Asociația Americană a Inimii: Mâncați mai multe fructe și legume!

Fructele și legumele sunt surse concentrate de vitamine, minerale și fibre, și au un conținut redus de calorii. Cu cât mai variate sunt porțiile de legume și fructe, cu atât mai mult ne vor ajuta să ținem sub control nivelul tensiunii arteriale și greutatea corpului.

Care sunt cele mai bune fructe și legume pentru inimă

Vestea bună este că toate fructele și legumele sunt bune, iar ne aduce cele mai multe beneficii. Dacă vom consuma din fiecare câte puțin, putem fi siguri că vom extrage tipuri diferite de nutrienți.

Nu doar fructele și legumele proaspete sunt bune, ci și cele uscate, conservate sau congelate. Cu toate acestea, atunci când cumpărați legume sau fructe conservate, uscate sau congelate, asigurați-vă că acestea nu conțin foarte mult sodiu sau zaharuri adăugate.

Dintre fructe, cele mai bune pentru inimă sunt fructele de pădure, rodiile, avocado, bananele, nucile și alunele de pădure, bogate în antioxidanți, grăsimi bune, fibre și potasiu. Acestea ajută la menținerea elasticității vaselor de sânge, prevenirea aterosclerozei, hipertensiunii arteriale și infarctului miocardic.

Dintre legume, cel mai bun este usturoiul, câte 1-2 căței pe zi, pentru scăderea colesterolului și tensiunii arteriale mari, prevenirea formării de cheaguri de sânge, întărirea arterelor și atacului de cord, precum și roșiile și sfecla roșie.

Dintre plantele aromate și medicinale: păducelul, rozmarinul, talpa-gâștei, valeriana, teiul, roinița, busuiocul, cimbrișorul, ciuboțica-calului și crețișoara.

Cum să mâncăm mai multe fructe și legume

Asociația Americană a Inimii recomandă ca cel puțin jumătate din farfuria de mâncare să fie acoperită de fructe și legume.

– Mâncați pepene, grepfrut sau alt fruct la micul-dejun
– Adăugați fructe de pădure, banane sau stafide în cereale;
– Beți câte un pahar mic (170 ml) de suc de fructe sau legume pe zi (o combinație reușită este din sfeclă, morcov și măr)
– Consumați cel puțin o salată pe zi
– Adăugați legume la sandviș-uri sau alte tipuri de tartine
– Adăugați legume tocate și verdețuri în omletă sau alte mâncăruri: ceapă, țelină, ardei gras, spanac, roșii, pătrunjel etc.

Pe lângă fructe și legume, dieta zilnică trebuie să conțină și cereale integrale (ovăz, hrișcă, orz, secară etc), pește gras, semințe (susan, in, dovleac, chia, cânepă) și fructe oleaginoase (nuci, migdale, fistic, alune),

Culoarea contează

Dacă obișnuiți deja să consumați multe fructe și legume, treceți la următorul nivel: includeți mai multă culoare. Toate fructele și legume conțin nutrienți care ajută la prevenirea afecțiunile cardiovascular, cancerul și alte boli. Acești nutrienți sunt: antioxidanți, fibre, potasiu, vitamina A, vitamina C și acid folic.

Roșu/roz:

• cireșe, afine, grepfrut roz, rodii, zmeură, mere roșii, struguri roșii, căpșuni, pepene verde, măceșe, merișoare, goji
• sfeclă roșie, ridichi, ardei gras roșu, rubarbă, tomate (inclusiv suc de roșii, bulion sau ketchup de casă), ceapă roșie, varză roșie

Portocaliu/galben:

• ghinde, caise, pepene galben, grepfruit galben, lămâi, portocale, mandarine (și suc), nectarine, piersici, papaya, ananas, dovleac, mere galbene, mango, cătină
• morcov, porumb, ardei gras portocaliu sau galben, dovlecel de vară, cartofi dulci

Verde:

• avocado, kiwi, lime, pere, mere verzi
• anghinare, broccoli, varză, frunze de țelină, castravete verde, fasole verde, struguri verzi, ceapă verde, praz, usturoi verde, ardei gras verde, kale, salată verde, mazăre, spanac, măcriș, dovlecel mărar, pătrunjel

Alb:

• banane, ananas, pomelo
• conopidă, usturoi, ceapă, ciuperci, păstârnac, rădăcină de pătrunjel, țelină, cartofi, soia

Albastru/violet:

• coacăze negre, afine, mure, zmeură, dude, struguri mov și negri, prune (proaspete și uscate), curmale, stafide
• vinete, măsline grecești

În bolile de inimă cu simptome dureroase, cum este cardiopatia ischemică, se recomandă câte o zi pe săptămână de post de curățire, în care se consumă numai fructe și legume crude și sucuri proaspăt preparate.

Sursă:http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/LosingWeight/Eat-More-Fruits-and-Vegetables_UCM_320237_Article.jsp