele cu boală renală cronică, aportul proteic trebuie individualizat; nu este corect să se recomande automat o dietă hiperproteică tuturor.
Persoanele care folosesc insulină sau anumite medicamente care pot provoca hipoglicemie trebuie să țină cont că modificarea activității fizice și a aportului alimentar poate necesita ajustarea tratamentului împreună cu medicul.
Întrebări frecvente
Este prea târziu să construiesc mușchi după 60 de ani? Nu. Persoanele în vârstă păstrează capacitatea de a crește forța și masa musculară prin antrenament progresiv de rezistență, deși răspunsul individual diferă.
Dacă greutatea mea nu s-a schimbat, înseamnă că nici corpul nu s-a schimbat? Nu. Este posibil să pierzi masă musculară și să acumulezi grăsime fără o modificare mare a greutății totale. De aceea, talia, forța și compoziția corporală pot oferi informații suplimentare.
Menopauza provoacă automat grăsime viscerală? Nu automat. Tranziția menopauzală favorizează o redistribuire a țesutului adipos spre abdomen, dar rezultatul final depinde și de alimentație, activitate fizică, genetică, somn și alți factori metabolici.
Poate terapia hormonală să înlocuiască sportul și dieta? Nu. Terapia hormonală poate avea indicații importante pentru anumite simptome și pentru sănătatea osoasă la paciente selectate, dar nu înlocuiește antrenamentul de forță, activitatea fizică și alimentația adecvată.
Pe scurt
- În jurul menopauzei, compoziția corporală se poate modifica chiar dacă greutatea rămâne relativ stabilă.
- Se poate pierde masă musculară în timp ce crește cantitatea de grăsime, inclusiv cea abdominală.
- Grăsimea viscerală este asociată cu un profil metabolic mai nefavorabil.
- Mușchiul este important pentru forță, mobilitate și utilizarea glucozei.
- Dietele foarte restrictive pot duce și la pierdere de masă slabă.
- Antrenamentul progresiv de rezistență și aportul adecvat de proteină ajută la păstrarea masei musculare.
- Obiectivul nu trebuie să fie doar „mai puține kilograme”, ci o compoziție corporală mai favorabilă.
Concluzie
Una dintre cele mai utile idei ale Vondei Wright este schimbarea obiectivului de la „vreau să slăbesc” la „vreau să-mi îmbunătățesc compoziția corporală”.
După menopauză, o femeie poate avea aproape aceeași greutate ca înainte, dar mai multă grăsime abdominală și mai puțin mușchi. Tocmai de aceea cântarul nu trebuie interpretat singur.
Menopauza și îmbătrânirea pot face păstrarea masei musculare mai dificilă, dar mușchiul continuă să răspundă la stimul.
Iar după 50 de ani, construirea și păstrarea masei musculare nu mai este doar o problemă estetică. Înseamnă metabolism, mobilitate, echilibru, protecție împotriva căderilor și independență pentru anii care urmează.
Surse și Referințe
Sursa principală:- Dr. Vonda Wright — material video privind menopauza, masa musculară, compoziția corporală și îmbătrânirea activă.
- Greendale GA et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30843880/
- Samargandy S et al. Abdominal visceral adipose tissue over the menopause transition and carotid atherosclerosis: the SWAN Heart Study. Menopause. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33651741/
- Juppi HK et al. Menopause and Body Composition: A Complex Field. Seminars in Reproductive Medicine. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40489975/
⚠️ DISCLAIMER MEDICAL: Informațiile din acest articol au scop educativ și informativ și nu înlocuiesc evaluarea sau recomandările medicale individuale. Persoanele cu afecțiuni cronice sau cu limitări musculo-scheletale importante ar trebui să discute cu medicul sau kinetoterapeutul înainte de a începe un program nou și intens de exerciții.